Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Спортивная диета (научный обзор)[править]

В ходе исследований было доказано, что большое значение имеет время приема пищи и сочетание продуктов. Если уделить внимание данным факторам, можно улучшить спортивные показатели и избежать перетренированности.[1][2][3][4]

Чтобы углеводы, полученные с пищей, полностью усвоились, а в мышцы и печень начал поступать гликоген, требуется около 4 часов. Значит, прием пищи, которая должна дать энергию на тренировке, необходимо провести за 4-6 часов ее начала.[2]

Поэтому, если тренировка назначена на время после полудня, завтрак – ключевой прием пищи с точки зрения поступления гликогена в печень и мышцы. Кроме того, исследования показали, что прием легкой углеводной и белковой закуски за 30-60 минут перед тренировкой (например, 50 г углеводов и 5-10 грамм протеинов) позволяет увеличить доступность углеводов в организме вплоть до окончания интенсивной тренировки.[5][6] Это также увеличивает доступность аминокислот и снижает белковый катаболизм, вызванный тренировочной нагрузкой.[3][5][6]

Если тренировка длится более, чем один час, спортсмену рекомендуется принять напиток с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание и снизить иммуносупрессивный эффект интенсивных упражнений.[2][7][8][9][10][11][12]

В течение 30 мин после завершения тренировки спортсмену желательно принять углеводы и протеины (1г/кг углеводов и 0,5 г/кг протеина), а через 2 часа принять пищу с большим количеством углеводов.[1][13][4]

Такая стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена и поддерживает анаболический гормональный профиль, что в целом способствует быстрому восстановлению.[14][15][16]

За 2-3 дня до соревнований спортсменам следует сократить объем тренировок на 30-50% и дополнительно включить в рацион 200-300 г/день углеводов.

Это помогает создать дополнительный запас углеводов и увеличить выносливость во время соревнований. [1][2][4]Таким образом, тип употребляемой пищи и время ее приема – важные факторы для поддержании доступности углеводов в организме во время тренировок и снизить вероятность перетренированности.

Далее приводятся общие рекомендации по времени приема пищи[17]:

  • Длительные тренировки (> 60-90 мин) истощают внутренние запасы энергии, поэтому важно правильно рассчитывать время приема пищи, чтобы эти потери вовремя компенсировать.
  • Во время интенсивных тренировок желательно принимать напиток с углеводным/глюкозо-электролитным раствором (0,3 – 0,5 л), содержание углеводов в растворе – 6-8% (6-8 г углеводов на 100 мл жидкости). Принимать такой напиток следует каждые 15-20 мин для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.
  • Глюкоза, фруктоза, сахароза и другие углеводы с высоким гликемическим индексом легко усваиваются, но следует снизить прием фруктозы, так как ее абсорбция происходит медленнее, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства
  • Добавление протеинов (0,15-0,25 г/кг/день) у каждому приему углеводов, особенно после тренировки, хорошо переносится организмом и положительно влияет на восстановление гликогена, в том числе когда количество принимаемых углеводов ниже оптимального
  • Прием 6-20 г незаменимых аминокислот (EAA) и 30-40 г углеводов с высоким гликемическим индексом в течение 3 часов после тренировки и непосредственно перед ней значительно повышает синтез мышечного белка.
  • Регулярный прием после тренировок добавки с углеводами и протеинами улучшает силовые показатели, и обеспечивает прирост мышечной массы с минимальным количеством жира при тренировках с отягощениями.
  • Источники молочного белка (например, сыворотка и казеин) с разной скоростью усваиваются в организме и, таким образом, имеют отличия при использовании в тренировочном питании.
  • Совместный прием креатин моногидрата и белково-углеводной добавки мощнее влияет на силовые показатели и структуру тела, чем прием такой же добавки без креатина.
  • При планировании питания основное внимание следует уделить доступности в организме углеводов и белков. Включение в рацион небольшого количества жиров не нанесет вреда, и поможет контролировать гликемический ответ во время упражнений.
  • Независимо от времени приема, регулярное употребление закусок и пищи, содержащей углеводы и белки в пропорции 3:1 поможет восстановить мышечный гликоген в случае недостаточного приема углеводов.

Источники[править]

  1. 1,0 1,1 1,2 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
  2. 2,0 2,1 2,2 2,3 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
  3. 3,0 3,1 Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)
  4. 4,0 4,1 4,2 Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Abstracts of 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine 2001.
  5. 5,0 5,1 Carli G, Bonifazi M, Lodi L, Lupo C, Martelli G, Viti A: Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1992, 64(3):272-7.
  6. 6,0 6,1 Cade JR, Reese RH, Privette RM, Hommen NM, Rogers JL, Fregly MJ: Dietary intervention and training in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991, 63(3-4):210-5.
  7. Nieman DC, Fagoaga OR, Butterworth DE, Warren BJ, Utter A, Davis JM, Henson DA, Nehlsen-Cannarella SL: Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h or running. Am J Clin Nutr 1997, 66(1):153-9.
  8. Nieman DC: Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev 1998, 4:64-76.
  9. Nieman DC: Nutrition, exercise, and immune system function. Clin Sports Med 1999, 18(3):537-48.
  10. Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48.
  11. Burke LM: Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport 1997, 29(1):3-10.
  12. Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31.
  13. Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
  14. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL: Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992, 72(5):1854-9.
  15. Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 1997, 83(6):1877-83.
  16. Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ: Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 1998, 85(4):1544-55.
  17. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.