Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Тренировочная программа для начинающих

5140 байт убрано, 8 лет назад
Нет описания правки
== Тренировочная программа ==
=== Первый этап (аэробная подготовка) ===
{{#evp:youtube|P0-cID4u96A|FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1|right|300}}
Начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.
В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивному силовому тренингу]]. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.
=== Второй этап (фулбоди) ===
{{#evp:youtube|25OP-USKQDA|Программа тренировок для начинающих. Этап 2|right|300}}
*Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
*На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
*Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.
 
{{Wow}} Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.
 
Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс [[тестостерон]]а, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.
 
=== Третий этап (сплит) ===
'''День 1 - спина и бицепс'''
{{Wow}} Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. <ref>http://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1abst.php</ref>
{{Wow}} Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц. Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс [[тестостерон]]а, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. === Третий Четвертый этап (волновая периодизация) ===
Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая [[изолирующие упражнения|изолирующие]], снижается число повторений до 6-10.
Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. <br>
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.
 
=== Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы ===
 
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.
 
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».
 
'''Исследование'''.
 
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».
 
==== Сплит ====
 
'''День 1'''
 
*Жим лёжа 3 сета
*Наклонный жим 3 сета
*Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
*Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
*Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
*Тяга к поясу («гребля») 3 сета
 
'''День 2'''
 
*Приседания 3 сета
*Жим ногами 3 сета
*Разгибания ног 3 сета
*Становая на прямых ногах 3 сета
*Сгибания ног 3 сета
*Наклоны со штангой 3 сета
 
'''День 3'''
 
*Жим стоя 2 сета
*Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
*Тяга к подбородку 2 сета
*Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
*Подъём штанги на бицепс 2 сета
*Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
*Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
*Французский жим 2 сета
*Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
 
==== Тренировки всего тела («Фулбоди») ====
 
'''День 1'''
 
*Приседания 3 сета
*Становая на прямых ногах 3 сета
*Жим лёжа 3 сета
*Тяга за голову широким хватом 3 сета
*Жим сидя в Смите 2 сета
*«Молотки» с гантелями 2 сета
*Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
 
'''День 2'''
 
*Жим ногами 3 сета
*Сгибания ног 3 сета
*Наклонный жим 3 сета
*Тяга блока узким хватом 3 сета
*Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
*Подъём штанги на бицепс 2 сета
*Французский жим 2 сета
 
'''День 3'''
 
*Разгибания ног 3 сета
*Гиперэкстензии 3 сета
*Жим лежа 3 сета
*Тяга к поясу сидя 3 сета
*Тяга штанги к подбородку 2 сета
*Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
*Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
 
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.
 
'''Результаты'''.
 
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.
 
'''Заключение'''.
 
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.
== Читайте также ==
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/87914»

Навигация