Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

ДЕЛАЙ ТАК!

Тренировочный план

Брось тренинг по старинке! Качай каждую мышцу трижды в неделю! Покажи характер! УМНОЖЬ МАССУ!

Сегодня подавляющее большинство культуристов нагружает конкретную мышцу только раз в неделю. Наверняка, и вы, наш читатель, тоже руководствуетесь этим правилом. Переход на такую схему тренинга состоялся около 30 лет назад и сопровождался громким, ныне позабытым, скандалом. Дело в том, что гипертрофию мышц, т.е. увеличение поперечника мышечных волокон, вызывает лишь большой объем тренировочной нагрузки. Другими словами, чем больше вы делаете повторов и сетов, чем чаще тренируетесь, тем больше ваша мускулатура. Открытие этой истины и привело к рождению бодибилдинга. Однако в 60-е годы в наш спорт вторглись стероиды. Они являются допингом не только для мышц, но и психики. Культурист, сидящий на стероидах, увеличивает объем тренировочной работы сверх всякой разумной меры. При условии частых тренировок это неизбежно приводит к перетренированности.

Поскольку прием стероидов в 80-е годы стремительно набирал обороты, то и случаи перетренированности стали массовыми. Бороться с этой напастью, как известно, можно только одним путем: отдыхая дольше. В итоге экспериментирование с частой тренинга привело к парадоксальному результату: бодибилдинг изменил своему главному правилу. Культуристы стали нагружать любые мышцы, большие и малые, всего лишь раз в неделю (вместо 2-3 раз, как это было в «эпоху Арнольда»). Популяризация нового метода в прессе того периода расколола мир культуристов на два непримиримых лагеря. Атлеты старой школы не видели в «стероидных» мышцах никакой славы и возмущенно предрекали смерть любительскому бодибилдингу. Им было очевидно, что применение новой методики простыми любителями без приема стероидов не даст никакой отдачи. Так оно и оказалось. Начиная с середины 90-х годов, армия культуристов-любителей начала неуклонно сокращаться по всему миру. Сегодня во многих странах соревнования культуристов проходят при пустых залах. Все понимают, что жизнь атлетов, выходящих на подиум, подчинена не столько честному тренингу, сколько обильному приему нездоровой «фармы». Однако молодое поколение соревнующихся культуристов тех лет рвалось к новым рекордам массы и не хотело слышать никаких предупреждений, считая их пустым брюзжанием стариков.

Масла в огонь подлил великий Майк Ментцер. Он относился к когорте атлетов старого поколения, однако стал ярым сторонником нового метода. Произошло это, можно сказать, по недоразумению. Культуристы «эпохи Арнольда» всегда фрондировали величиной своих рабочих весов. Майк Ментцер тоже обожествлял силу и считал, что рабочие веса должны быть рекордными. Однако если принять вес штанги за главный тренировочный ориентир, то частоту тренировок поневоле придется сбавить. С большими весами попросту нельзя тренироваться часто. Основываясь на своем личном опыте, Майк Ментцер начал пропагандировать редкий тренинг экстремальной интенсивности. И не его вина, что такой подход к тренингу совпал со стилем «стероидных» тренировок. Методика Майка Ментцера так и не стала популярной в сообществе культуристов. Как известно, большинство любителей тренируются вечером, после долгого трудового дня. Атлеты попросту не находили в себе сил на подъем рекордных весов. Лишний раз была доказана правота Джо Уайдера, утверждавшего, что главным козырем бодибилдинга являются относительно небольшие рабочие веса, равные 50-60% от разового максимума. Такие веса по плечу любому любителю. Джо Уайдер предрекал, что именно посильность тренировок сделает бодибилдинг самым массовым спортом на планете. Однако это предсказание делалось задолго до стероидной эры.

Если вы сделали выбор в пользу натурального бодибилдинга и не хотите травить себя «химией», знайте, вам следует вернуться к истокам - частым тренировкам. Не стоит думать, будто мы зовем вас в прошлое. Со времен Арнольда Шварценеггера такая методика неузнаваемо изменилась.

Ударный суперчастый тренинг

Напомним, что в 80-е годы генетика была совсем юной наукой, и уж совсем мало ученые знали про гены, которые управляют ростом мышц. С тех пор много воды утекло. Сегодня исследователи больше не объясняют рост мышц высокой секрецией анаболических гормонов. Во всем «виноваты» гены. Это они программируют рост мышечной массы, усиливая или, наоборот, ослабляя эффекты гормонов-анаболиков.

Согласно генетикам, физическая нагрузка активизирует нужные гены, ну а те запускают многочисленные биохимические реакции, ведущие к увеличению мышечных объемов. Часть генов «работает» считанные часы, другие - сутками... Что касается генов, отвечающих за мышечную гипертрофию, то на следующий день после тренировки их активность падает вполовину, еще через сутки - на 75%, а на четвертый день после тренинга гены снова благополучно «засыпают». Если так, то повторный тренинг мышцы на следующий день активизирует гены на 150%! В любом случае новая тренировка через 48 часов (как в «золотые» 60-е) даст натуральному культуристу заведомо большую прибавку мышечной массы, чем тренинг той же мышцы через неделю. Общеизвестно, что частый тренинг таит в себе немалый риск перетренированности. По этой причине в «эпоху Арнольда» эксперимент был провозглашен главным тренировочным принципом бодибилдинга. Методом проб и ошибок культурист должен был отыскать ту оптимальную величину силовых нагрузок, которые позволят ему тренироваться часто и не накапливать при этом мышечную и психическую усталость.

В 21 веке такой подход списан в утиль, как архаичный. Генетики установили, что опасность перетренированности можно запросто свести к нулю, если чередовать разные режимы тренинга. К примеру, первая тренировка ершовая, а другая - жесткий пампинг...

Впрочем, давайте перейдем от теории к делу. Мы предлагаем вам ультрасовременную систему частых тренировок, которая мощно подстегнет ваш мышечный рост! Вы будете нагружать каждую мышцу трижды в неделю. Да-да, тут нет ошибки! Грудь, спину и дельты вы тренируете в понедельник, среду и пятницу, ну а ноги и мышцы рук - во вторник, четверг и субботу. Потому и рост мускулатуры ускорится втрое!

Тренировочная нагрузка тщательно сбалансирована, а потому на каждую мышцу приходится только 2 упражнения. Мало? Как бы не так! За неделю вы сделаете на мышцу до 25 сетов, что заведомо больше объема разовой тренировки. Вдобавок мы будем менять стили тренинга. На первой тренировке у нас 6-8, на второй - 15-20 и на третьей -10-12 повторов в сете. Тем самым, мы обеспечим всестороннюю стимуляцию мышечного роста, что невозможно при одноразовой схеме тренинга. Ну а если вы сложите все повторы, то увидите, что объем недельной нагрузки стал и вовсе запредельным, и при старом методе, в принципе, недостижим!

Напоследок еще немного науки. Силовые нагрузки обостряют чувствительность мышцы к анаболическим гормонам и особым энзимам с анаболическими функциями. Дальше эта чувствительность падает день ото дня. Какой же резон тренировать мышцу всего лишь раз в неделю? Выходит, ежедневный тренинг более «выгоден», поскольку держит вашу мускулатуру в уникально высоком анаболическом тонусе!

Практикуйте нашу программу 4-6 недель, а потом снова возвращайтесь к одноразовым тренировкам. Правда, в этом случае подобный низкообъемный тренинг сыграет роль рекреационного и восстановит ваши силы перед началом нового ежедневного цикла. Заранее поздравляем вас с огромной мышечной прибавкой! Удачи!


Источник Muscle and Fitness №4

Читайте также[править]