1443
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Сгибание ног для задней группы мышц бедра и мостик
''Вариант с попеременным сгибанием ног''. Упражнение можно выполнять, сгибая ноги попеременно.
#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.
#Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, разведите ноги в стороны.
''Вариант с одной ногой''. Упражнение можно выполнять, отводя в сторону по одной ноге попеременно.
''Вариант''. Для большей поддержки можете поставить верхнюю ногу на пол перед собой.
''Вариант«Нитка с иголкой»''. Для большей поддержки можете поставить Этот вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Стоя в планке, поднимите верхнюю ногу на пол руку вверх, затем вытяните ее перед собойи опустите.
''Вариант с отведенной верхней ногой''. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю руку к потолку. Также можно поднять верхнюю ногу.
#Встаньте боком к якорю, возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня, поднимите руки над головой. Внешнюю ногу переместите назад.
#Держа ноги прямо, прогнитесь в сторону. Это движение имеет очень небольшой диапазон. Старайтесь не поворачивать и не сгибать туловище.
''Вариант''. Чтобы упростить упражнение, держите рукояти подвесных ремней на уровне груди.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Отойдите назад, чтобы натянуть ремни.
№Зафиксировав положение таза, отведите левую ногу диагонально назад, пересекая среднюю линию тела, чтобы правая нога согнулась в колене под углом 90 градусов.
''Вариант «Конькобежец».'' Выполняйте упражнение с небольшим подскоком в сторону и сменой ног. Вы будете выглядеть как конькобежец, который прыжком выносит ногу в сторону, пересекая среднюю линию тела.
Опустите подвесные ремни так, чтобы они почти касались пола.
Повернувшись лицом к якорю, встаньте на четвереньки и вложите каждую руку в подвесную петлю. Руки и бедра вертикальны, спина прямая. Держите руки прямо в течение всего упражнения. Зафиксируйте это положение. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника.
''Продвинутый вариант''. Чтобы усложнить упражнение, вложите каждую стопу в подвесную петлю. Руки на полу, колени приподняты над полом.
#Примите положение стойки на четвереньках.
#Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад. Держите стопу на высоте 7-10 сантиметров над полом.
''Вариант''. Отводя ногу назад, не отрывайте стопу от пола.
#Примите положение стойки на четвереньках, вложив в каждую из подвесных петель левую руку и правую стопу. Поставьте правую руку на пол на одной вертикальной линии с плечом. Согните левую ногу в колене и поднимите его. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать равновесие.
#Стараясь не поворачивать туловище и таз, выпрямите ногу, отведя ее назад.
#Чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, можно подложить под поясницу полотенце, свернутое в рулон.
#Лягте на спину ногами к якорю и вложите ладони в подвесные петли. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, приподнимите лопатки над полом. Можно прижать подбородок к груди или держать голову на одной линии с позвоночником.
''Вариант с согнутыми коленями''. Чтобы усложнить упражнение, прежде чем выполнять скручивание, согните одну или обе ноги в колене.
Расположившись ногами к якорю, вложите каждую стопу в подвесную петлю и поставьте ладони на пол - так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Зафиксируйте эту позицию, сохраняя нейтральное положение спины.
''Вариант на предплечьях''. Если вам сложно выполнять стандартную планку, поставьте на пол не ладони, а предплечья. Освоив этот вариант, перейдите к стандартному положению. Внимание: упражнение упрощается, если стопы расположены прямо под якорем.
''Вариант с руками в подвесных петлях''. Если у вас болят запястья или вы хотите увеличить нагрузку на стабилизирующие мышцы плеч, вложите руки в подвесные петли.
''Вариант «Пила»с одной рукой''. Удерживая тело в положении планкиЭтот вариант увеличивает нагрузку на опорную руку, медленно переступайте рукамиа также мышцы средней части тела, чтобы передвигаться вперед и назадстабилизирующие тело.
Примите положение стойки на четвереньках, вложите в подвесные петли противоположные руку и стопу. Согните руку, вложенную в петлю, под углом 90 градусов, локоть отведите в сторону. Выпрямите ногу, вложенную с петлю. Приняв устойчивое положение, поднимите и выпрямите другую ногу. Зафиксируйте это положение. Старайтесь не двигаться. Освоив упражнение на одну сторону, начните выполнять его на другую сторону.
Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать равновесие. Задача состоит в том, чтобы минимизировать движения позвоночника.
#Примите положение планки со стопами в подвесных петлях и руками на полу.
#Вернитесь в исходное положение.
''Вариант''. Можно разводить обе ноги одновременно.
#Примите положение планки на предплечьях. Вложите каждую стопу в подвесную петлю.
#Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните ноги в тазобедренных суставах и подтяните колени к рукам.
#Вложите каждую стопу в подвесную петлю и примите положение планки.
#Держа спину прямо, поднимите ягодицы, а голову опустите так, чтобы она оказалась почти на одной линии с руками. Если вы контролируете движение, угол может быть любым.
Самый простой способ усложнить это упражнение - отступить дальше от якоря. Для средней нагрузки отойдите на 60 сантиметров от точки крепления подвесных ремней. Чтобы максимально увеличить нагрузку, отступите на 120 сантиметров.
#Примите положение планки на предплечьях (см. с. 109). Вложите каждую стопу в подвесную петлю.
#Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Опустите колено.
#Выпрямите правую ногу и согните левую ногу. Продолжайте попеременно сгибать ноги.
Движения, которые вы выполняете в ходе этого упражнения, напоминают езду на велосипеде.
#Лягте на спину ногами к якорю. Вложите руки в подвесные петли и согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
#Слегка надавливая руками на петли и прижимая лопатки к полу, опустите одну стопу на пол. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
#Вернитесь в нейтральное положение и опустите на пол вторую стопу.
''Вариант с двумя ногами''. Чтобы усложнить упражнение, опускайте сразу обе ноги. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника.
#Примите положение планки с обеими стопами в подвесных петлях.
#Вернитесь в исходное положение.
#Подтяните оба колена к правой
Продолжайте выполнять упражнение, подтягивая колени попеременно то к одной, то к другой руке.
''Вариант''. Подтянув колени к левой руке, не возвращайте их в исходное положение, а сразу подтяните к правой руке и только после этого вернитесь в исходное положение.
''Вариант с прямыми ногами''. Чтобы усложнить движение, старайтесь держать ноги прямо.
Это сложное упражнение.
#Сядьте под якорь, выпрямив ноги и взявшись обеими руками за рукояти подвесных ремней. При необходимости согните руки в локтях.
#Не сгибая ноги в коленных суставах, согните их в тазобедренных. Туловище держите вертикально. Оторвите все тело от пола. Зафиксируйте это положение.
Это упражнение легче выполнять на подвесной системе с двумя ремнями. Его можно делать также на системе с Y-образными ремнями, если они установлены на полную длину, но обычно требуется высокая точка крепления ремней.
#Встаньте под якорь и возьмите в каждую руку подвесную петлю. Руки держите по сторонам туловища.
#Задействовав брюшной пресс, держа плечи опущенными, а спину и руки - прямыми, подтяните колени к груди.
#Вернитесь в исходное положение.
''Вариант для косых мышц живота''. Чтобы задействовать косые мышцы живота, поднимайте колени в сторону.
Это изометрическое упражнение выполняется с минимальным диапазоном движения.
#Встаньте боком к якорю. Одна нога впереди (внешняя нога отведена назад). Сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Подтяните петли к груди.
#Держа ноги прямо, с усилием вытяните руки вперед. Старайтесь исключить любое движение туловища.
#Вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем смените стороны.
=== Эксцентрический поворот корпуса ===
#Прежде чем вернуться в исходное положение, подтяните тело вперед.
#Встаньте боком к якорю. Стопы и таз разверните на 90 градусов от него. Грудь поверните к якорю и наклонитесь назад, чтобы натянуть ремни.
#Поверните руки и корпус так, чтобы они вернулись в одну плоскость с тазом.
#Вновь подтяните руки к груди.
#Выпрямляя руки, поверните корпус в исходное положение.
#Встаньте в широкую стойку лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их обеими руками. Выпрямите руки. Наклонитесь назад от якоря.
#Вернитесь в исходное положение и поверните корпус вправо.
#Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.
#Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. Левую руку поставьте на бедро. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо.
#Удерживая вес тела на пятках, поворачивайте тело влево, пока корпус не окажется на одной линии с ремнями.
#Удерживая лопатки сведенными, а вес тела - на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем смените стороны.
''Вариант с вытянутой рукой''. Возвращаясь в исходное положение, тяните ремни правой рукой, а левой рукой потянитесь к якорю.
#Встаньте лицом к якорю, сложите подвесные петли вместе и возьмите их правой рукой. В левую руку возьмите отягощение и удерживайте его у груди на уровне плеча. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь назад, держа туловище прямо.
#Удерживая вес тела на пятках, поворачивайте тело влево, пока корпус не выйдет на одну линию с ремнями. Медленно опустите отягощение.
#Удерживая лопатки сведенными, а вес тела - на пятках, поднимите отягощение к груди и вернитесь в исходное положение. Подняв отягощение в исходное положение, выжмите его над головой.
#Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно выдвиньте грудь вперед, сводя при этом лопатки.
#Повторите, сменив стороны.
''Вариант с поднятой рукой''. Повернитесь в сторону и поднимите заднюю руку вверх.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вверх.
#Отведите бедра назад - так же, как в приседании.
#Держа левую ногу прямо и позволив правой ноге согнуться в колене, поверните грудь влево и загляните себе под мышку. Ощутите, как растягивается левая половина широчайшей мышцы спины.
#Повторите, сменив стороны.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Положите левую голень на правое бедро и присядьте на одной ноге.
#Повторите, сменив ноги.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Ладони обращены вниз.
#Отведите бедра назад - так же, как в приседании.
#Встаньте лицом к якорю и немного согните ноги в коленях. Наклонитесь немного вперед в тазобедренных суставах, держите спину прямо. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Поверните тело и руки максимально влево. Позвольте повернуться тазу и позвоночнику. Грудь должна повернуться на 90 градусов (или больше) относительно исходного положения. Зафиксируйте положение на 1 секунду и ощутите, как растягиваются мышцы.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Стараясь не поворачиваться в талии, отведите левую руку влево. Поверните влево корпус. Можно также повернуть голову и посмотреть назад.
#Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
#Встаньте на одно колено спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня и разведите руки в стороны.
#Напрягите брюшной пресс и с усилием выдвиньте таз вперед.
#Повторите, сменив стороны.
''Вариант с поворотом корпуса''. Выдвигая таз вперед, поверните корпус к переднему колену, разведите руки в стороны и наклонитесь в эту сторону.
#Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены назад.
#Сделайте шаг, чтобы лучше держать равновесие. Носки обеих стоп обращены вперед. Вдавите пятку задней ноги в пол.
#Повторите, сменив ноги.
''Вариант для растяжки камбаловидной мышцы''. Чтобы эффективнее растягивать камбаловидную мышцу, согните в колене и заднюю ногу.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Сделайте шаг вперед одной ногой.
#Держа спину прямо, отведите бедра назад, согнув заднюю ногу так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности передней ноги.
#Повторите, сменив стороны.
#Встаньте боком к якорю. Заведите внешнюю руку за спину и возьмитесь ею за рукоять подвесного ремня.
#С помощью свободной руки наклоните шею к якорю.
#Повторите, сменив стороны.
#Встаньте спиной к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Разведите руки в стороны и, удерживая их в этом положении, сделайте шаг вперед так, чтобы прямые руки вытянулись назад.
#Встаньте боком к якорю. Возьмитесь за рукоять подвесного ремня внешней рукой, согнув ее в локте и отведя к плечу, которое расположено ближе к якорю.
#Отклонитесь от якоря и, используя свободную руку, прижмите локоть к груди.
#Повторите, сменив руки.
#Встаньте спиной к якорю. Проденьте в подвесную петлю одну руку и сделайте шаг вперед одноименной ногой.
#Выдвиньте вперед грудь и поверните корпус в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
#Повторите, сменив стороны.
== Читайте также ==