Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Подъем таза

368 байт добавлено, 7 лет назад
Нет описания правки
Когда вы опираетесь плечами на высокую [[Степ-платформа|степ-платформу]], это увеличивает амплитуду движения таза, что затрудняет задачу [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавых мышц бедер]], делая данное упражнение особенно полезным с точки зрения защиты коленных суставов и в качестве дополнения к [[приседания]]м, и обеспечивает максимальную активизацию ягодичных мышц. Вот почему тренер и энтузиаст подъемов бедер Брет Контрерас называет это упражнение «жимом лежа для ягодиц». В идеале приподнять плечи нужно так, чтобы корпус располагался под углом 45 градусов к полу и в нижней точке ягодицы опирались на пол или почти касались его, а в верхней точке тело образовало прямую линию от коленей до плеч.
=== <big>'''''Выполнение ==='''''</big>
==== <big>'''Исходное положение ===='''</big>
*Обопритесь верхней и средней частями спины на степ-платформу.
*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).
==== <big>'''Идеальное выполнение ===='''</big>
*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
=== '''Цель ==='''
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
=== Регрессии ==='''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТРегрессия сложности упражнения''' *Удерживайтеверхнюю ''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время.*''Еще более легкий вариант'': разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу*''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу
'''ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТПрогрессия сложности упражнения''' *Разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
'''САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''*Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу стараясь поднять таз как можно выше и не прогибая поясницу=== Прогрессии === ''Более сложный вариант'БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'''* Уменьшите : уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи. *'''ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'Еще более сложный вариант'' *Еще : еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи. *''Самый сложный вариант'САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ''' *Увеличивайте : увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.
== Подъем таза с приподнятыми ногами ==
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii7.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза с приподнятыми ногами]]
Когда вы поднимаете ноги на степ-платформу, это подвергает [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю группу мышц бедер]] дополнительной нагрузке, поскольку бедра опускаются ниже уровня стоп. Задней группе мышц бедер приходится выполнять двойную работу сгибать ноги в коленях и разгибать в бедрах. Такая тренировка для задней группы мышц бедер является наиболее полной и может сделать из вас хорошего бегуна. Сильная задняя группа мышц бедер является залогом здоровья коленных суставов, и, работая в гармонии с ягодичными мышцами, они способны производить огромную мощность. Дополнительным бонусом является то, что сильная задняя группа мышц бедер придает вашим ногам красоту Оптимальная высота подъема ног такая же, как высота подъема плеч в предыдущем упражнении.
=== <big>'''''Выполнение ==='''''</big> ==== big>'''Исходное положение ===='''</big>
*Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.
*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).
==== <big>'''Идеальное выполнение ===='''</big>
*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
=== '''Цель ==='''
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
=== Регрессии === '''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТРегрессия сложности упражнения'''* Удерживайте верхнюю позу изометрически на время. '''ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ''' *Разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу. '''САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ''' *Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу=== Прогрессии === '''БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'''*Уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
*''Более легкий вариант'ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ': удерживайте верхнюю позу изометрически на время.*'' Еще больше уменьшите более легкий вариант'': разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.*''Самый легкий вариант'': держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу
'''САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТПрогрессия сложности упражнения''' Увеличивайте *''Более сложный вариант'': уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.*''Еще более сложный вариант'': еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.*''Самый сложный вариант'': увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.
== Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами ==
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii8.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами]]
Это самый трудный вариант подъемов бедер, выполняемый с опорой на обе ноги, поскольку амплитуда движения бедер при этом наибольшая. В большинстве случаев следует стараться поднимать ноги и плечи на одинаковую высоту Если плечи подняты выше ног, это увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если выше подняты ноги, то нагрузка увеличивается на заднюю группу мышц бедер. Все варианты хороши, поэтому не бойтесь экспериментировать.
=== <big>'''''Выполнение ==='''''</big> ==== <big>'''Исходное положение ===='''</big>
*Обопритесь спиной на степ-платформу Руки сложите за поясницей.
*Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.
==== <big>'''Идеальное выполнение ===='''</big>
*Держа спину прямо, поднимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
=== '''Цель ==='''
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
=== Регрессии ==='''Регрессия сложности упражнения''' *''Более легкий вариант'': удерживайте верхнюю позу изометрически на время. *''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТЕще более легкий вариант''': разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
* Удерживайте верхнюю позу изометрически ''Самый легкий вариант'': держа руки на времяягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.
'''ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТПрогрессия сложности упражнения'''* Разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
'''САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ'''* Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу полностью разгибая тазобедренные суставы и не прогибаясь в пояснице.=== Прогрессии === '''БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'Более сложный вариант''* Уменьшите : уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы опоры касались только плечи.
*'''ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'Еще более сложный вариант'' *Еще : еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
*'''САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'Самый сложный вариант'' *Увеличивайте : увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения.
== Подъем таза на одной ноге ==
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii9.jpg|250px|thumb|right|Подъем таза на одной ноге]]
Этот вариант самый трудный. Чтобы поднимать бедра с опорой на одну ногу, нужно обладать большой силой и устойчивостью. Выполнение данного упражнения поможет вам устранить возможный дисбаланс в плане силы и гибкости между ягодицами и тазобедренными суставами с обеих сторон. Подъем таза на одной ноге служит идеальным дополнением к приседаниям на одной ноге, поскольку помогает приобрести необходимую устойчивость и подвижность суставов и силу мышц. Если у вас проблемы с коленями или спиной, это упражнение должно стать основой вашей еженедельной тренировочной программы. Это одно из тех упражнений, которые могут выполнять даже люди с травмами нижней половины тела, что делает его великолепным образцом реабилитационной гимнастики.
=== Выполнение ===
==== <big>'''''Выполнение'''''</big> <big>'''Исходное положение ===='''</big>
*Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.
*Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).
==== <big>'''Идеальное выполнение ===='''</big>
*Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
*Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.
=== '''Цель ==='''
Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.
=== Регрессии ==='''БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ''' *Положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом. '''ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ''' *Выполняйте подъем таза, медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего Регрессия сложности упражнения. '''САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ''' *Выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.
=== Прогрессии === *''Более легкий вариант'': положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.*'БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ'Еще более легкий вариант'' : выполняйте подъем таза, медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего упражнения.*Выполните подъем таза ''Самый легкий вариант'': выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на одной ноге с приподнятыми плечамидругую.
'''ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТПрогрессия сложности упражнения''' *Выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми ногами.
*''Более сложный вариант'САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ': выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами.*'' Еще более сложный вариант'': выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми ногами.*Выполните ''Самый сложный вариант'': выполните подъем таза на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.
== Варианты ==
1443
правки

Навигация