1443
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Отжимания от пола ==
{{#evp:youtube|4W_wEHbZvkk|Отжимания от пола - задействованные мышцы|right|300}}
'''Отжимания''' - [[Базовые упражнения|базовое]], многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - [[Мышцы груди|грудные ]] и [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]. Косвенно нагружаются [[Дельтовидная мышца|передние пучки дельт]], предплечья, [[Мышцы рук|мелкие мышцы кисти]], [[мышцы спины|мышцы низа спины]], пресс и [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]].
По сути, отжимания - это [[жим лежа]] наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.
== Отжимания от пола по уровню сложности ==
Отжимания превосходят [[Жим лежа|жим штанги лежа]] по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе [[Планка|планки]], что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.
'''Прогрессирование отжимания'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Уровень 1'''</p>
<p>Полный ноль</p></td><td>
<p>'''Уровень 2'''</p>
<p>Начальный</p></td><td>
<p>'''Уровень 3'''</p>
<p>Промежуточный</p></td><td>
<p>'''Уровень 4'''</p>
<p>Продвинутый</p></td><td>
<p>'''Уровень 5'''</p>
<p>Супергерой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка</p></td><td>
<p>Отжимание</p></td><td>
<p>Отжимание на одной руке с самопомощью</p></td><td>
<p>Отжимание на одной руке</p></td><td>
<p>Плиометрическое отжимание</p></td></tr>
</table>
=== Планка ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii14.jpg|250px|thumb|right|Планка ]]
Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать [[Поза полого тела|позу полого тела]] в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.
Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.
<big>'''Техника выполнения'''</big>
'''Исходное положение'''
*Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
*Нагрузка приходится на центр ладоней.
*Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
*Пальцы разведите как можно шире.
*Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.
*Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
'''Идеальное выполнение'''
*Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.
*Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.
'''Цель'''
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.
'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''
*''Более легкий вариант'': Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.
*''Еще более легкий вариант'': Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.
*''Самый легкий вариант'': Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'': Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.
*''Еще более сложный вариант'': Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.
*''Самый сложный вариант'': Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.
=== Отжимание ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii15.jpg|250px|thumb|right|Отжимание ]]
В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.
В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]].
<big>'''Техника выполнения'''</big>
'''Исходное положение'''
*Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
*Нагрузка приходится на центр ладоней.
*Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
*Пальцы разведите как можно шире.
*Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
'''Идеальное выполнение'''
*Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.
*Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.
*Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.
'''Цель'''
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''
*''Более легкий вариант'': Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.
*''Еще более легкий вариант'': Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.
*''Самый легкий вариант'': Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Высота степ-платформы должна быть достаточной для того, чтобы вы могли выполнить отжимания с полной амплитудой. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'': Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги.
*''Еще более сложный вариант'': Постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Можно также увеличить амплитуду движений, поместив руки на опоры: книги, степплатформы, мячи или диски для штанги (высота опор должна быть одинаковой). Это даст возможность опустить грудь ниже, чем позволяет стандартное отжимание на полу Оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.
*''Самый сложный вариант'': Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.
=== Отжимание на одной руке с самопомощью ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii16.jpg|250px|thumb|right|Отжимание на одной руке с самопомощью]]
При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль.
Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степплатформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее.
В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой.
<big>'''Техника выполнения'''</big>
'''Исходное положение'''
*Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.
*Вспомогательная рука упирается в пол кончиками пальцев точно под плечом (а).
*Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
'''Идеальное выполнение'''
*Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение (б).
*Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.
*Отожмитесь, выпрямляя руки. В верхнем положении разведите лопатки.
'''Цель'''
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''
*''Более легкий вариант'': Выполняйте отжимания, ограничиваясь только эксцентрической фазой (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, в равной мере используйте обе руки.
*''Еще более легкий вариант'': Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.
*''Самый легкий вариант'': Чтобы увеличить угол наклона тела, обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'': Снижайте роль вспомогательной руки, постепенно уменьшая число пальцев, на которые опираетесь, пока не дойдете до одного большого пальца.
*''Еще более сложный вариант'': Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Отжимание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону и отжимайтесь.
*''Самый сложный вариант'': Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.
=== Отжимание на одной руке ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii17.jpg|250px|thumb|right|Отжимание на одной руке]]
Исследования показывают что при выполнении отжиманий ваши руки поднимают вес, равный 70 процентам массы тела. Это означает что мужчина, весящий 100 килограммов, при каждом повторении выжимает двумя руками 70 килограммов. Если же выполнять отжимания на одной руке, получается, что вы выжимаете 70 килограммов одной рукой. Это можно сравнить с тем, что вы лежа качаете 70-килограммовую гирю!
При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения.
<big>'''Техника выполнения'''</big>
'''Исходное положение'''
*Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.
*Пальцы разведите как можно шире.
*Ради большей устойчивости разведите ноги шире плеч.
*Тыльную сторону нерабочей руки прижмите к пояснице.
*Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
'''Идеальное выполнение'''
*Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.
*Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, напрягая лопатку рабочей руки, словно выполняете ею тягу.
*Отожмитесь, выпрямляя рабочую руку В верхнем положении оттяните лопатку, словно наносите удар рукой сквозь пол.
'''Цель'''
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''
*''Более легкий вариант'': Выполняйте эксцентрическую фазу отжимания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Вернитесь в исходное положение, помогая себе второй рукой.
*''Еще более легкий вариант'': Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее положение некоторое время. Если устанете раньше времени, просто перейдите в верхнее положение и удерживайте его.
*''Самый легкий вариант'': Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес и выполнять упражнение будет легче. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'': Выполните отжимания на одной руке и одной ноге, приподняв над полом ногу одноименную с рабочей рукой. Наличие только двух точек опоры вынуждает брюшной пресс работать особенно напряженно.
*''Еще более сложный вариант'': Постепенно сводите ноги, пока они не соприкоснутся. Это упражнение становится особенно трудным в силу того, что необходимо свести к минимуму вращение тазобедренных и плечевых суставов.
*''Самый сложный вариант'': Поднимите ноги на степ-платформу и выполняйте отжимания на одной руке с приподнятыми ногами.
=== Плиометрическое отжимание ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii18.jpg|250px|thumb|right|Плиометрическое отжимание]]
Выполнять плиометрические отжимания, опираясь руками на кровать или иную поверхность, расположенную на уровне выше пояса, способен почти каждый. Однако прежде, чем включать в уравнение такие параметры упражнения, как скорость и мощность, важно сосредоточиться на развитии силы и устойчивости. Необходимо должным образом подготовить мышцы и суставы к выполнению взрывных упражнений.
Поэтому начинайте с 5-секундного удержания нижнего положения отжимания, прежде чем взрывным движением выпрямлять руки. Это позволит свести на нет рефлекс растяжения, отчего мышцам приходится работать интенсивнее. Пусть высота подъема будет не та, зато вы в совершенстве овладеете техникой. И когда вы сможете выполнять быстрые повторения без пауз в нижней точке, то благодаря приобретенной технике сможете подниматься на значительную высоту Важно рассматривать каждое плиометрическое отжимание как отдельное повторение и делать паузы между повторениями. Это означает что, мягко приземляясь в нижнюю точку после подскока, вы должны вернуться в исходное положение и только после этого выполнять следующее плиометрическое отжимание. Никогда не приземляйтесь на выключенные в локтях руки, иначе рискуете получить травму
<big>'''Техника выполнения плиометрического отжимания'''</big>
'''Исходное положение'''
*Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
*Нагрузка приходится на центр ладоней.
*Пальцы разведите как можно шире.
*Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
'''Идеальное выполнение'''
*Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.
*Зафиксируйте нижнее положение на 5 секунд, сводя лопатки.
*Взрывным движением выпрямите руки и оттолкнитесь от пола кончиками пальцев, чтобы какое-то время контакт с полом отсутствовал.
*Вернитесь в нижнее положение, сгибая руки, чтобы смягчить приземление.
'''Цель'''
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, соблюдая идеальную технику.
'''Регрессия (снижение) сложности упражнения'''
*''Более легкий вариант'': Выполняйте отжимания-падения. Начните с верхнего положения отжимания, поставив руки как можно ближе. Затем резко разведите руки в стороны и падайте в нижнее положение. Повторяйте.
*''Еще более легкий вариант'': Как можно быстрее выполняйте скоростные отжимания, не отрывая руки и ноги от пола. Удерживайте нижнее (или верхнее) положение некоторое время.
*''Самый легкий вариант'': Обопритесь руками на степ-платформу и выполняйте взрывные отжимания. Так будет намного легче, потому что придется удерживать меньший вес.
'''Прогрессия (повышение) сложности упражнения'''
*''Более сложный вариант'': Выполняйте отжимания, отрывая от пола не только руки, но и ноги.
*''Еще более сложный вариант'': В тот момент когда руки не касаются пола, попробуйте хлопать в ладоши один или несколько раз. Можно попробовать также в полете касаться руками разных частей тела: груди, плеч, лба, бедер. Мой любимый вариант «Супермен», где в полете нужно полностью выпрямить руки перед собой.
*''Самый сложный вариант'': Выполняйте плиометрические отжимания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.
=== Варианты ===
==== Положения рук ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii19.jpg|250px|Положения рук при отжимании]]
Прорабатывайте мышцы под разными углами, меняя положение рук: ставьте их шире плеч, диагонально, сводите. Когда руки расположены шире плеч, усиленно работают трицепсы и брюшной пресс.
Когда руки расположены уже плеч, больше работают мышцы плеч и груди. Отжимания на кулаках и на пальцах увеличивают силу хвата и укрепляют запястья.
==== Отжимание с Т-поворотом ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii20.jpg|250px|Отжимание с Т-поворотом]]
Выполните отжимание и, вернувшись в верхнее положение, поверните туловище в позу боковой планки. Поднимите правую руку вверх, чтобы тело образовало букву Т Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если отжиматься не можете, просто некоторое время удерживайте упор лежа, а потом выполняйте повороты в стороны.
==== Отжимание паук ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii21.jpg|250px|Отжимание паук]]
Опустившись в нижнее положение, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к одноименному локтю. Упражнение можно усложнить еще больше, если согнуть в тазобедренном суставе прямую ногу. При этом для удержания равновесия приходится переносить больше нагрузки на противоположную руку Можно выполнять все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой или чередовать стороны после каждого повторения.
==== Отжимание из стороны в сторону ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii22.jpg|250px|Отжимание из стороны в сторону]]
Начинайте это упражнение как обычные отжимания с широко разведенными руками, но в процессе опускания медленно переносите вес тела как можно дальше в сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Меняйте стороны после каждого повторения или выполните все повторения сначала в одну сторону а потом в другую.
==== Отжимание старт ракеты ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii23.jpg|250px|Отжимание старт ракеты]]
Из верхнего положения стандартного отжимания подайте таз как можно дальше назад, выпрямляя руки, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение. Выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, опускайтесь в нижнее положение стандартного отжимания. В дальнейшем прогрессируйте, сводя руки и ноги. Можно также выполнять данное упражнение, упираясь ногами в стену Это позволит сделать движение более взрывным. Данное упражнение улучшает баллистическую стабильность мышечного корсета.
== Читайте также ==
