Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Утренняя гигиеническая гимнастика[править]

Kachgelmus.gif

Утренняя гимнастика, или зарядка, выводит человека из сонного состояния, настраивая его организм на рабочий ритм, стимулируя обмен веществ, улучшая эластичность мышц и подвижность суставов.

Эти занятия обычно состоят из небольшого количества упражнений и продолжаются не более 10-12 минут.

Примерный комплекс упражнений для утренней зарядки[править]

Потягивания

  • Это упражнение на выпрямление позвоночника.
  • Потянуться и глубоко вдохнуть. Руки поднять вверх, одновременно выпрямив позвоночник, а плечи отвести назад.
  • Выполнить упражнение не менее 10-15 раз.
  • Глубокое дыхание, необходимое при выполнении потягивания, активизирует приток крови к сердцу.

Упражнение для укрепления мышц ног

  • Принять положение лежа на спине или сидя, выполнить сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, а также круговые движения ног в медленном темпе по 16-18 раз для каждой ноги.
  • Упражнение укрепляет мышцы свода стопы, поэтому является своеобразной профилактикой плоскостопия.

Упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса

  • Выполнить ритмические движения руками: назад, вперед, вверх, вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах.
  • Упражнение выполняют 16—18 раз.

Упражнения для укрепления мышц туловища

  • Выполнить наклоны туловища: вперед и назад, влево и вправо, повороты налево и направо.
  • Каждое упражнение выполняют по 10-^12 раз.

Упражнения для активизации двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы

  • бег на месте в среднем темпе (30 секунд);
  • прыжки на месте (10 секунд);
  • быстрая ходьба с энергичной работой рук (15-20 секунд).

Упражнение для постепенного перехода от возбужденного к более спокойному состоянию

  • Ходьба с сохранением правильной осанки в течение 2-3 минут.
  • После этого следует перейти к водным процедурам.

Лицам зрелого и пожилого возраста необходимо включать в утреннюю зарядку несколько упражнений для всех суставов, но с большим (более 20 раз) количеством повторений.

1. Принять положение стоя, руки скрещены перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад:

  • минимальная нагрузка — до 50 раз;
  • средняя нагрузка — до 100 раз;
  • максимальная нагрузка — до 150 раз.

Дыхание равномерное, соотнесенное с движением рук: назад — вдох, вперед — выдох. На следующий день — наоборот.

2. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону:

  • минимальная нагрузка — в каждую сторону до 50 раз;
  • средняя нагрузка — в каждую сторону до 100 раз;
  • максимальная нагрузка — в каждую сторону до 150 раз.

3. Ноги вместе, ступни немного развернуты в стороны, ноги в коленях слегка согнуты, руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в одну и другую сторону:

  • минимальная нагрузка — до 50 раз;
  • средняя нагрузка — до 100 раз;
  • максимальная нагрузка — до 150 раз.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед:

  • минимальная нагрузка — до 20 раз;
  • средняя нагрузка — до 40 раз;
  • максимальная нагрузка — до 60 раз.

5. Принять положение лежа на спине, руки опираются о пол в области поясницы. Поднять ноги и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу, затем вернуться в исходное положение:

  • минимальная нагрузка — до 10 раз;
  • средняя нагрузка — до 20 раз;
  • максимальная нагрузка — до 30 раз.

Упражнение выполняют в медленном темпе. Ноги прижаты к груди — выдох, исходное положение — вдох.

6.Отжимание в упоре лежа:

  • минимальная нагрузка — до 15—20 раз;
  • средняя нагрузка — до 30 раз;
  • максимальная нагрузка — до 50 раз.