6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Подъем штанги на бицепс ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Подъем штанги на бицепс |синонимы = |изображение = [[Image:podem.jpg|300px|thumb|right250px|Подъем штанги на бицепс - ]] |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] |движение = жимовое |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = скамья Скотта |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]] |варианты = • [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] |сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки |травмы = |похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] |преимущества = |недостатки = |рекорды =}}
'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую).
=== Техника подъема штанги на бицепс (видео) ===
{{#evp:youtube|86estGsNgcE|Подъём штанги на бицепс (видео)|right|300}}
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
== Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта) ==
'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга.
Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.
''АКЦЕНТ НА ЗАПЯСТЬЯАкцент на запястья''[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!
'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение.
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|leftnone| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]
Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]
== Читайте также ==
