В 2005 году состав пирамиды был скорректирован, и ее стали называть MyPyramid. Проект MyPyramid подвергся критике за чрезмерную зависимость от интересов промышленных предприятий, и в том же году представители Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтер Уиллет и Патрик Скерред выпустили новую версию пирамиды, получившую название «Гарвардская пирамида здорового питания». Улучшенная версия пирамиды включала в себя следующие изменения: снижение потребления переработанных злаков, повышение потребления цельных злаков, повышение потребления овощей и фруктов, повышение потребления мяса и бобовых растений, а также разграничение между ненасыщенными жирами (предположительно получаемыми в основном из растительных источников) и насыщенными жирами (потребление которых следует ограничивать). Однако в данной пирамиде не предусматривалось разделение между жирным и нежирным мясом, разделение между маслами с высоким содержанием кислот [[омега-3]] и маслами с высоким содержанием кислот [[Омега-6 жирные кислоты|омега-6]], а также не уделялось внимание графику приема пищи (Berardi и Andrews, 2009).
В последующих разделах будут рассмотрены рекомендации по приему [[Углеводы в питании человека|углеводов]], [[Белки в питании человека|белков ]] и поддержанию [[Водный баланс|водного баланса ]] в организме.
=== Углеводы ===
В процессе пищеварения [[углеводы ]] распадаются и всасываются в виде [[Моносахариды|моносахаридов ]] и [[Дисахариды|дисахаридов]], в основном в форме глюкозы, являющейся основным источником энергии для большинства клеток организма человека.
Максимальную часть общего объема ежедневной порции углеводов следует употреблять до и после тренировочной сессии, а также следует поддерживать следующую пропорцию питательных макроэлементов: 55 процентов углеводов, 30 процентов белков и 15 процентов жиров. В годовом плане могут быть периоды, когда указанное соотношение может изменяться в соответствии с процессом тренировочной адаптации. Более подробно данный аспект будет рассмотрен в разделе, посвященном периодизации питания. Спортсменам, занимающимся видами спорта, в которых важны сила и выносливость, и традиционно придерживающимся более высокого соотношения «70 процентов углеводов и 15 процентов жиров», следует использовать данное соотношение питательных микроэлементов. Предложенное соотношение повышает чувствительность к инсулину по сравнению с ситуацией, когда уровень потребления углеводов постоянно высок. Помимо благоприятного эффекта для здоровья и композиции тела спортсмена, повышенная чувствительность к инсулину усиливает эффект углеводной нагрузки, которая возникает при изменении соотношения «70 процентов углеводов, 15 процентов белков, 15 процентов жиров» на три или четыре дня непосредственно до начала соревнований. Данная стратегия рекомендуется для повышения количества гликогена в мышцах для большинства гликолитических и аэробных видов спорта, но не подходит для анаэробных алактатных силовых и скоростных видов, поскольку во время занятий данными видами спорта гликоген не является основным источником энергии, и данный подход может привести к неблагоприятным изменениям в композиции тела.
Следует иметь в виду, что существуют различные источники углеводов. Более простые углеводы, которые также часто именуются как «сахара», усваиваются легче и быстрее переходят в кровь в виде глюкозы по сравнению со «сложными» углеводами, состоящими из длинноцепочечных сахаридов, которые усваиваются медленнее. Степень сложности углевода в источнике пищи определяет его гликемический индекс, то есть способность повышать уровень глюкозы в крови. Более точным индикатором данной способности является гликемическая нагрузка, которая является гликемическим индексом, умноженным на долю углевода, присутствующего в порции определенного продукта питания.
В таблицах 5.1 и 5.2 отображается разница между [[Гликемический индекс|гликемическим индексом ]] и гликемической нагрузкой для различных продуктов питания. В таблице 5.3 приведено рекомендуемое время потребления в течение дня, которое может оказывать существенное влияние при правильном питании. По сути, резкое повышение уровня глюкозы в крови в результате приема простых углеводов вызывает повышенное выделение поджелудочной железой инсулина, который может быть определен как гормон накопления. Выделение инсулина непосредственно по окончании тренировочной сессии оказывает благоприятное влияние на адаптацию к тренировкам, в то время как серия выбросов инсулина в течение дня оказывает отрицательное влияние на композицию тела и здоровье спортсмена. Таким образом, спортсмену следует употреблять больше сложных углеводов.
'''Таблица 5.1. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов питания'''
<table border="1
" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Продукты</p
bgcolor="e5e5e5"><p>питания</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Гликемический</p
bgcolor="e5e5e5"><p>индекс</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Размер порции (г)</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Гликемическая</p
bgcolor="e5e5e5">
<p>нагрузка</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>30</p></td><td>
<p>24</p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p>Продукты</p>
<p>питания</p></td><td>
<p>Гликемический</p>
<p>индекс</p></td><td>
<p>Размер порции (г)</p></td><td>
<p>Гликемическая</p>
<p>нагрузка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воздушная кукуруза (Kellogg’s)</p></td><td>
<p>11</p></td></tr>
</table>
<p>
'''Таблица
5.2. Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки
'''</p><table border="1
" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td
bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Низкий
</p><p>уровень</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Средний
</p><p>уровень</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Высокий
</p><p>уровень</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гликемический</p>
<p>>20</p></td></tr>
</table>
<p>
'''Таблица
5.3. Предлагаемое время употребления углеводов в соответствии с гликемической нагрузкой
'''</p><table border="1
" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Тип углеводов и время приема</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Низкая гликемическая нагрузка</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Средняя гликемическая нагрузка</p></td><td
bgcolor="e5e5e5">
<p>Высокая гликемическая нагрузка</p></td></tr>
<tr><td>
<tr><td>
<p>Употребление напитка во время тренировки</p></td><td>
<p>★*</p></td><td>
<p>*</p></td><td>
<p>****</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' * - рекомендуется в очень маленьких дозах (50 миллиграмм на килограмм безжировой массы тела (БМТ), ** - рекомендуется в маленьких дозах (250 миллиграмм на килограмм БМТ), *** - рекомендуется в умеренных дозах (400 миллиграмм на килограмм БМТ), **** - рекомендуется в больших дозах (800 миллиграмм на килограмм БМТ)</small>
* - рекомендуется в очень маленьких дозах (50 миллиграмм на килограмм безжировой массы тела (БМТ), ** - рекомендуется в маленьких дозах (250 миллиграмм на килограмм БМТ),=== Белки ===
*** [[Белки в питании человека|Белки]], состоящие из [[Аминокислоты|аминокислот]], являются важнейшим элементом для построения мышечной ткани и поддержки множества физиологических функций. У каждого спортсмена свой оптимальный уровень потребления белков, который отчасти зависит от объема проводимых силовых тренировок и целей, преследуемых на текущем этапе тренировок. Тем не менее в целом для большинства спортсменов необходимо ежедневно потреблять 1,2- рекомендуется в умеренных дозах (400 миллиграмм 2 грамма белков на килограмм БМТ)массы нежировых тканей тела во время анатомической адаптации, этапов перестройки и стабилизации. В частности, выносливый спортсмен должен ежедневно потреблять количество белков, указанное в нижней части диапазона, в то время как спортсмен-силовик должен употреблять количество белков, указанное в верхней части диапазона.
**** Во время гипертрофии и на этапах тренировки максимальной силы спортсменам следует потреблять 2- рекомендуется 3 грамма белка на килограмм массы нежировых тканей тела, поскольку в больших дозах ходе данных этапов проводятся силовые тренировки высокой интенсивности<ref>Tipton, K.D., and Wolfe, R.R. 2004. Protein and amino acid for athletes. Journal of Sports Science 22 (800 миллиграмм на килограмм БМТ1): 65-79.</ref>. Как было указано ранее в данной главе, белок должен потребляться из разных источников, включая нежирное красное мясо, яйца, нежирные йогурты без добавок, сыр, мясо птицы, рыбу, протеиновые коктейли и, время от времени, протеиновые батончики.
Белки=== Поддержание водного баланса в организме ===
Белки, состоящие из аминокислот, являются важнейшим элементом для построения мышечной ткани и поддержки множества физиологических функций. У каждого спортсмена свой оптимальный уровень потребления белков, который отчасти зависит от объема проводимых силовых тренировок и целей, преследуемых на текущем этапе тренировок[[Вода]] составляет около 60 процентов массы человеческого тела. Тем не менее в целом для большинства спортсменов необходимо ежедневно потреблять При потере 1,2-2 грамма белков процентов веса тела вследствие потери жидкости человек испытывает жажду, что само по себе вызывает снижение выносливости. Обезвоживание на килограмм массы нежировых тканей тела во время анатомической адаптации4 процента приводит к судорогам, этапов перестройки которым предшествует снижение вырабатываемой [[Сила мышц|силы]] и стабилизации[[Координация движений|координации]]. В частности, выносливый спортсмен должен ежедневно потреблять количество белковТаким образом, указанное ощущение жажды является тревожным признаком нарушения водного баланса в нижней части диапазонаорганизме спортсмена, в то время как спортсмен-силовик должен употреблять количество белковпоэтому следует не только реагировать на жажду, указанное в верхней части диапазонано и предотвращать ее.
Во Для этого спортсменам необходимо пить много воды до, во время гипертрофии и на этапах после тренировки максимальной силы спортсменам следует потреблять 2-3 грамма белка или соревнования. Если водный баланс организма поддерживается на килограмм массы нежировых тканей теласоответствующем уровне, то тело спортсмена лучше противостоит как мышечному, поскольку в ходе данных этапов проводятся силовые тренировки высокой интенсивности (Tipton так и Wolfe, 2004)сердечно-сосудистому утомлению. Как было указано ранее В целом человеку требуется около трех литров воды в данной главедень, белок должен потребляться из разных источниковпричем один литр воды обычно употребляется вместе с продуктами питания. В теплом климате необходимо употреблять дополнительные пол-литра воды, включая нежирное красное мясо, яйца, нежирные йогурты без добавок, сыр, мясо птицы, рыбу, протеиновые коктейли и, время от времениа в случае проведения тренировки в подобных климатических условиях ежедневный потребляемый объем воды может удваиваться. Следует применять следующую стратегию поддержания водного баланса в организме: 500 миллилитров жидкости принимается за 30 минут до тренировки, протеиновые батончикиа 250 миллилитров воды дополнительно принимается каждые 15 минут.
Поддержание водного баланса При необходимости добавления углеводов концентрация раствора не должна превышать 10 процентов для того, чтобы не допустить задержки абсорбции и предотвратить желудочно-кишечные заболевания (концентрация должна быть снижена до 4 процентов в организмеочень жарких климатических условиях).
Вода составляет около 60 процентов массы человеческого телаТем не менее в отношении некоторых спортивных напитков, доступных на рынке, делаются заявления, которые не могут быть подтверждены с научной точки зрения<ref>Coombes, J.S., and Hamilton, K.L. 2000. The effectiveness of commercially available sports drinks. При потере 1Sports Medicine 29 (3): 181-2 процентов веса тела вследствие потери жидкости человек испытывает жажду209.</ref>, что само по себе вызывает снижение выносливоститаким образом, спортсменам следует руководствоваться здравым смыслом при покупке напитков. Обезвоживание Кроме того, спортивные напитки не оказывают благоприятного воздействия на 4 процента приводит к судорогамспортсменов, участвующих в высокоинтенсивных видах спорта, которым предшествует снижение вырабатываемой в которых происходят короткие всплески скорости и силы , например, в беге на короткие дистанции, метательных и координациипрыжковых дисциплинах, поскольку потоотделение и потеря запасов гликогена спортсменами не слишком высоки<ref>Powers, S.K., Lawler, J., Dodd, S.,Tulley, R., Landry, G., and Wheeler, K. 1990. Fluid replacement drinks during high intensity exercise: Effects on minimizing exercise-induced disturbances in homeostasis. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 60 (1): 54-60.</ref>. При этом спортсменам, которые выполняют переменную высокоинтенсивную деятельность, характерную для большинства командных видов спорта, полезно употреблять [[спортивные напитки]], представляющие собой углеводно-электролитную смесь<ref>Welsh, R.S., Davis, J.M. Таким образом, ощущение жажды является тревожным признаком нарушения водного баланса в организме спортсменаBurke, J.R., поэтому следует не только реагировать на жаждуand Williams, но и предотвращать ееH.G. 2002. Carbohydrates and physical/mental performance during intermittent exercise to fatigue. Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (4): 723-31.</ref>.
Для этого спортсменам необходимо пить много воды до, во время и после [[Признаки обезвоживания|Обезвоживание]] обычно происходит в результате интенсивной тренировки или соревнованиясоревнований в умеренной среде. Если водный баланс организма поддерживается на соответствующем уровнеСпортсмены, то тело спортсмена лучше противостоит как мышечномувыполняющие интенсивные упражнения в жару, так и сердечно-сосудистому утомлению. В целом человеку требуется около трех литров воды теряют жидкость в день, причем один литр воды обычно употребляется вместе с продуктами питания. В теплом климате необходимо употреблять дополнительные полвиде пота со скоростью два-три литра воды, а в случае проведения тренировки в подобных климатических условиях ежедневный потребляемый объем воды может удваиватьсячас. Следует применять следующую стратегию поддержания Таким образом, поддержание водного баланса в организме: 500 миллилитров жидкости принимается за 30 минут до организма является очень важным элементом восстановления после упражнения или тренировки, а 250 миллилитров воды дополнительно принимается каждые 15 минут.
При необходимости добавления углеводов концентрация раствора Тем не должна превышать 10 процентов менее, когда спортсмен обезвожен, недостаточно просто пить воду для тоговосстановления водного баланса тела в донагрузочное состояние. По сути дела, в результате потребления одной только воды организм «полагает», что oн перенасыщен жидкостью, чтобы не допустить задержки абсорбции и предотвратить желудочно-кишечные заболевания , как следствие, запускается механизм работы почек для усиления диуреза, в результате чего происходит дальнейшая потеря жидкости. Как показывают исследования, при повышенном потреблении натрия, как предлагалось выше, снижается объем образования мочи через несколько часов после тренировки<ref>Maughan, R.J., Goodburn, R., Griffin, J., Irani, M., Kirwan, J.P., Leiper, J.B., MacLaren, D.P., McLatchie, G., Tsintsas, K., and Williams, C. 1993. Fluid replacement in sport and exercise—A consensus statement. British Journal of Sports Medicine 27 (концентрация должна быть снижена до 4 процентов в очень жарких климатических условиях1): 34-35.</ref>.
Тем не менее После тренировки спортсмену необходимо выпить количество жидкости, равное количеству жидкости, потерянному в отношении некоторых спортивных напитковрезультате потоотделения, доступных на рынкеили превышающее его. Для каждого спортсмена данное количество отличается, делаются заявления, которые не могут но относительный объем может быть подтверждены с научной точки зрения (Coombes рассчитан путем взвешивания спортсмена до и Hamilton, 2000), таким образом, спортсменам следует руководствоваться здравым смыслом при покупке напитковпосле тренировки или соревнований. Кроме того, спортивные напитки не оказывают благоприятного воздействия на спортсменов, участвующих в высокоинтенсивных видах спорта, в которых происходят короткие всплески скорости и силыКак показывает опыт, напримерспортсмен должен выпить примерно 1, в беге 5 литров жидкости на короткие дистанции, метательных каждый килограмм потерянного веса. Сочетание поддержания водного баланса организма и прыжковых дисциплинах, поскольку потоотделение и потеря запасов гликогена спортсменами не слишком высоки правильного питания (Powers в виде продуктов и др.напитков, 1990а также соответствующих добавок). При этом спортсменам, которые выполняют переменную высокоинтенсивную деятельность, характерную для большинства командных видов спорта, полезно употреблять спортивные напитки, представляющие собой углеводно-электролитную смесь (Welsh позволяет спортсмену начать процесс восстановления и др., 2002)подготовки к предстоящим тренировкам или соревнованиям.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ РЕЖИМА ПИТАНИЯ== Периодизация режима питания ==
На рисунке 5.1 В таблице показана возможная периодизация питания для скоростно-силовых видов спорта. В течение этапа тренировки максимальной силы увеличивается потребление белков и калорий для стимулирования анаболического эффекта, в то время как потребление углеводов увеличивается во время проведения более специфических этапов тренировки, которые серьезно загружают анаэробную лактатную систему. Во время соревновательного этапа потребление калорий снижается, поскольку при снижении общего объема тренировочной нагрузки уменьшается расход энергии спортсмена. Электролиты можно добавлять в пропорции 2:1:1 - натрия, калия и магния, соответственно, при этом общая масса электролитов не должна превышать 500 миллиграмм (соответственно 250 миллиграмм, 125 миллиграмм и 125 миллиграмм). Употребление спортивных напитков, которые помогают заместить потерянные электролиты, может быть полезным для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью свыше 45 минут. Как показывают результаты исследований, употребление около 150 миллилитров спортивного напитка каждые 20 минут помогает снизить зависимость от запасов мышечного гликогена и, таким образом, отодвинуть время наступления утомления (<ref>Davis, J., Jackson и др„ , D.A., Broadwell, M.S., Queary, J.L., and Lambert, C.L. 1997; . Carbohydrate drinks delay fatigue during intermittent, high-intensity cycling in active men and women. International Journal of Sports Nutrition 7 (4): 261-73.</ref><ref>Davis, R.M., Welsh и др, R.S., De Volve, K.L., and Alderson, N.A. 1999- Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running, International Journal of Sports Medicine 20 (5): 309-14.</ref>.
Рис. 5.1. '''Образец периодизации режима питания для скоростно-силовых видов спорта'''
<table border="1
" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Этап тренировки</p></td><td colspan="16
" bgcolor="e5e5e5"><p>Подготовительный</p></td><td colspan="9
" bgcolor="e5e5e5">
<p>Соревновательный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Общая подготовка</p></td><td colspan="8">
<p>Специфическая подготовка</p></td><td colspan="3">
<p>Предсо-</p><p>ревнова-</p><p>тельныйПредсоревновательный</p></td><td colspan="6">
<p>Соревновательный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перио</p><p>дизацияПериодизация</p>
<p>развития</p>
<p>силы</p></td><td colspan="5">
<p>Поддержка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перио</p><p>дизацияПериодизация</p>
<p>развития</p>
<p>скорости</p></td><td colspan="5">
<p>Поддержка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перио</p><p>дизацияПериодизация</p>
<p>развития</p>
<p>выносли</p><p>востивыносливости</p></td><td colspan="8">
<p>Аэробная выносливость (специфическая методика)</p></td><td colspan="8">
<p>Аэробная и специфическая выносливость</p></td><td colspan="3">
<p>Специфи</p><p>ческаяСпецифическая</p>
<p>мощность</p></td><td colspan="6">
<p>Поддержка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Питание</p></td><td colspan="5">
<p>
Сбалансирован</p><p>ноеСбалансированное</p><p>3:2:1
<sup>*
</sup></p></td><td colspan="7"><p>Гиперкалорийное
<sup>**
</sup></p>
<p>3:2:1</p></td><td colspan="4">
<p>
Сбаланси</p><p>рованноеСбалансированное</p><p>3:2:1
<sup>*
</sup></p></td><td colspan="9"><p>Гиперглуцидное
<sup>***
</sup> 4:2:0,5</p></td></tr>
</table>
<sup>* </sup> Общий ежедневный объем потребления белка 2 грамма на килограмм массы нежировых тканей тела (МНТ). Пропорция потребления питательных макроэлементов: 3 - углеводы, 2 - белки, 1 - жиры. Например, для спортсмена, масса нежировых тканей тела которого составляет 80 килограмм: 2 320 калорий, получаемых за счет 240 грамм углеводов, 160 грамм белков и 80 грамм жиров.
<sup>** </sup> Общий ежедневный объем потребления белка 2,5 грамма на килограмм МНТ. Пропорция потребления питательных макроэлементов: 3 - углеводы, 2 - белки, 1 - жиры. Например, для спортсмена-силовика, масса нежировых тканей тела которого составляет 80 килограмм: 2 900 калорий, потребляемых следующим образом: 2,5 грамма белков х 80 килограмм МНТ = 200 грамм белков х 4 калории на грамм белков = 800 калорий, получаемых за счет белков; 200 грамм белков х 1,5 (для соотношения 3:2:1) = 300 грамм углеводов х 4 калории на грамм углеводов = 1 200 калорий, получаемых за счет углеводов, и 200 граммов белков ч 2 (для соотношения 3:2:1) = 100 грамм жиров х 9 калорий на грамм жиров = 900 калорий, получаемых за счет жиров; итого 800 (белки) + 1 200 (углеводы) + 900 (жиры) = 2 900 калорий.
<sup>***</sup>Общий ежедневный объем потребления белка 2 грамма на килограмм МНТ. Пропорция потребления: 4 - углеводы, 2 - белки и 0,5 - жиры. Например, для спортсмена, масса нежировых тканей тела которого составляет 80 килограмм (177 фунтов): 2 280 килокалорий, получаемых за счет 320 грамм углеводов, 160 грамм белков и 40 грамм жиров. Снижение калорий во время этапа постепенного понижения дозы происходит, в основном, за счет уменьшения потребления жиров для соответствия пониженному расходу энергии и, соответственно, поддержки оптимальной композиции тела и специфической результативности.
Обезвоживание обычно происходит в результате интенсивной тренировки или соревнований в умеренной среде. Спортсмены, выполняющие интенсивные упражнения в жару, теряют жидкость в виде пота со скоростью два== Пери-три литра в час. Таким образом, поддержание водного баланса организма является очень важным элементом восстановления после упражнения или тренировки.тренировочное питание ==
Тем не менееВ спортивном мире бытует мнение о том, когда спортсмен обезвоженчто наилучшей частью тренировки является восстановление после нее. Это же относится и к питанию. При высокоинтенсивных тренировках на силу, недостаточно просто пить воду для восстановления водного баланса скорость и выносливость задействуются энергетические резервы тела в донагру-зочное состояние. По сути дела, в результате потребления одной только воды организм «полагает», что oн перенасыщен жидкостью, приводит к истощению запасов гликогена и, как следствие, запускается механизм работы почек для усиления диуреза, в результате чего происходит дальнейшая потеря жидкостивызывает разрушение мышечной ткани. Как показывают исследования, при повышенном потреблении натрия, как предлагалось выше, снижается объем образования мочи через несколько часов Тем не менее правильное питание непосредственно после тренировки (Maughan и др., 1993)быстро переводит наше тело из режима упадка сил в режим восстановления.
После тренировки спортсмену необходимо выпить количество жидкостиВ последние годы исследователи, равное количеству жидкости, потерянному в результате потоотделениятренеры и практикующие спортивные врачи уделяют особое внимание такому аспекту, или превышающее его. Для каждого спортсмена данное количество отличаетсякак «пери-тренировочное питание», но относительный объем может быть рассчитан путем взвешивания спортсмена то есть питанию непосредственно до и после тренировки или соревнованийтренировочной сессии, а также во время тренировочной сессии<ref>Hawley, J.A., Tipton, K.D., and Millard-Stafford, M.L. 2006. Promoting training adaptations through nutritional interventions. Journal of Sports Sciences 24 (7): 709-21.</ref><ref>Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Tranchina, C.P., Rashti, S.L., Kang, J. Как показывает опыт, спортсмен должен выпить примерно 1and Faigenbaum A.D. 2010. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids 38 (3): 771-78.</ref><ref>Kraemer,5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного весаW. Сочетание поддержания водного баланса организма и правильного J., Ratamess, N.A., Volek, J.S., Hakkinen, K., Rubin, M.R., French, D.N., Gomez, et al. 2006. The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching. Metabolism 55 (3): 282-91.</ref>. Результатом изучения данного аспекта стало, например, официальное заявление, сделанное Международным обществом спортивного питания (в виде продуктов и напитковKerksick, 2008), а также соответствующих добавок) позволяет спортсмену начать процесс восстановления документ, разработанный североамериканскими спортивными врачами и диетологами, в соответствии с которым определенная посттренировочная стратегия питания может улучшить восстановление мышц и подготовки адаптацию к предстоящим тренировкам или соревнованиям(Американский колледж спортивной медицины, 2000).
Пери-тренировочное питаниеРезультатом тренировок является сильное нарушение гомеостаза человеческого тела, что приводит к серьезным физиологическим изменениям. Совершенно ясно, что данные изменения следует принимать во внимание при разработке модели питания спортсмена с целью максимизации результативности и ускорения адаптации тела к тренировкам. Каждое мышечное состояние, например, выработка энергии, восстановление источников энергии, расщепление и синтез белков, требует определенного уровня потребления питательных макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Данная дифференциация означает, что прием правильной пищи в нужное время может ускорить восстановление спортсмена после выполнения упражнений и улучшить силовую, скоростную и мышечную адаптацию. В настоящей книге мы принимаем три фазы мышечного состояния, предлагаемые Айви и Портманом (2004), при незначительном изменении терминологии: энергетическое, анаболическое и адаптивное. Энергетическое состояние совпадает с тренировочной сессией, анаболическое состояние совпадает с промежутком времени в 45 минут непосредственно по завершении тренировочной сессии, а адаптивное состояние совпадает с промежутком времени между тренировочными сессиями.
В спортивном мире бытует мнение о томИсследования показывают, что наилучшей частью тренировки является восстановление после неево время выполнения упражнений (т. Это же относится и к питаниюе. При высокоинтенсивных тренировках на силуэнергетическом этапе) спортсмену полезно употреблять смесь из простых углеводов в объеме 300—400 миллиграмм на килограмм массы нежировых тканей тела (для алактатной сессии - половину от указанной дозы или совсем не употреблять данную смесь, скорость и выносливость задействуются энергетические резервы телав зависимости от цели тренировки), что приводит а также «быстрые» белки ([[Изолят сывороточного протеина|изолят сывороточного белка]] или даже гидролизованные белки) в отношении 4 или 5 к истощению запасов 1. Благодаря этому экономится мышечный гликоген (используется на 50 процентов меньше гликогена ) (Haff и вызывает разрушение мышечной тканидр., 2000), снижается мышечный обмен веществ (т.е. Тем не менее правильное питание непосредственно после тренировки быстро переводит наше тело из режима упадка сил снижается секреция [[кортизол]]а), ограничивается подавление иммунной системы (которое происходит, в режим восстановленияосновном, вследствие истощения запасов [[глютамин]]а, чему также способствует повышенный уровень кортизола)<ref>Bishop, N.C., Blannin, A.K., Walsh, N.P., et al. 2001. Carbohydrate beverage ingestion and neutrophil degranulation responses following cycling to fatigue at 75% of V02max. International Journal of Sports Medicine 22:226-31.</ref>, уменьшается повреждение мышц (маркеры воспаления уменьшаются на 50 процентов)<ref>Bishop, N.C., Blannin, A.K., Rand, L., et al. 1999. Effect of carbohydrate and fluid intake on the blood leukocyte responses to prolonged cycling. International Journal of Sports Medicine 17:26-27.</ref><ref>Ready, S.L., Seifert, J., Burke, E. 1999- Effect of two sport drinks on muscle tissue stress and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (5): S119.</ref>, повышается выносливость мышц и посттренировочное восстановление скорости<ref>Ivy, J.L, et al. 2003. Effect of carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13:42-49, 52-56, 338-401.</ref>.
Эти полезные свойства получают развитие во время анаболической фазы, в течение которой питание влияет на результаты тренировки<ref>Tipton, K.D., and Wolfe, R.R. 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11 (1): 109-32.</ref> благодаря приему аналогичной смеси непосредственно после тренировки, но в большем объеме 600-800 миллиграмм углеводов на килограмм МНТ (или половина указанной дозы для алактатной сессии, в зависимости от цели тренировки) и более низком соотношении углеводов и белков (3:1). Благодаря этому поддерживается восстановление запасов гликогена за счет повышения выработки фермента гликоген-синтетаза на 70 процентов в результате всплеска уровня инсулина после тренировки<ref>Zawadzki, K.M., Yaspelkis, B.B., and Ivy, J.L. 1992. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology 72:1854-59.</ref> в период повышенной клеточной чувствительности к инсулину (которая начинает снижаться через 30 минут после тренировки, а после двух часов приобретается «устойчивость к инсулину». Это также способствует поглощению и синтезу белков: поглощение клеточных аминокислот улучшается на 200 процентов, и на 25 процентов усиливается синтез белка непосредственно по окончании тренировочной сессии<ref>Biolo, G., Tipton, K.D., et al. 1997. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology 273:E119-E122.</ref><ref>Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, S.M., Doyle, D., Jr., and Wolfe, R.R. 1999- Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology 27б:Еб28-34.</ref><ref>Biolo, G., Williams, B.D., Fleming, R.Y.D., and Wolfe, R.R. 1999- Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 48:949-57.</ref><ref>Okamura, K., et al. 1997. Effect of amino acid and glucose administration during post-exercise recovery on protein kinetics in dogs. American Journal of Physiology 272:E1023-30.</ref>.
Для Время после тренировки является периодом, когда всплеск уровня инсулина не подавляет уровень гормона роста (при этом подавляется уровень кортизола и снижается диссимиляция мышечного белка)<ref>Grizard, J., et al. 1999- Insulin action on skeletal muscle protein metabolism during catabolic states. Reproduction Nutrition Development 39 (1): 61-74.</ref><ref>Bennet, W.M., and Rennie, M.J. 1991- Protein anabolic actions of insulin in the human body. Diabetic Medicine 8:199-207.</ref><ref>Rennie, M.J., and Millward, D.J. 1983. 3-methylhistidine excretion and the urinary 3-methylhistidine/creatinine ratio are poor indicators of skeletal muscle protein breakdown. Clinical Science 65:217-25.</ref>. Это признак того чтобы противостоять утомлению, спортсмену необходимо пить воду дочто физиологическими системами тела осуществляется компенсация изменений, во время вызванных тренировками, как в отношении источников энергии, так и после соревнованияв отношении структурных повреждений и адаптации.
©Adam Davy/Press Association В последние годы исследователиКроме того, тренеры и практикующие спортивные врачи уделяют особое внимание такому аспекту, как «пери-тренировочное питание», то есть питанию непосредственно до и после тренировочной сессии, а также во время тренировочной сессии (Hawley, Tipton и Millard-Stafford, 2006; Hoffman и др., 2010; Kramer и др., 2006). Результатом изучения данного аспекта стало, например, официальное заявление, сделанное Международным обществом спортивного питания (Kerksick, 2008), а также документ, разработанный североамериканскими спортивными врачами и диетологамисуществует не столь известная характеристика всплеска инсулина, которая заключается в соответствии с которым определенная посттренировочная стратегия питания может улучшить восстановление мышц и адаптацию возможности увеличивать приток крови к тренировкам (Американский колледж спортивной медицины, 2000). Результатом тренировок является сильное нарушение гомеостаза человеческого теламышцам на 100 процентов, что приводит к серьезным физиологическим изменениям. Совершенно ясно, что данные изменения следует принимать во внимание при разработке модели питания спортсмена с целью максимизации результативности и ускорения адаптации тела к тренировкам. Каждое мышечное состояние, например, выработка энергии, восстановление источников энергии, расщепление способствует удалению продуктов обмена веществ и синтез белков, требует определенного уровня потребления транспортировке питательных макроэлементов (углеводов, белков элементов и жиров). Данная дифференциация означаеткислорода, что прием правильной пищи в нужное время может ускорить обеспечивая таким образом ускоренное восстановление спортсмена после выполнения упражнений и улучшить силовую, скоростную и мышечную адаптацию. В настоящей книге мы принимаем три фазы мышечного состояния, предлагаемые Айви и Портманом (2004), при незначительном изменении терминологии: энергетическое, анаболическое и адаптивное. Энергетическое состояние совпадает с тренировочной сессией, анаболическое состояние совпадает с промежутком времени в 45 минут непосредственно по завершении тренировочной сессии, а адаптивное состояние совпадает с промежутком времени между тренировочными сессиями.
Исследования показываютАйви и Портман (2004) разграничивают краткосрочный и долгосрочный отрезок адаптивной фазы (или «роста», что во время выполнения упражнений (т.ев соответствии с терминологией авторов). Длительность первого отрезка не превышает четырех часов после тренировки, и на энергетическом данном этапе) спортсмену полезно употреблять смесь из простых положительный эффект достигается за счет дальнейшего потребления углеводов в объеме 300—400 (60-80 миллиграмм на килограмм массы нежировых тканей тела МНТ) и белков (для алактатной сессии 200- половину от указанной дозы или совсем не употреблять данную смесь, 300 миллиграмм на килограмм МНТ) в зависимости от цели течение двух-четырех часов после тренировки). С другой стороны, а также «быстрые» белки (изолят сывороточного белка или даже гидролизованные белки) в отношении 4 или 5 течение второго отрезка наблюдается возврат к исходной пропорции питательных макроэлементов в режиме питания. Силовым спортсменам рекомендовано потреблять 1. Благодаря этому экономится мышечный гликоген (используется ,8-2,5 грамм белка на 50 процентов меньше гликогена) (Haff и дркилограмм МНТ ежедневно.Доказано, что указанная дозировка белка является необходимой для данной категории спортсменов во время высокоинтенсивных этапов тренировки<ref>Lemon, 2000)P.W. et al. 1997. Moderate physical activity can increase dietary protein needs. Canadian Journal of Applied Physiology 22:494-503</ref><ref>Forslund, снижается мышечный обмен веществ (тA.еH. снижается секреция кортизола), ограничивается подавление иммунной системы (которое происходитet al. 2000. The 24-h whole body leucine and urea kinetics at normal and high protein intake with exercise in healthy adults. American Journal of Physiology 278:E857-67.</ref>. Как отметили Айви и Портман, «многие специалисты в основномобласти питания, вследствие истощения запасов глютаминапридерживающиеся традиционных взглядов, чему также способствует повышенный уровень кортизола) (Bishopне включают в состав своих программ результаты некоторых знаковых исследований, Blanninв которых показано, Walsh и дркак питание могло бы улучшить спортивные результаты последних двух десятилетий.Для профессиональных спсфтсменов-силовиков данная информационная пропасть является настоящей проблемой, 2001), уменьшается повреждение мышц (маркеры воспаления уменьшаются на 50 процентов) (Bishop, Blannin, Rand поскольку такие спортсмены вынуждены продираться сквозь дебри навязчивой рекламы и др., 1999; Ready, Seifert и Burk, 1999), повышается выносливость мышц и посттренировочное восстановление скорости (Ivy и др., 2003)устаревших теорий».
Эти полезные свойства получают развитие во время анаболической фазы, в течение которой питание влияет Слишком ранний или запоздавший на результаты тренировки (Tipton и Wolfe, 2001) благодаря приему аналогичной смеси непосредственно несколько часов прием пищи после тренировкиприводит к дальнейшему истощению тела, но в большем объеме 600-800 миллиграмм углеводов на килограмм МНТ (или половина указанной дозы для алактатной замедляет компенсацию и не обеспечивает достаточную подготовку спортсмена к следующей тренировочной сессии, которая может произойти в зависимости от цели тренировки) и более низком соотношении углеводов и белков (3:1)течение 24 часов. Благодаря этому поддерживается восстановление запасов гликогена за счет повышения выработки фермента гликоген-синтетаза Несмотря на 70 процентов в результате всплеска уровня инсулина после тренировки (Zawadzkiто, Yaspelkis и Ivyчто многие тренирующиеся, 1992) в период повышенной клеточной чувствительности к инсулину (которая начинает снижаться через 30 минут после тренировкиособенности выносливые спортсмены, а предпочитают принимать после двух часов приобретается «устойчивость к инсулину». Это также способствует поглощению и синтезу тренировочной сессии углеводы вместо белков: поглощение клеточных аминокислот улучшается на 200 процентов, и на 25 процентов усиливается синтез при таком подходе не обеспечивается поддержка посттренировочного синтеза белка непосредственно по окончании тренировочной сессии (Biolo<ref>Borsheim, E., Cree, M.G., Tipton и др, K.D., 1997; Okamura и дрElliott, T.A., 1997; BioloAarsland, Fleming и A., and Wolfe, 1995; Tipton и дрR.R. 2004. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Journal of Applied Physiology 96 (2): 674-78.</ref>.Например, в результате продолжительной высокоинтенсивной тренировки, которую зачастую выполняют выносливые спортсмены, 1999; Bioloпроисходит не только истощение запасов гликогена, Williams и дрно также наблюдается разрыв мышц. 1999)Именно поэтому для выносливых спортсменов так важно дополнить собственное питание белками, принимаемыми непосредственно по окончании тренировки.
Более прогрессивно мыслящие спортсмены готовят смесь из быстрых углеводов (например, Vitargo 52) и [[Быстрый протеин|быстрых белков]] (например, изолят сывороточного белка или даже [[Гидролизат протеина|гидролизованный сывороточный белок]], так как дипептиды и трипептиды в составе данного вида белка усваиваются быстрее, чем несвязанные аминокислоты) и употребляют ее непосредственно после тренировки. Восстановление и адаптацию можно также стимулировать за счет добавки аминокислот (например, L-глютамин, [[таурин]] и [[Лейцин|L-лейцин]]) и пептидов (например, [[креатин]]). Более подробные инструкции будут приведены далее в данной главе при описании способов применения добавок.
СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ== Советы по питанию перед соревнованиями ==
Спортсменам следует плотно поесть за три-четыре часа до соревнования. Прием пищи ближе к началу соревнования может вызвать желудочно-кишечные заболевания. При организации питания перед соревнованиями следует использовать следующие рекомендации:
*Пища повышенной жирности переваривается медленно и оказывает негативное влияние на систему пищеварения. Именно поэтому в рационе спортсмена не должно быть места фаст-фуду. Также спортсменам рекомендуется употреблять те продукты питания, к которым привык их организм. Прием пищи перед соревнованиями - не самое лучшее время для новых рецептов или нетрадиционной еды!
Время после тренировки является периодом, когда всплеск уровня инсулина не подавляет уровень гормона роста (при этом подавляется уровень кортизола и снижается диссимиляция мышечного белка) (Grizard и др., 1999; Bennet и Rennie, 1991; Rennie и Millward, 1983). Это признак того, что физиологическими системами тела осуществляется компенсация изменений, вызванных тренировками, как в отношении источников энергии, так и в отношении структурных повреждений и адаптации. Кроме того, существует не столь известная характеристика всплеска инсулина, которая заключается в возможности увеличивать приток крови к мышцам на 100 процентов, что способствует удалению продуктов обмена веществ и транспортировке питательных элементов и кислорода, обеспечивая таким образом ускоренное восстановление и адаптацию. Айви и Портман (2004) разграничивают краткосрочный и долгосрочный отрезок адаптивной фазы (или «роста», в соответствии с терминологией авторов). Длительность первого отрезка не превышает четырех часов после тренировки, и на данном этапе положительный эффект достигается за счет дальнейшего потребления углеводов (60-80 миллиграмм на килограмм МНТ) и белков (200-300 миллиграмм на килограмм МНТ) в течение двух-четырех часов после тренировки. С другой стороны, в течение второго отрезка наблюдается возврат к исходной пропорции питательных макроэлементов в режиме питания. Силовым спортсменам рекомендовано потреблять 1,8-2,5 грамм белка на килограмм МНТ ежедневно. Доказано, что указанная дозировка белка является необходимой для данной категории спортсменов во время высокоинтенсивных этапов тренировки (Lemon и др., 1997; Forslund и др., 2000). Как отметили Айви и Портман, «многие специалисты в области питания, придерживающиеся традиционных взглядов, не включают в состав своих программ результаты некоторых знаковых исследований, в которых показано, как питание могло бы улучшить спортивные результаты последних двух десятилетий. Для профессиональных спсфтсменов-силовиков данная информационная пропасть является настоящей проблемой, поскольку такие спортсмены вынуждены продираться сквозь дебри навязчивой рекламы и устаревших теорий». Слишком ранний или запоздавший на несколько часов прием пищи после тренировки приводит к дальнейшему истощению тела, замедляет компенсацию и не обеспечивает достаточную подготовку спортсмена к следующей тренировочной сессии, которая может произойти в течение 24 часов. Несмотря на то, что многие тренирующиеся, в особенности выносливые спортсмены, предпочитают принимать после тренировочной сессии углеводы вместо белков, при таком подходе не обеспечивается поддержка посттренировочного синтеза белка (Borsheim и др., 2004). Например, в результате продолжительной высокоинтенсивной тренировки, которую зачастую выполняют выносливые спортсмены, происходит не только истощение запасов гликогена, но также наблюдается разрыв мышц. Именно поэтому для выносливых спортсменов так важно дополнить собственное питание белками, принимаемыми непосредственно по окончании тренировки. Более прогрессивно мыслящие спортсмены готовят смесь из быстрых углеводов (например, Vitargo 52) и быстрых белков (например, изолят сывороточного белка или даже гидролизованный сывороточный белок, так как дипептиды и трипептиды в составе данного вида белка усваиваются быстрее, чем несвязанные аминокислоты) и употребляют ее непосредственно после тренировки. Восстановление и адаптацию можно также стимулировать за счет добавки аминокислот (например, L-глютамин, таурин и L-лейцин) и пептидов (например, креатин). Более подробные инструкции будут приведены далее в данной главе при описании способов применения добавок. == Пищевые добавки Фитодобавки, витамины, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты необходимы для нормальной физиологической деятельности, но не воспроизводятся в организме человека. Таким образом, данные вещества должны вводиться в организм за счет режима питания или в виде добавок. Кроме того, некоторые аминокислоты определены как «условно незаменимые»,==
[[Фитопрепараты|Фитодобавки]], [[витамины]], [[незаменимые аминокислоты]] и незаменимые жирные кислоты необходимы для нормальной физиологической деятельности, но не воспроизводятся в организме человека. Таким образом, данные вещества должны вводиться в организм за счет режима питания или в виде добавок. Кроме того, некоторые аминокислоты определены как «условно незаменимые», поскольку в некоторых ситуациях потребность в них существенно возрастает, например, в период интенсивных тренировок возрастает потребность в глютамине[[глютамин]]е.
К сожалению, в сфере добавок проводится беспрецедентное множество кампаний по дезинформации и присутствует большой объем недостоверной информации. Такая сомнительная слава означает, что большая часть информации, которую мы слышим или читаем, является частично или полностью ложной. Вне зависимости от источника, дезинформация всегда остается дезинформацией, поэтому не следует доверять всему подряд, нужно всегда проверять полученную информацию, читая научные первоисточники.
При знакомстве с результатами научных исследований следует, помимо прочего, обращать внимание на следующие аспекты: спонсора исследования (в некоторых случаях производителя добавок), тип объекта исследования (человек или животное), количество объектов исследования (чем больше, тем лучше), характеристики объектов исследования (пол, возраст, уровень подготовки, состояние здоровья), тип исследования (желательно с использованием двойного слепого метода, означающего, что субъектам неизвестно о принимаемых препаратах, и на середине исследования состав контрольной группы полностью заменяется), используемые дозировки, форму приема препарата (например, перорально, внутривенно) и т.д. Научные исследования доступны на веб-сайте PubMed, который находится в ведении Национального Института Здоровья США (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). На этом замечательном сайте представлен архив мировых научных знаний, включая научные исследования, предметом которых являются тренировки.
В таблице 5.4 приведен список добавок для заменимых и незаменимых питательных элементов, которые можно использовать для повышения результативности во время тренировок и соревнований или с целью ускорения восстановления и адаптации.
'''Таблица 5.4. Рекомендации по использованию наиболее популярных спортивных добавок, в зависимости от цели тренировок'''
<table border="1
" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Добавка</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>
Определе</p><p>ниеОпределение</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Цель</p
bgcolor="e5e5e5"><p>употребления</p></td><td
bgcolor="e5e5e5"><p>Режим</p
bgcolor="e5e5e5"><p>употребления</p></td><td
bgcolor="e5e5e5">
<p>Дозировка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Альфа-липоевая кислота(lipoic acid)|Альфа-липоевая кислота]], тип R</p></td><td>
<p>Производное соединение октановой (жирной) кислоты; сильный антиоксидант</p></td><td>
<p>Для улучшения клеточной чувствительности к инсулину и снижения инсулиновой реакции на еду</p></td><td>
<p>по 100 мг 3 или 4 раза в день, в том числе после тренировки и до основных приемов пищи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Омега -3|Омега 3]]</p>
<p>жирная</p>
<p>кислота</p></td><td>
<p>по 1 г 3-5 раз в день</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями|Аминокислота с разветвленной цепью]]</p></td><td>
<p>Аминокислота с разветвленной цепью (незаменимая)</p></td><td>
<p>Для снижения диссимиляции мышц, вызванной сложными тренировочными сессиями</p></td><td>
<p>дней</p></td><td>
<p>по 100-200 мг/кг МНТ, в зависимости от режима питания (в большей степени, для гипокалорийных режимов питания)принимается перед тренировкой</p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p>Добавка</p></td><td>
<p>Определе</p>
<p>ние</p></td><td>
<p>Цель</p>
<p>употребления</p></td><td>
<p>Режим</p>
<p>употребления</p></td><td>
<p>Дозировка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
[[Креатин
]]</p></td><td><p>Пептид, синтезируемый из аминокислот, таких как
[[аргинин
]],
[[глицин
]] и
[[метионин
]]</p></td><td>
<p>Для увеличения клеточных запасов креатина, используемых во время анаэробной нагрузки; для увеличения клеточного объема</p></td><td>
<p>Ежедневно во время интенсивных этапов тренировки на силу, мощность и скорость</p></td><td>
<tr><td>
<p>Аспарагинат магния и цинка</p></td><td>
<p>Биодоступ-ная Биодоступная форма цинка [[цинк]]а и [[Магний|магния]]</p></td><td>
<p>Для улучшения сна и пополнения возможного недостатка веществ, который может привести к снижению уровня тестостерона и гормона роста</p></td><td>
<p>Во время этапов высокой нагрузки и соревновательной фазы</p></td><td>
<p>по 450 мг перед сном</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Кофеин]]</p></td><td>
<p>Алкалоид</p>
<p>ксантин</p></td><td>
<p>по 50-200 мг за час до тренировки или соревнований</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Тироксин|L-тироксин]]</p></td><td>
<p>Заменимая</p>
<p>аминокис</p>
<p>по 2-3 г за час до тренировки или соревнований</p></td></tr>
<tr><td>
<p>
[[Ацетил-L-
</p><p>карнитин
]]</p></td><td><p>
Ацетилиро-ванный Ацетилированный пептид, синтезируемый из аминокислот лизин и метионин</p></td><td>
<p>Для повышения эффективности нервной системы и улучшения чувствительности андрогенного рецептора</p></td><td>
<p>Перед соревнованиями или интенсивными тренировками</p></td><td>
<p>по 1-3 г за час до тренировки или соревнований</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Бета-аланин]]</p></td><td>
<p>Заменимая</p>
<p>аминокис</p><p>лотааминокислота</p></td><td>
<p>Для отделения ионов водорода</p></td><td>
<p>Ежедневно во время этапов анаэробной лактатной работы</p></td><td>
<tr><td>
<p>Vitargo S2</p></td><td>
<p>Высокомо</p><p>лекулярныйВысокомолекулярный</p>
<p>углевод</p></td><td>
<p>Для экономии запасов гликогена или ускоренного восстановления запасов гликогена после тренировки</p></td><td>
<p>Во время и после высокоинтенсивной аэробной и смешанной аэробноанаэробной тренировочной сессии или в качестве посттренировочного углевода</p></td><td>
<p>10% раствор во время тренировки, по 400-800 мг/кг МНТ непосредственно после тренировки</p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p>Добавка</p></td><td><p>Определе</p><p>ние</p></td><td><p>Цель</p><p>употребления</p></td><td><p>Режим</p><p>употребления</p></td><td><p>Дозировка</p></td></tr><tr><td><p>[[Лейцин|L-лейцин]]</p></td><td>
<p>Незаменимая аминокислота</p></td><td>
<p>Для усиления синтеза белка и снижения диссимиляции</p></td><td>
<p>Ежедневно во время этапов гипертрофии или в течение или после тренировки</p></td><td>
<p>по 1-3 г в смеси с белковыми коктейлями или 3-9 г, распределяемых в течение предтрениро-вочного предтренировочного периода</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Глутамин: научный обзор|L-глутамин]]</p></td><td>
<p>Условно незаменимая аминокислота</p></td><td>
<p>Для предотвращения истощения в результате тренировочных сессий с высокими нагрузками; для поддержки синтеза белка и иммунной системы</p></td><td>
<p>по 3-6 г, распределенных в течение предтре-нировочного периода или по 3 г перед сном</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Таурин]]</p></td><td>
<p>Условно незаменимая аминокислота; ингибиторный нейромедиатор</p></td><td>
<p>Для повышения тонуса парасимпатической системы</p></td><td>
</table>
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И СПОРТ== Пищевые добавки и спорт ==
В 2001 году были исследованы 634 [[пищевые добавки]], доступные на рынке США, в результате чего было установлено, что 94 из них содержат ингредиенты, включенные в список запрещенных веществ [[Всемирное антидопинговое агентство|Всемирного антидопингового агентства]], а еще 66 добавок содержат «сомнительные» вещества. Конечно, нам также известно о случаях выявления положительных [[Допинг-контроль: методы и тесты|допинг-проб]], причиной которых стали добавки, содержащие [[прогормоны ]] и продаваемые в США в виде «пищевых добавок» с начала 2000 г.
Данные обстоятельства помогают понять неприязнь, которую проявляют многие спортивные федерации в отношении добавок в целом. В соответствии с результатами исследования кажется менее вероятным, что в добавках, приобретаемых в Швейцарии, Норвегии, Франции, Бельгии, Испании и Италии, будут обнаружены запрещенные или скрытые ингредиенты.
Данное предостережение не означает, что необходимо исключить любые пищевые добавки, производимые в США. Наоборот, в конце 1990-х и начале 2000-х братья Билл и Шон Филлипсы опубликовали несколько обзоров добавок, доступных на рынке США, и показали достаточно точную картину того, как работают различные производители и кому из них можно доверять. Если вы не сможете найти данные обзоры по пищевым добавкам, заходите на нижеуказанные веб-сайты, где содержится анализ добавок: NSF (www.nsf.org) и ConsumerLab (www.consumerlab.com).
Надежные поставщики пищевых добавок - это крупные компании, которые уже долгое время рабб^ают работают в отрасли, не производят прогормоны, имеют хорошую репутацию в отношении качества продукции, не инвестируют большую часть средств в рекламные кампании, основанные на радикальных и красивых заявлениях, а также предлагают продукцию с небольшим списком составляющих ингредиентов. В качестве примера можно привести компании [[NOW Foods|NOWFoods]], [[Prolab]], ISatori, MET-Rx и EAS.
При анализе ингредиентов добавок следует принимать во внимание, что ингредиенты указываются в порядке убывания в отношении содержания. Следует также знать, что «запатентованная формула» обычно не является попыткой защитить смесь ингредиентов, используемых в определенной пропорции, а представляет собой уловку для того, чтобы важный или дорогой ингредиент «проскочил вперед», хотя на самом деле его содержание в добавке очень мало. Таким образом, достигается большая привлекательность при меньшей стоимости продукта.
== Источники ==
<references/>
