Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Частота приема пищи[править]

Jissn.gif

В существующих исследованиях, посвященных вопросу частоты приема пищи, протоколы силовых тренировок недостаточно структурированы. Кроме того, не существует исследований, посвященных частоте приема пищи у бодибилдеров.

Малые порции[править]

Стоит отметить, что существующие данные опровергают популярное мнение о том, что тактика еды малыми порциями повышает энергозатраты организма в сравнении с тактикой, предусматривающей менее частый прием пищи. В тщательно контролируемом исследовании было установлено, что с точки зрения объема термогенеза на протяжении 24-х часов нет существенной разницы в количестве подходов, на которые разделен ежедневный прием пищи (исследовались различные варианты – от 2 до 7 подходов)[1][2].

Мюнстер и Сарис в своей недавней работе[3] обнаружили, что трехразовый прием пищи в сравнении с изоэнергетическим 14-разовым привел к более значительному окислению белков и более высокой скорости базального метаболизма, наряду с более низким уровнем глюкозы в плазме крови. Эти данные подтверждаются также исследованием Холмструпа и коллег[4], в котором был зарегистрирован более низкий уровень глюкозы у участников, ежедневный прием пищи которых был разделен на три части, в сравнении с теми, у которых тот же самый объем пищи был разделен на 6 приемов.

Другим любопытным наблюдением Мюнстера и Сариса меньшее субъективное ощущение голода у участников, употреблявших пищу за меньшее количество приемов. Это наблюдение согласуется с работой Лейди и коллег[5], в котором было проведено сравнение между группами, употреблявших разное ежедневное количество протеинов, причем в некоторых из них ежедневный прием пищи был разделен на 3 части, а в некоторых – на 6 частей. Как можно было предположить, большее количество употребляемого протеина (25% против 14%) вело к большему насыщению. Частота приема пищи никак не влияла на уровень грелина. Уровень пептида YY (который является индикатором насыщения), был на 9% ниже в группа с большей частотой приема пищи.

Арчиеро и коллеги[6] в недавнем исследовании обнаружили преимущество 6-тиразового приема высокобелковой пищи (доля протеинов - 35% от ежедневного рациона) перед трехразовым с точки зрения улучшения структуры тела у людей, страдающих ожирением. Расхождения между данными краткосрочного исследования Лейди и долгосрочного эксперимента Арчиеро предполагают проведение дальнейших изысканий по данному вопросу. Стоит отметить, что прием пищи с частотой, отличной от описанных выше (например, 4 или 5 раз в день), до недавнего времени не встречался в исследованиях специалистов. Так, в исследовании Адечиана и коллег[7] можно обнаружить сравнение двух гипокалорийных диет, основанных на сывороточной протеине и на казеине соответственно. При этом прием пищи был представлен в двух вариантах – 8/80/4/8% и 25/25/25/25% от общего дневного рациона. Длительность исследования составила 6 недель.

И в первом и во втором случае влияние на структуру тела можно охарактеризовать как примерно одинаковое. Результаты данного исследования ставят под сомнение рекомендации, опубликованные Филлипсом и Ван Луном, а именно, что принимаемые в течение дня порции пищи должны содержать равное количество протеинов[8]. Мур и коллеги [9] сравнили группы, в которых прием пищи был разделен на 2, 4 и 8 раз соответственно (пища принималась через равные промежутки времени). Участники эксперимента начинали прием пищи после выполнения силового упражнения на сгибание/разгибание ног в коленном суставе. Исследователями было отмечено небольшое и умеренное увеличение протеинового баланса в группах, принимавших пищу за 4 и за 8 подходов, соответственно, по сравнению с группой, принимавшей пищу за 2 подхода. В последующей работе Ареты и коллег[10] было также обнаружено, что прием пищи в 4 подхода (по 20 г протеинов на один подход) вызвал большее увеличение миофибриллярного синтеза протеинов. Ограничением в двух данных исследованиях было отсутствие в рационе каких-либо других макронутриентов (кроме сывороточного протеина), потребляемых в течение 12 часов после выполнения упражнений. Это оставляет открытым вопрос о применимости данных результатов в реальных условиях, когда спортсмены принимают пищу, состоящую из различных комбинаций нутриентов. Кроме того, для подтверждения данных результатов на долгосрочном временном интервале, требуется проведение дальнейших исследований.

Нерегулярный прием в течении недели[править]

В то же время следует отметить, что нерегулярный прием пищи в течение недели (в сравнении с приемом пищи по графику) приводил к снижению термогенеза в период после приема пищи[11] и отрицательно сказывался на липидном профиле и чувствительности к инсулину[12]. В то же время эти данные были получены среди испытуемых, ведущих сидячий образ жизни, в то время как известно, что физически активный образ жизни благоприятно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль.

Как правило, бодибилдеры стремятся принимать пищу дробными порциями, с целью оптимизировать сокращение жировых отложений и предотвратить потерю сухой мышечной массы. Тем не менее, в большинстве существующих исследований не найдено подтверждения тому факту, что различия в частоте ежедневного приема пищи существенно влияют на структуру тела или показатели веса[13][14][15][16][17].

Диеты с ограниченной калорийностью[править]

В недавней работе Варади и коллеги[18] провели обзор 11-ти исследований, посвященным диетам с ограниченной калорийностью, а также 7-ми исследований, изучавших диеты с перемежающимся ограничением калорийности.

В первом случае диеты покрывали 15-60% ежедневной энергетической потребности организма (и этот процент не изменялся в течение всей их протяженности). Во втором случае диеты включали в себя дни без ограничения калорий, которые перемежались с днями, в которые прием пищи был ограничен. В целом, оба типа диет были одинаково успешны с точки зрения общего снижения веса. В то же время «перемежающийся» тип диеты в целом лучше способствовал сохранению сухой мышечной массы. В 3-х из 7-ми исследований «перемежающихся» диет не было отмечено существенного снижения сухой массы тела, в то время как оно было отмечено во всех 11-ти исследованиях «обычных» диет с ограничением калорийности. При этом стоит заметить, что в большинстве исследований «перемежающихся» диет для анализа структуры тела был задействована методика биоэлектрического импеданса, в то время как в исследовании «обычных» ограничительных диет применялась двойная рентгеновская абсорбциометрия и магнитно-резонансная томография. Последние две методики являются более точными, чем метод биоэлектрического импеданса[19][20] [110-112], таким образом результаты исследования Варади и коллег следует принимать с известной долей осторожности.

Однократный прием пищи в течении дня[править]

Стоутом и коллегами[21] было выявлено, что однократный прием пищи в течение дня способствовал большему снижению веса и сокращению жировой массы, нежели 3-хкратный. Что интересно, у участников группы, принимавших пищу 1 раз в день также наблюдалась небольшая прибавка в сухой мышечной массе, но этот факт можно отнести на счет погрешности, присущей методу биоэлектрического импеданса.

Исследования оптимальной частоты приемов пищи среди спортсменов[править]

Первое исследование

На данный момент существует лишь два исследования по данному вопросу, проведенных целиком среди тренированных спортсменов. Так, Ивао и коллеги [114] обнаружили, что группа боксеров, принимавших пищу, разделенную на 6 приемов в день, испытала меньшую потерю сухой массы тела, чем группа, принимавшая пищу 2 раза в день. В то же время, данное исследование имеет ряд ограничений: краткосрочность, неустойчивость критериев оценки, малая выборка, а также нетипичная для спортсменов калорийность диеты – 1200 Ккал. Кроме того, ежедневный прием протеинов составлял 60 г/день, т.е. менее 1 г на кг массы тела. Однако данное количество протеинов представляется явно недостаточным. Так, в исследовании Меттлера и коллег[22] было показано, что даже прием протеинов даже в количестве 2,3 г/кг (при общей калорийности диеты 2022 Ккал) оказался недостаточным для предотвращения потерь сухой массы тела у спортсменов в условиях энергодефицита.

Второе исследование

Другим исследованием, проведенным среди спортсменов, является работа Бенардота и коллег[23], в которой они изучили эффект от приема малых порций пищи (250 Ккал) в перерывах между основными приемами пищи. При этом был отмечен существенный прирост анаэробной мощности и сухой мышечной массы по сравнению с группой плацебо. При этом такой результат можно объяснить не только более частым приемом пищи, но и возросшей калорийностью диеты.

Роль лейцина в диете спортсмена[править]

Относительно недавно было высказано предположение, что для стимуляции синтеза мышечного белка необходимо присутствие определенного количества лейцина. Нортон и Вилсон[24] приводят данные, что это минимальное количество должно равняться примерно 0,05 г на кг массы тела, или приблизительно 3 г лейцина вместе с каждым приемом пищи. По мнению исследователей, это способствует насыщению внутриклеточного сигнального пути mTOR и стимулирует синтез мышечных белков.

Кроме того, высказывалось предположение, что синтез мышечных белков может замедлиться или стать «невосприимчивым», в случае если происходит линейное увеличение присутствия аминокислот в плазме крови. Практическое доказательство данного феномена было получено в работе Бохе и коллег[25]. Вследствие повышения уровня содержания аминокислот в плазме крови испытуемых было отмечено усиление синтеза мышечного белка, которое достигло своего пика через 2 часа после начала приема аминокислот. После достижения своего максимума, объем синтеза мышечного белка стал сокращаться, несмотря на дальнейшее увеличение количества аминокислот в плазме крови.

"Внимание" Из это информации можно сделать практический вывод – для повышения анаболического ответа целесообразно избегать слишком маленьких перерывов между приемами пищи. Кроме того, получение достаточного количества высококачественного белка с каждым приемом пищи поможет достичь нужного порогового значения содержания лейцина.

Филиппс и Ван Лун в своей недавней работе[26] рекомендуют получать дневную норму протеинов за три-четыре одинаковых по количеству приема в целях максимизации анаболического ответа и стимулирования мышечного роста.

Важно отметить, что теория порогового количества лейцина, равно как и теория рефракторной природы мышечного синтеза базируются на механистическом исследовании (данные были получены основываясь на результатах внутривенного вливания аминокислот, а не прямого кормления)[27][28]. Для однозначного подтверждения данных предположений требуется проведение хорошо контролируемого долгосрочного исследования.

Вывод[править]

В целом, данные приведенных исследований свидетельствуют о том, что как чрезмерно редкий, так и чрезмерно частый прием пищи в течение дня может негативно отразиться на состоянии сухой массы тела, а также на субъективном ощущении голода. При этом частоту приема пищи (в умеренных пределах - от 3 до 6 раз в день) можно рассматривать как маловажный фактор, при условии, что тренировочная программа составлена рационально, и в течение дня спортсмен получает с пищей адекватное количество макронутриентов.

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519-528.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  2. de Venne WP V-v, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr 1991, 45:161-169.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. Munsters MJ, Saris WH: Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One 2012, 7:e38632. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Effect of meal freqnency on glucose and insulin excursions over the course of a day. Eur e-J Clin Nutr Metab 2010, 5:277-280.http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract
  5. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring) 2010, 18:1725-1732.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:1357-1366.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012, 303:E973-E982.
  8. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA: Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond) 2012, 9:91.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013, 591:2319-2331.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653-660.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr 2004, 58:1071-1077.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes 2011, 35:714-727.http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n5/full/ijo2010171a.html
  14. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr 2009, 90:1244-1251.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr 2000, 130:1700-1704. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  16. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr 1999, 69:1202-1208. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  17. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr 2011, 8:4.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410984?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  18. Varady KA: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev 2011, 12:e593-e601. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  19. Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Accuracy of bioelectrical impedance consumer devices for measurement of body composition in comparison to whole body magnetic resonance imaging and dual X-ray absorptiometry. Obes Facts 2008, 1:319-324.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054195?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  20. Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Comparison of three bioelectrical impedance methods with DXA in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring) 2006, 14:2064-2070. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17135624?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  21. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr 2007, 85:981-988.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  22. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  23. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and totol caloric consumption in athletes. Med Sci Sports Exerc 2005, 37:S339.
  24. Norton LE, Wilson GJ: Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake. Agro Food Industry Hi-Tech 2009, 20:54-57.
  25. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532:575-579http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11306673?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  26. Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  27. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532:575-579.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11306673?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  28. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92:1080-1088.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn