Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Развитие сдавливающего хвата[править]

Для начала Вам нужно выбрать для себя эспандеры. Фирм-производителей великое множество, их делают как в США, в Европе, так в РФ уже есть несколько вполне достойных фирм. Важнее поговорить о нагрузке. Ваш рабочий эспандер это тот, что вы можете сжать на 6-10 раз. Немного легче - ваш разминочный эспандер. Сильнее - Ваш «целевой», который вы будете пытаться сжать, чтобы показать максимальный результат. По мере Вашего роста целевой эспандер станет рабочим, рабочий -разминочным. И так далее.

А как же этого прогресса достичь спросите вы? Молодцы - задаете правильные вопросы, получаете правильные ответы. Из всей массы упражнений с торсионными эспандерами хотелось бы выделить несколько основных, которые действительно работают и действительно выводят Ваши тренировки на новый уровень.

  • Негативные удержания.

После хорошей разминки и работы с основным эспандером, возьмите в руки тот эспандер, что у Вас не получается сжать и помогите себе второй рукой. Удерживайте эспандер в «закрытом» состоянии как можно дольше, сопротивляясь давлению эспандера, до тех пор, пока она не разожмется полностью.

  • Оверкраш.

Ваша задача не просто сжать ручки эспандера - Ваша задача после их соприкосновения - давить их еще, на протяжении 5-7 секунд, как будто бы ручки еще не соприкоснулись и они находятся где-то дальше. Один подход это хотя бы 5 таких повторений.

  • Форсированные закрытия.

Нужно взять эспандер чуть легче Вашего рабочего. Можно даже разминочный. Ваша задача закрыть эспандер 5-7 раз подряд, после чего задержать его в закрытом состоянии на 5-7 секунд. Кол-во раз и секунд - как вы догадались должно быть идентично. Не то чтобы это доказанная кем-то формула...так будет просто веселее, обещаю! Сделали? Это один повтор. Теперь Вам нужно сделать 5-7 повторов в одном подходе. Итого один подход это 5-7 повторов, каждый из которых это 5-7 закрытий и 5-7 секунд удержания после них.

  • Сильвер буллет.

Между ручек эспандера зажимается снаряд, к которому прикреплен Вес в 2,5 кг. Удерживается на время. Если время больше 30-40 секунд - я бы переходил к следующему эспандеру

  • Стрепхолд.

Почти тоже самое, что сильвер буллет, с одной лишь небольшой разницей: вместо «пули» - ремешок. Обычный кожаный ремешок от брюк, часов или чего угодно. Линейка в конце концов. Для большего удовольствия можно закрепить на другом конце небольшой груз, грамм 200...попробуйте удержать эту конструкцию между ручек эспандера и вы будете очень удивлены.

  • Тренировки большого пальца.

Многие забывают по него, а зря - именно он формирует Вашу силу, как это ни странно. Именно он в последней фазе дожатия поможет Вам. Используйте маленький, «пальцевой» эспандер для этого. Достаточно одного-двух подходов до отказа в конце тренировки.

Читайте также[править]