Если вы прочитали эту книгу, то теперь знаете лучший Лучший способ, как стать еще более взрывным спортсменом. Для этого : нужно достичь элитного уровня в выполнении классических движений с весом тела, которые требуют огромной мощи, потрясающей скорости, а также фантастических ловкости и рефлексов. Вы узнаете лучшие способы последовательного увеличения нагрузки, выполняя эти упражнения. В вашем арсенале также будет несколько подходов к составлению программ.

Большинство авторов уже остановились бы на этом месте и бросили писать дальше, пока у них все еще есть преимущество перед вами. Но только не я. Я слишком глуп. К тому же мне слишком нравится писать для вас, ребята. Вот почему я должен был добавить еще одну главу, перед тем как пойти спать. В этой главе я дам Ниже приведены десять лучших советов и методик, чтобы вы стали быстрее пули!Некоторые из этих десяти пунктов являются основополагающими, и здравомыслящий спортсмен поймет, что их стоит включить в тренировки, если нужно действительно улучшить скорость. Некоторые слегка мудреные... другие просто дурацкие. Выбирать вам.

Некоторые из этих десяти пунктов являются основополагающими=== Тактика достижения сверхскорости. Шаг 1: взломайте цикл скорости ===[[Image:Explosive-Calisthenics159.jpg|250px|thumb|right|Стадии цикла скорости]]Цикл скорости — это теоретической процесс, при помощи которого мы делаем супербыстрые движения — уклоняемся от удара, прыгаем, и здравомыслящий спортсмен пойметчтобы поймать фрисби, что их стоит включить или перескакиваем через машину в тренировки, если нужно действительно улучшить скорость. Некоторые слегка мудреные... другие просто дурацкие. Выбирать вамдвижении. Если хотя бы один из них поможет вам в тренировках или изменит ваши установки относительно ниххотите ускорить процесс обучения, значитпрежде всего вы должны понять суть этого процесса. Почему? Потому что цикл скорости содержит компоненты, мне стоило это написатькоторые большинство спортсменов по умолчанию игнорируют. Давайте посмотрим на стадии цикла скорости.

Итак, начнем. Тактика достижения сверхскорости. Шаг 1: взломайте цикл скорости Нет, цикл скорости — это не то, ради чего вы пойдете в спортзал, чтобы потом мило болтать с симпатичной цыпочкой в лайкровом костюме, сидящей на заднем сиденье вашего мотоцикла. Цикл скорости — это теоретической процесс, при помощи которого мы делаем супербыстрые движения — уклоняемся от удара, прыгаем, чтобы поймать фрисби, или переска киваем через машину в движении. Если хотите ускорить процесс обучения, прежде всего вы должны понять суть этого процесса. Почему? Потому что цикл скорости содержит компоненты, которые большинство спортсменов по умолчанию игнорируют. Давайте посмотрим на стадии цикла скорости. ==== I. Предчувствие====

==== II. Скорость ощущения====

==== III. Скорость восприятия====

==== IV. Скорость принятия решения====

==== V. Скорость движения====

=== Шаг 2: используйте закон Гретцки===

''Хороший хоккеист играет там, где шайба. Великий хоккеист играет там, где должна оказаться шайба.''<br /> '''Уэйн Гретцки'''

Как этого достичь? Следуйте трем принципам: открытость чувств, психическая концентрация и понимание ситуации. Первые два можно выполнить практически мгновенно, если попробовать, третьему придется научиться. Изучите свою игру и окружающую обстановку. Изучите вашего оппонента. Если вы затратите даже немного энергии на эти вещи, то с гораздо большей долей вероятности увидите маленькие подсказки и намеки на то, что произойдет дальше. В спарринге, когда ваш оппонент перемещает вес на отставленную назад ногу, будьте готовы к прямому удару ногой. В теннисе[[теннис]]е, когда соперник смотрит влево от вас, мяч будет направлен именно туда и т. д. Есть слишком много переменных, и мы не станем упоминать их все, но в зависимости от вида спорта или ситуации  вы должны быть в состоянии самостоятельно проанализировать их.

=== Шаг 3: тренируйте органы чувств===

Мастера боевых искусств, особенно поклонники традиционных, классических боевых систем, — пожалуй, исключение из этого правила. Более древние боевые искусства содержат различные методы развития пяти чувств, и все спортсмены могут многому научиться. Воображение — это все, что вам нужно для тренировки ваших чувств, и вот несколько идей, с чего вы можете начать. Зрение

ррп Все произвольные мышцы можно отлично натренировать при помощи калистеники, даже глаза. «Глазная калистеника», из медицинского справочника 1920-х годов  Слух Сейчас все такое чертовски громкое: телевизоры, радиоприемники и кинотеатры — на самом деле они притупляют ваши чувства. Французский философ Руссо предсказал, что по мере того как технологии многое упростят, природные чувства будут атрофироваться. Это правда: большинство из нас сидят, уставившись в телевизор, ноутбук и во что угодно в течение нескольких часов. Слабый слух стал настоящей эпидемией. Наши предки были охот-никами-собирателями, которым приходилось прислушиваться к малейшему шороху листьев или даже к шелесту травы, чтобы обнаружить хищников или добычу. Вы можете тренировать свой слух, чтобы вернуть его к «настройкам» времен палеолита, с помощью конкретных методов. Укрепите мышцы и ткани глаз, глядя вокруг себя во время ходьбы, фокусируясь на различных объектах на разном расстоянии, чтобы хрусталики глаз были ясными и натрени рованными. Уменьшайте громкость телевизора до тех пор, пока не будете едва его слышать. Когда его становится хорошо слышно, повторите процесс. Сенсорное посредничество — это более продвинутый метод. Некоторое время посидите в тишине. Вскоре вы обнаружите, что мир вокруг вас совсем не молчит. Вы услышите скрип стен, шум воды, текущей по трубам, пение птиц на улице, голоса людей на расстоянии. Со временем с помощью этой техники вы сможете улучшить слух до отличного уровня. Ориентирование на звук — это еще один хороший навык для тренировки. Возьмите что-то тихое, например ноутбук с работающим кулером, и поставьте его на некотором удалении от себя. Вращайтесь вокруг своей оси, пока не потеряете чувство ориентации в пространстве. Ждите и прислушивайтесь, пока не поймете, где именно находится устройство по отношению к вам. Знание того, откуда доносятся самые тихие звуки, особенно если они находятся вне поля вашего зрения, по очевидным причинам также полезно в бою. ==== Осязание====

Обоыяние==== Обоняние/вкус====[[Image:Explosive-Calisthenics138.jpg|250px|thumb|right|Чисао, или «липкие руки», — это сложные боевые упражнения:, предназначенные для отработки молниеносных тактильных рефлексов. Некоторые мастера даже практикуют их с завязанными глазами]]Могут ли ваши обоняние или вкус помочь в развитии скорости? Возможно. Все млекопитающие нюхают воздух, чтобы получить представление об окружающей местности; некоторые рептилии постоянно высовывают язык, беря на пробу воздух, чтобы получить информацию об окружающей обстановке. Многие виды могут учуять феромоны или гормоны других животных, которые несут в себе специфические сигналы об интимной игре, страхе или даже вероятном нападении. Конечно, судя по всему, люди в нынешних условиях не могут сознательно улавливать эти сообщения, но поверьте, эти чувства никуда не исчезли. Просто они проявляются как интуитивные ощущения в отношении людей или ситуаций. Большинство цивилизованных людей борются со своими инстинктивными реакциями на людей и явления. Не делайте так. Научитесь прислушиваться к инстинктам и доверять им, где бы вы ни находились. Даже сегодня это может означать разницу между жизнью и смертью.

или даже вероятном нападении. КонечноПосетите тренировочный лагерь ФБР, судя по всемуи вы увидите, люди что большая часть тренировок поведения в нынешних условиях не могут сознательно улавливать эти сообщениякритических ситуациях завязана на постоянной отработке тех же техник, но поверьте, эти чувства никуда не исчезлив основе которых лежат очень старые методы. Они делают это по двум причинам. Просто они проявляются как интуитивные ощущения в отношении людей или ситуацийПервая основана на научном принципе закона Йеркса—Додсона. Большинство цивилизованных людей борются со своими инстинктивными реакциями Этот закон гласит, что на людей более высоком уровне существует обратная связь между возбужденностью и явлениярезультативностью. Не делайте такДругими словами, когда вы сильно эмоционально возбуждены в критической ситуации, ваша результативность спускается в унитаз (в том числе и скорость). Научитесь прислушиваться к инстинктам и доверять имКогда это происходит, где бы вы ни находилисьне должны судорожно пытаться придумать план действий. Даже сегодня это может означать разницу между жизнью и смертьюВы уже должны были запрограммировать свое поведение при помощи рефлексов, чтобы тело действовало самостоятельно.

Шаг 4: используйте знания о рефлексах Посетите тренировочный лагерь ФБР, и вы увидите, что большая часть тренировок поведения в критических ситуациях завязана на постоянной отработке тех же техник, в основе которых лежат очень старые методы. Они делают это по двум причинам. Первая основана на научном принципе закона Йеркса —Додсона. Этот закон гласит, что на более высоком уровне существует обратная связь между возбужденностью и результативностью. Другими словами, когда вы сильно эмоционально возбуждены в кри тической ситуации, ваша результативность спускается в унитаз (в том числе и скорость). Когда это происходит, вы не должны судорожно пытаться придумать план действий. Вы уже должны были запрограммировать свое поведение при помощи рефлексов, чтобы тело действовало самостоятельно. Как же запрограммировать рефлексы? Это снова имеет определенное отношение к науке и называется правилом Хебба. Его иногда на- Бокус. Дополнительные материалы Чисао, или «липкие руки», — это сложные боевые упражнения:, предназначенные для отработки молниеносных тактильных рефлексов. Некоторые мастера даже практикуют их с завязанными глазами зывают называют законом повторений, и если его перефразировать, то в нем говорится: нейроны, которые возбуждаются вместе, так же вместе и связываются. Другими словами, если вы хотите запрограммировать нервную систему на определенное автоматическое поведение, будь то блокирование удара, подача в теннисе или стрельба по плохому парню, то лучшим способом отпечатать это в нервной системе будет многократное повторение. Что я имею в виду под многократными повторениями? В кунг-фу есть древняя притча. Ученик, который хотел освоить определенный боевой удар, спросил учителя, как этого добиться. Учитель велел ему выполнить удар по воздуху тысячу раз, чтобы один раз выполнить его правильно. Когда он сможет правильно выполнить удар, то должен тысячу раз провести его по твердой мишени. Затем он должен практиковать удар по твердой, но движущейся мишени тысячу раз. После он должен будет выполнить удар тысячу раз в спарринге, и только тогда будет готов один раз выполнить удар в реальном бою! Вот что я имею в виду под многократными повторениями. Движение становится частью вас.

 === Шаг 5: используйте плиометрическое преимущество===[[Image:Explosive-Calisthenics139.jpg|250px|thumb|right|Другой шоковый метод — с глубоким падением из положения стоя в упор лежа. ]]

[[Плиометрика ]] — это неологизм, составленный из греческих слов plio, что значит «больше», и metric в значении «измерение». Плиометрика как метод тренировки была особой секретной советской техникой, разработанной Юрием Верхошанским в конце 1960-х годов. При использовании должным образом плиометрику можно применять к любому упражнению, которое заставляет мышцы растягиваться под действием силы за доли секунды до обратного сокращения. Изначально это достигалось нагружением мышц энергией растяжения при помощи силы притяжения. Типичным примером был глубокий прыжок, когда спортсмен прыгает вниз с объекта, что заставляет мышцы быстро растянуться, когда спортсмен оказывается на земле, а затем сразу же запрыгивает на объект.

Верхошанский разработал этот метод, чтобы помочь спортсменам-бегунам. Он считал, что внезапное приземление будет «шокировать» мышцы и нервную систему, вызывая их защитную реакцию с отдачей еще большей силы. (Верхошанский не является автором термина «плиометрика» — его ввел американский спортсмен Фред Уилт, который наблюдал эту советскую тренировку. Изначально метод назывался шоковой тренировкой.) Метод работает, по крайней мере частично, активизируя миотатический (связанный с растяжением) рефлекс. Современные идеологи упражнений расширили и этот подход, добавив в теорию цикл растяжения — сокращения и такие понятия, как «мышечные веретена» и «сухожильные органы Гольджи».

Второй, более простой метод заключается в выполнении нескольких повторений без отдыха между ними. Подумайте: если вы прыгаете с земли, первый прыжок в действительности не является плиометрическим, потому что после него не следует шоковое падение. Тем не менее, если вы приземляетесь после первого прыжка и затем сразу же выполняете второй прыжок (один за другим), то можете получить доступ к шоковым силам/силам падения при приземлении после первого прыжка, поэтому второй прыжок (и каждый последующий) может быть плиометрическим при условии, что вы не делаете пауз между ними. Вы можете Другой шоковый метод — о глубоким падением из положения стоя в упор лежа. Только для очень сильных спортсменов с крепкими суставами, да? сделать то же самое для отжиманий, используя падение после первого отжимания, чтобы сразу же выполнить второе отжимание. Неплохо делать короткие передышки и мысленно сосредоточиваться и приспосабливаться между повторениями на таких упражнениях, как сальто и подъем разгибом. Но по возможности вы не должны применять принцип ответной реакции для многочисленных повто рений прыжков и отжиманий. Выполняйте эти упражнения со скоростью пулемета. Сделайте первое выполнение максимально тяжелым, потом приземлитесь на землю и используйте ответную реакцию тела вместе с эластической силой мышц, чтобы вернуться в исходное положение. Верхошанский попал в точку: шоковые тренировки работают, и они увеличат вашу взрывную скорость. Шаг 6: сбросьте вес Это элементарно, но на удивление мало учеников, практикующих калистенику, всерьез относятся к этому способу. Я не говорю, что мастер калистеники должен иметь рельефный пресс, что достигается избавлением от последних нескольких процентов жировой ткани. Спортсмен может показывать лучшие результаты, только если он не истощен. Тем не менее иметь 10,15, 20 или даже больше 30 кг избыточной жировой ткани (как сейчас можно заметить у большинства американцев) непозволительно. Такие движения, как сальто назад, подъемы разгибом и подъемы силой в упор, будет чертовски трудно выполнить даже спортсменам с небольшим весом. Если пытаться выполнить их, имея большой лишний вес, то успех невозможен даже гипотетически. Конечно, я знаю, есть несколько спортсменов с парой лишних килограммов, которые могут выполнять эти движения. Если вы никогда такого не видели, то, в принципе, можете, если постараетесь. Но только подумайте, какими впечатляющими могли бы быть эти ребята, если бы сбросили лишний вес! Просто вау! Кроме того, представьте себе, насколько сильно они нагружают свои суставы при взрывных движениях, — очень сильно. Калистеника и даже взрывные упражнения — это просто-напросто движения. Всем (при условии, что они могут двигаться) следует попробо вать эти движения. Даже если вы очень тучный, можете начать выполнять некоторые упражнения калистеники. (Но только с разрешения врача. Печально, но мне приходится говорить это, чтобы избежать повестки в суд.) Просто начните с самых первых ступеней, которые можно выполнять без вреда для тела. Это все же лучше, чем совсем ничего. Последовательная калистеника — идеальная дисциплина, которая идет рука об руку с потерей веса, потому что она не требует чрезмерного количества калорий/ потребления белка (как в случае с бодибилдингом или тренировками с отягощением), и она не изматывает вас настолько, что вы становитесь прожорливым и отменяете всю интенсивную работу (вспомните кардиотренировку/тренировку выносливости). Я всегда утверждал, что калистеника влияет на подсознание: когда вы заставляете свое тело двигать собственный вес, ваш мозг понимает это и соответственно подстраивает метаболизм и аппетит. По моему мнению, быть на диете намного легче, занимаясь калистеникой. И это не только мое мнение, но и мнение многих других людей. И как следует питаться? Черт, книги с разными диетами всегда в числе бестселлеров любого книжного магазина, поэтому, возможно, вам не нужны мои пять копеек по этому поводу. Я поделился своим видением этого во второй

части «Тренировочной зоны»Неплохо делать короткие передышки и мысленно сосредоточиваться и приспосабливаться между повторениями на таких упражнениях, но как сальто и подъем разгибом. Но по возможности вы не должны применять принцип ответной реакции для многочисленных повторений прыжков и отжиманий. Выполняйте эти упражнения со скоростью пулемета. Сделайте первое выполнение максимально тяжелым, потом приземлитесь на землю и используйте ответную реакцию тела вместе с эластической силой мышц, чтобы вернуться в исходное положение. Верхошанский попал в нем нет ничего особенноготочку: шоковые тренировки работают, и они увеличат вашу взрывную скорость.

ж Никогда не набирайте лишний === Шаг 6: сбросьте вес. Не забывайте о разнообразном питании.===

я Питайтесь сбалансированно (немного углеводов и белков во время каждого приема пищиЭто элементарно, но на удивление мало учеников, практикующих [[калистеника|калистенику]], всерьез относятся к этому способу. Я не забывайте есть мясоговорю, что мастер калистеники должен иметь рельефный пресс, что достигается избавлением от последних нескольких процентов жировой ткани. Спортсмен может показывать лучшие результаты, молочные продуктытолько если он не истощен. Тем не менее иметь 10, овощи15, фрукты и каши20 или даже больше 30 кг избыточной жировой ткани (как сейчас можно заметить у большинства американцев)непозволительно.

т Уменьшайте порцииТакие движения, как [[сальто назад]], подъемы разгибом и подъемы силой в упор, будет чертовски трудно выполнить даже спортсменам с небольшим весом. Если пытаться выполнить их, имея большой лишний вес, то успех невозможен даже гипотетически. Конечно, я знаю, есть несколько спортсменов с парой лишних килограммов, которые могут выполнять эти движения. Если вы никогда такого не видели, то, в принципе, можете, если хотите сбросить постараетесь. Но только подумайте, какими впечатляющими могли бы быть эти ребята, если бы сбросили лишний вес! Просто вау! Кроме того, представьте себе, насколько сильно они нагружают свои суставы при взрывных движениях, — очень сильно.

Калистеника и Делайте три полноценных приема пищи за день даже взрывные упражнения — это просто-напросто движения. Всем (при условии, что они могут двигаться) следует попробовать эти движения. Даже если вы очень тучный, можете начать выполнять некоторые упражнения калистеники. (Но только с разрешения врача. Печально, но мне приходится говорить это, чтобы избежать повестки в суд.) Просто начните с самых первых ступеней, которые можно выполнять без вреда для тела. Это все же лучше, чем совсем ничего. Последовательная калистеника — идеальная дисциплина, которая идет рука об руку с потерей веса, потому что она не требует чрезмерного количества калорий/ потребления белка (как в случае с одним бодибилдингом или двумя перекусамитренировками с отягощением), и она не изматывает вас настолько, что вы становитесь прожорливым и отменяете всю интенсивную работу (вспомните кардиотренировку/тренировку выносливости). Я всегда утверждал, что калистеника влияет на подсознание: когда вы заставляете свое тело двигать собственный вес, ваш мозг понимает это и соответственно подстраивает метаболизм и аппетит. По моему мнению, быть на диете намного легче, занимаясь калистеникой. И это не только мое мнение, но и мнение многих других людей.

ж * Никогда не набирайте лишний вес. Не забывайте о разнообразном питании.* Питайтесь сбалансированно (немного углеводов и белков во время каждого приема пищи, не забывайте есть мясо, молочные продукты, овощи, фрукты и каши).* Уменьшайте порции, если хотите сбросить вес.* Делайте три полноценных приема пищи за день (с одним или двумя перекусами).* Не ешьте за несколько часов до сна и ложитесь спать на пустой желудок!

ш * Будьте как можно более дисциплинированными — фастфуд убьет вас!

я *Считайте калории/граммы съеденных [[макроэлементы|макроэлементов]].

я * Никогда не делайте перерывы между приемами пищи более двух часов, иначе ваши мышцы обвиснут и вы потолстеете!

=== Шаг 7: следите за здоровьем суставов===

==== Никаких тяжелых весов====

Да, я знаю, что в некоторых спортзалах буквально сходят с ума от приседаний с огромогромными весами, но за это последует расплата. Мое мнение: заниматься с собственным весом намного лучше для здоровья суставов. Естественный способ побеждает, и это бесспорно!

ными весами, но за это последует расплата. Мое мнение: заниматься с собственным весом намного лучше для здоровья суставов. Естественный способ побеждает, и это бесспорно! ==== Развивайте мягкую силу====

==== Увеличивайте нагрузку медленно====[[Image:Explosive-Calisthenics140.jpg|250px|thumb|right|Тренировка с собственным весом идет рука об руку с подвижностью. Самой лучшей книгой по тренировке суставов при помощи калистеники является потрясающая книга Эла Кавадло Stretching Your Boundaries («Раздвигая границы»)]]

==== Тренируйте свои слабые места====

Бонус. Дополнительные материалы Тренировка с собственным весом идет рука об руку с подвижностью. Самой лучшей книгой по тренировке суставов при помощи калистеники является потрясающая книга Эла Кавадло Stretching Your Boundaries («Раздвигая границы») === Шаг 8: откройте для себя упражнения с баскетбольным мячом===Это еще одна методика тренировок, позаимствованная из тюремного опыта. Я знал нескольких заключенных, которые оттачивали свои реакцию благодаря которой оттачиваются реакции и скорость движений, работая работой с баскетбольным мячом. Это может показаться безумным, но в этом есть смысл. Если вы проводите много времени в камере, ваши рефлексы ухудшаются настолько сильно, что вы даже представить себе не можете. Наверное, вы никогда не занимались командными видами спорта, но у вас также нет времени, чтобы играть в ХЬохХbох. Итак, как же вам отточить свою реакцию? Испытанными временем упражнениями с баскетбольным мячом! Спектр упражнений, которые вы будете выполнять, ограничен только воображением. Я мог бы написать целую книгу об этом. Вы можете делать с мячом все, что угодно: ловить, вращать, бить о пол, уклоняться, прыгать, закручивать, отбивать с рикошетом и т. д. Вот несколько базовых упражнений, чтобы вы поняли, о чем идет речь. Бросок в прыжке: 1. Встаньте напротив стены на расстоянии длины двух рук и прижмите мяч к груди. S. Подпрыгните как можно выше и в момент, когда ваши ноги оторвутся от пола, бросьте мяч в стену. 3. Вы должны поймать мяч на отскоке прежде, чем ноги коснутся земли  Бросок с разворотом на 360°: 1. Держите мяч возле живота. Займите исходное положение, слегка согнув ноги в коленях, а. Бросьте мяч в стену. 3. В момент, когда мяч покидает руки, резко обернитесь на 360° и подпрьггните, чтобы поймать его (если у вас нет стены, можете подбросить мяч вверх) _  Бросок с приседом: 1. Держите мяч на уровне пояса. Слегка согните колени, но не сгибайтесь в талии, а. Как только вы будете готовы, отпустите (не бросайте) мяч. 3. В момент, когда мяч коснется пола (не раньше!), нагнитесь вниз и поймайте его до второго отскока

=== Шаг 9: овладейте иллюзией скорости===

''Когда мы рядом, мы должны заставить врага поверить, что мы далеко. Когда мы далеко, мы должны заставить его поверить, что мы рядом.''<br /> '''Сунь Цзы. Искусство войны гами парней, с которыми он дрался. Его удары казались быстрее, потому что им нужно было пройти меньшее расстояние до цели благодаря коварному положению его тела. У меня был приятель просто огромных размеров, и он всегда говорил мне, что даже после пятидесяти сможет в спарринге надрать задницу молодым ребятам, потому что он намного умнее их. Эта мысль беспокоила меня в течение нескольких лет. Что он имел в виду под словом «умнее»? Он говорил об использовании положения своего тела так, чтобы его противникам казалось, будто он находится дальше от них, чем есть на самом деле, а потом БАЦ! Когда он наносил удар, казалось, что он бил быстрее молнии. На самом деле его удар ногой был, вероятно, медленнее, чем удары руками и но Конечно, это не совсем то же, что быть быстрее кого-то другого. Суть в том, чтобы казаться намного быстрее, чем на самом деле, что по сути то же самое. Культовый автор книги по боевым искусствам Лорен Кристенсен называет эту тактику иллюзией скорости. Он объясняет искусство и научность этого подхода в своей легендарной книге Speed Training («Тренировка скорости»; 1996). Я советую всем бойцам, которых интересуют тонкости этой стратегии, прочитать эту книгу. С момента своего выхода она уже стала классикой жанра и, по моему мнению, до сих пор не свергнута с пьедестала. Я использую пример скорости в бою, но эта фундаментальная стратегия — стратегия Сунь Цзы — применима к любой ситуации, в которой вы используете скорость против соперника: футболу, баскетболу, хоккею и т. д. Если вы станете использовать разные хитрости, чтобы'''

Суть в том, чтобы казаться намного быстрее, чем на самом деле, что по сути то же самое. Культовый автор книги по боевым искусствам Лорен Кристенсен называет эту тактику иллюзией скорости. Он объясняет искусство и научность этого подхода в своей легендарной книге Speed Training («Тренировка скорости»; 1996). Стратегия Сунь Цзы — применима к любой ситуации, в которой вы используете скорость против соперника: футболу, баскетболу, хоккею и т. д. Если вы станете использовать разные хитрости, чтобы обмануть своего противника относительно своего направления движения или положения, то можете появиться из ниоткуда, чтобы озадачить его своей кажущейся быстротой.

=== Шаг 10: дружок, думай быстро===

НетВ заключении книги Speed Training Лорен Кристенсен отмечает, я серьезен как никогданасколько колоссально возросла его собственная скорость движения в результате исследований, проведенных при написании книги. Думая о томМногое из этого, утверждает он, было связано с тем, что вы быстры, он подкреплял свои слова действиями и думая о упорно экспериментировал с методами увеличения скорости , часами находясь в целомдодзё. Но потом, вы на самом деле станете быстрее.как гром среди ясного неба, Кристенсен бьет вас наповал своей настолько парадоксальной фразой, что почти кажется, будто автор сам с трудом в это верит:

В этой главе ''Как бы я уже упоминал библию боевых искусств — книгу Лорена Кристенсена Speed Training. В заключении он отмечаетни корпел над ними [техниками тренировок], насколько колоссально возросла его собственная скорость движения в результате исследований, проведенных при написании книги. Многое из этого, утверждает он, было связано с темя убежден, что он подкреплял свои слова действиями и упорно экспериментировал с методами увеличения как минимум половина моих улучшений стала возможной благодаря тому; что я думал о скорости, часами находясь в додзёпоследние несколько месяцев. Долго и дотошно, не так ли''<br />''«Что он сказал? Но потом— спросит ленивый читатель. — Этот парень стал быстрее только потому что думал, как гром среди ясного неба, стать быстрее?»''<br />'''Лорен Кристенсен бьет вас наповал своей настолько парадоксальной фразой, что почти кажется. Speed Training, будто автор сам с трудом в это верит:. 244'''

Как бы я ни корпел над ними [техниками тренировок]Человеческое тело способно демонстрировать более высокие уровни физических возможностей, я убежденчем нам кажется. Так почему же мы не можем достичь их? Потому что нервная система сознательно блокирует способности тела для того, чтобы уберечь его от повреждений или истощения. Но наш разум способен управлять этими подсознательными блоками. Просто наблюдая за сверхбыстрыми движениями или даже очень быстро думая о движении, мы убеждаем нервную систему в том, что как минимум половина моих улучшений стала возможной благодаря тому; быстрое движение — это на самом деле то, что я думал о скорости последние несколько месяцевмы можем делать безопасно. В результате мы снимаем блоки.

«Что он сказал? — спросит ленивый читатель. — Этот парень стал быстрее только потому что думал, как стать быстрее?» Лорен Кристенсен. Speed Training, с. 244 В своей книге «Тренировки без „железа" и тренажеров» я описал явление неврологического торможения. Суть его в том, что человеческое тело способно демонстрировать более высокие уровни физических возможностей, чем нам кажется. Так почему же мы не можем достичь их? Потому что нервная система сознательно блокирует способности тела для того, чтобы уберечь его от повреждений или истощения. Но наш разум способен управлять этими подсознательными блоками. Просто наблюдая за  сверхбыстрыми движениями или даже очень быстро думая о движении, мы убеждаем нервную систему в том, что быстрое движение — это на самом деле то, что мы можем делать безопасно. В результате мы снимаем блоки. Снимите эти ментальные блоки! Посмотрите на самых быстрых людей в мире: они прекрасно справляются с этими блоками. Увеличьте скорость для этих блоков: фактически, ваше подсознание не увидит разницы! Представляйте себе, будто вы движетесь со скоростью молнии, снова и снова. Представьте, будто вы динамит, и попробуйте соответствовать словам «быстрый» и «дерзкий». Вычеркните из своего лексикона такие слова, как «медленный» или «отсталый». Мыслите позитивно о скорости. Да и вообще развивайте позитивное мышление. Если производительность необходимо совершенствовать, никогда не говорите себе: «Я слишком медленный!». Говорите: «Я могу быть быстрее!» И знаете что, ребята? Все у вас получится. Отбой!

Со своим страннымВ этой статье описаны 10 основных зооморфных движений. Большинство из них являются движениями на всех четырех конечностях, но некоторые выполняются на ногах или на весу. Есть десятки зооморфных движений, но мудрым большинство из них просто вариации основных десяти, которые были совмещены (не стесняйтесь смешивать и невозмутимым выражением лица мастер просто ответил: «Конечносочетать их, чтобы придумать собственные движения). Также имейте в виду, что каждая из этих техник может быть выполнена в переднем, заднем или боковом направлениях, чтобы мышцы работали совершенно по-разному. Бей быстрее»Так что на самом деле вы имеете по крайней мере 30 различных движений.

 Стоять! Ребята, мы еще не закончили! Я уверен, что любая книга о работе с собственным весом для улучшения мощности, силы и ловкости окажется неполной, если не включить в нее самые интересные и необычные движения калистеники — звериные упражнения. В этой последней главе я описал 10 основных зооморфных движений. Большинство из них являются движениями на всех четырех конечностях, но некоторые выполняются на ногах или на весу. Есть десятки зооморфных движений, но большинство из них просто вариации основных десяти, которые были совмещены (не стесняйтесь смешивать и сочетать их, чтобы придумать собственные движения). Также имейте в виду, что каждая из этих техник может быть выполнена в переднем, заднем или боковом направлениях, чтобы мышцы работали совершенно по-разному. Так что на самом деле вы имеете по крайней мере 30 различных движений. В подражании движениям животных для развития силы и улучшения физической формы нет ничего нового. Данная практика коренится еще в древних формах кунг-фу и, очевидно, существовала и раньше (наскальные рисунки времен палеолита изображают людей, имитирующих позы животных). Звериные упражнения — это самые настоящие темные лошадки, икс-факторы, которые необходимо добавить к вашей тренировке мощности и силы. Обычные упражнения, такие как [[прыжки в высоту|прыжки]], [[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|отжимания]], [[подтягивания]], как правило, являются линейными. Тело двигается вверх и вниз. В звериных упражнениях тело стремится двигаться в асимметричной манере, то есть одна нога/рука дви-  гается двигается независимо от другой. Это подвергает организм действию боковых и скручивающих нагрузок, которые развивают малые мышцы, пересекающие крест-накрест туловище, бедра и плечевой пояс, увеличивают силу и эффективность и снижают риск травмы. Данный тип движений способствует также [[координация движений|координации ]] всего тела и большей сноровке.

=== Медвежья ходьба===[[Image:Explosive-Calisthenics145.jpg|Медвежья ходьба]]

Это отличный вид ползания или перемещения на четырех конечностях как для новичков, так и для опытных спортсменов. Вы можете сгибать ноги в коленях, но держите руки максимально выпрямленными, а ягодицы максимально высоко, но не слишком сильно округляйте позвоночник. Двигайтесь вперед, молодой мастер,это великолепная и простая тренировка рук, мышц брюшного пресса и груди. Согнутое положение тела тренирует также мышцы задней поверхности ног, ягодиц и позвоночника.

Некоторые люди называют эту извивающуюся красоту стилем ползущего человека-паука. Опуститесь глубоко на четвереньки и крадитесь вперед, касаясь коленом локтя на одной стороне тела, — это великолепная и простая тренировка рукключ к активации боковой цепи в этом упражнении. Постарайтесь, мышц брюшного пресса и грудичтобы ваша задница находилась как можно ниже. Согнутое положение Вы также можете выполнять это упражнение, приблизив тело к земле (но не касаясь ее другими частями тела тренирует также мышцы задней поверхности , кроме ладоней и пальцев ног) настолько близко, ягодиц и позвоночниканасколько возможно. Данная вариация иногда называется «крокодил» (см. далее).

Я слышал, что некоторые люди называют эту извивающуюся красоту стилем ползущего че=== Бег по-ловекасобачьи ===[[Image:Explosive-паука. Опуститесь глубоко на четве реньки и крадитесь вперед, касаясь коленом локтя на одной стороне тела, — это ключ к активации боковой цепи в этом упражнении. Постарайтесь, чтобы ваша задница находилась как можно ниже. Вы также можете выполнять это упражнение, приблизив тело к земле (но не касаясь ее другими частями тела, кроме ладоней и пальцев ног) настолько близко, насколько возможноCalisthenics148. Данная вариация иногда называется «крокодил» (см. далее).  Вариация: «походка крокодила» jpg|Бег по-собачьи]]

Это замечательное упражнение для разминки всего тела. Начните в положении упор лежа, сведите ноги вместе. Согните руки так, чтобы от груди до земли оставалось несколько сантиметров, и просто перемещайтесь вперед короткими и маленькими прыжками. Если можете, то попробуйте пересечь комнату таким способом, касаясь пола только ладонями и пальцами === Ходьба краба ===ног. Не паникуйте, если это звучит странно[[Image: упражнение, наверное, сложнее описать, чем выполнить. Это упражнение, как и многие техники калистеники, всегда было популярно в Индии, но его популярность на Западе возросла в 1960Explosive-е, после того как уже покойный великий Б. К. С. Айенгар описал его в своей гениальной книге Light on Yoga («Взгляд на йогу»)Calisthenics150.  jpg|Ходьба краба Ходьба краба является важным звериным упражнением, потому что оно выполняется на четырех конечностях — задницей вниз. Такая ходьба — это фантастическая тренировка для мышц спины, особенно расположенных вокруг лопаток. Трицепс также получает хорошую нагрузку. Держать тело в вертикальном положении мышцам туловища очень сложно. Ходьба краба является отличным напоминанием о том, что эти упражнения можно выполнять, двигаясь вперед, назад или в стороны, по диагонали (тоже забавная вариация). Каждое направление дает совершенно разные ощущения. Более продвинутая вариация может быть выполнена в стойке «мостик» (все то же самое, только наоборот).  Вариация: «продвинутая ходьба краба»  Гусиный шаг Это звериное упражнение выполняется на двух ногах, в отличие от упражнений на ползание. Присядьте как можно глубже и ходите, удерживая задницу как можно ближе к полу. Это развивает упругость и гибкость таза, бедер, коленей и лодыжек. Очень, очень полезное  упражнение и отличный пример того, как основы калистеники (глубокий присед) можно совместить с методами, которые значительно улучшают подвижность и здоровье суставов. Опытные спортсмены могут довольно быстро передвигаться гусиным шагом.  Этот маленький прыжок является близким товарищем гусиного шага. Вместо того чтобы ходить в положении глубокого приседа, вы прыгаете с места на место. Во время выполнения упражнения сохраняйте пружинистость, опираясь на подушечки пальцев ног. Чтобы добиться более сильного напряжения, приземляйтесь  на пятки (см. далее). Держа руки за головой, вы выполняете более продвинутую вариацию, которая также помогает учиться хорошо балансировать. Если данное положение представляет для вас большую сложность, можете опереться руками о пол, чтобы поддерживать равновесие между прыжками.]]

Кто сказал, что звериные упражнения должны выполняться только на полу? Многие животные передвигаются по деревьям (это древесный образ жизни, детка)=== Вариация: «продвинутая ходьба краба» ===[[Image:Explosive-Calisthenics151. Давайте повеселимся и попробуем извлечь для себя пользу из этих движений. Основа — это легкий старт, когда вы просто висите на руках на турникеjpg|Вариация: «продвинутая ходьба краба»]]

и раскачиваетесь. Можете раскачиваться взад и вперед или из стороны в сторону (см. фото). Вы также можете попробовать качаться по диагонали или по кругу. Следите за тем, чтобы нагрузка достигала мышц верхней части тела в местах, о которых вы и не подозревали, что они есть=== Гусиный шаг ===[[Image:Explosive-Calisthenics152.jpg|Гусиный шаг]]

Вы когда-нибудь видели летучую мышьЭтот маленький прыжок является близким товарищем гусиного шага. Вместо того чтобы ходить в положении глубокого приседа, свисающую вы прыгаете с дерева вверх ногами? Хорошоместа на место. Во время выполнения упражнения сохраняйте пружинистость, вам не нужно свисать вниз опираясь на подушечки пальцев ног. Чтобы добиться более сильного напряжения, приземляйтесь на пятки (см. далее). Держа руки за головой в этом упражнении, но смысл заключается именно в этомвы выполняете более продвинутую вариацию, верно? Повисните на турнике обычным хватом, выбросьте колени вверх которая также помогает учиться хорошо балансировать. Если данное положение представляет для тоговас большую сложность, чтобы создать импульс; используйте этот импульсможете опереться руками о пол, чтобы быстро поменять хват на обратныйподдерживать равновесие между прыжками. За

тем качнитесь еще раз и вернитесь к обычному хвату. Замечательное взрывное упражнение для тренировки хвата, предплечий, локтей, плеч и даже мышц брюшного пресса (больше вариаций вы найдете в главе, посвященной тренировке хвата во второй части «Тренировочной зоны»)=== Качание шимпанзе ===[[Image:Explosive-Calisthenics154.jpg|Качание шимпанзе]]

Вот более сложное упражнение Вы когда-нибудь видели летучую мышь, свисающую с дерева вверх ногами? Хорошо, вам не нужно свисать вниз головой в этом упражнении, но смысл заключается именно в этом, верно? Повисните на вистурнике обычным хватом, оно требует дополнительной силывыбросьте колени вверх для того, особенно силы хвата и малых мышцчтобы создать импульс; используйте этот импульс, потому что в некоторые моменты приходится висеть чтобы быстро поменять хват на одной рукеобратный. Из прямого хвата перейдите За тем качнитесь еще раз и вернитесь к обычному хвату на одной руке . Замечательное взрывное упражнение для тренировки хвата, предплечий, локтей, плеч и даже мышц брюшного пресса (переход к обратному хватубольше вариаций вы найдете в главе, посвященной тренировке хвата во второй части «Тренировочной зоны»). Смените хват, разверните корпус и перейдите к обратному

хвату. Затем выполните упражнение в обратном порядке. Данная вариация предназначена для обычного турника, но если у вас есть доступ к большому рукоходу или детскому игровому комплексу, то можете поэкспериментировать (см. фото)=== Обезьяньи повороты ===[[Image:Explosive-Calisthenics156.jpg|Обезьяньи повороты]]