=== Второй этап (фулбоди) ===
{{#evpКак показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах '''[[Фулбоди:youtubeтренировка на все тело|фулбоди]]'''. Применение тренировок на "всего тела" также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|25OPпрофессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-USKQDA7 единиц. Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении [[Базовые упражнения|Программа тренировок базовых упражнений]] не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс [[тестостерон]]а, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для начинающихдостижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди. Этап 2|right|300}}
*Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
*Используйте в упражнениях [[рабочий вес]].
*На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
*Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.
{{Wow}} Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.
Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс [[тестостерон]]а, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.
=== Третий этап (сплит) ===
{{#evp:youtube|25OP-USKQDA|Программа тренировок для начинающих|right|300}}
Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения выраженного [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь [[Сплит-тренировка|сплит-программа]].
'''День 1 - спина и бицепс'''
''Читайте основную статью:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]<br>
После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго рамках этого этапа 1-2 месяцаможно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые [[Принципы спортивной тренировки|принципы тренировки]].
{{Wow}} Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. <ref>http://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1abst.php</ref>
=== Четвертый этап (волновая периодизация) ===
Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий четвертый этап, который в сущности ничем не отличается от второгопредыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая [[изолирующие упражнения|изолирующие]], снижается число повторений до 6-10.
''После завершения второго этапа приступайте к изучению:''
