Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Эффективный драфтинг[править]

Умение держаться за лидирующим пловцом или сбоку от него с целью получить преимущество за счет завихрения, создающегося позади него, называется «драфтингом». Исследования показали, что «сидя в ногах» у другого пловца, можно сократить собственные энергозатраты на 38% — это огромная цифра, такие же результаты получает велосипедист, пристроившийся в группе за спинами парочки лидеров. Преимущества, которые дает драфтинг на открытой воде, настолько значимы, что вам просто необходимо как следует освоить этот навык.

Адам Янг: Если вы новичок в плавании на открытой воде или в триатлоне, вам может быть интересно, разрешен ли драфтинг в плавании официально. Не беспокойтесь, плавание - это не велоэтап в триатлоне (там драфтинг запрещен). В плавании на открытой воде драфтинг очень распространен, и вам стоит овладеть этим навыком, чтобы использовать все его преимущества.

Пол Ньюсом: Во время групповых занятий в Перте я стараюсь постоянно держать под контролем работу наших пловцов. Для этого в бассейне лучше всего устраивать регулярные курсовки на дистанциях свыше 400 или 1000 метров. Не думаю, что кто-то их ждет с нетерпением, в этих заплывах не бывает возможности скрыть свои недоработки. Но только непредвзято оценив свое плавание, вы поймете, насколько результативными были все ваши труды. Курсовки на время также чудесный способ оценить и такой навык плавания на открытой воде, как драфтинг.

В октябре 2010 года я решил провести для нашей группы курсовку на дистанции 1000 метров, но организовал ее по-особенному. Тренировки, которые мы проводим в 5:30 утра по вторникам, проходят на четырех дорожках, каждая из которых предназначена для пловцов определенного уровня подготовки.

  • Дорожка 1: по ней плывут те, кто имеет результат 20:00/1000 м.
  • Дорожка 2: для пловцов с результатами 17:00-19:00/1000 м.
  • Дорожка 3: для тех, кто имеет результат 15:00-16:00/1000 м.
  • Дорожка 4: для пловцов, преодолевающих 1000 м менее чем за 15 мин.

Мы устроили курсовку на время на дистанции в 1000 метров. На каждой дорожке находилось по восемь пловцов, средний результат составил 19 мин 12 с. Это было очень приятно - выходило, что работа была плодотворной. Затем, не ставя пловцов в известность, мы решили повторить то же самое задание через две недели, но на этот раз активно поощряя драфтинг.

Во время второй курсовки мы пригласили двух пловцов со второй дорожки плыть во главе первой, проинструктировав их ориентироваться на свои максимальные показатели двухнедельной давности, которые составляли 17:41/1000 м, скорость, которую эти спортсмены успешно повторили. Остальным пловцам на их дорожке была поставлена единственная задача: попытаться «сесть в ноги» впереди идущего пловца и удерживаться на протяжении 1000 метров. Зная, что пловцы со второй дорожки значительно быстрее, многие поначалу содрогнулись от мысли о сложности поставленной задачи, но, о чудо, все до единого пловца проплыли дистанцию за 17:41! И улучшили результаты двухнедельной давности на 91 с (или приблизительно на 100 метров).

Даже все «волшебные приемы» для роста физической готовности и техники не могли бы обеспечить этим пловцам такого увеличения скорости за две недели - это было достигнуто благодаря драфтингу за более быстрыми пловцами.

Несмотря на отличные результаты, некоторые из пловцов сказали, что им совершенно не понравилось плыть близко к другим спортсменам, что у них возникало ощущение клаустрофобии. Это справедливое замечание. Особенно этому подвержены новички в плавании на открытой воде. Мы получаем множество электронных писем со всего мира, в которых пловцы выказывают раздражение в связи с низкими результатами на открытой воде и спрашивают, как можно их улучшить. Типичный комментарий, который содержится в этой почте: «После стартового отрезка я пытаюсь выйти на спокойную гладкую воду, чтобы плыть ровно». Как раз в этом-то и кроется суть проблемы: гладкая вода - последнее, что вам нужно в подобных состязаниях; если вы хотите достичь наилучших результатов на открытой воде, вы должны стараться постоянно драфтинговать, и этому нужно учиться на тренировках. Возможно, именно здесь причина стагнации ваших результатов на открытой воде?

Было бы интересно сравнить скорости, достигаемые за счет эффективного драфтинга и улучшения техники или физической готовности. За счет драфтинга можно выиграть от 30 секунд до двух минут на километр. Это серьезная цифра, ее нельзя игнорировать. Умение эффективно держаться за лидером требует навыков, определенного упорства и не появляется без кропотливой работы. Если вы рассчитываете принимать участие в соревнованиях по триатлону или на открытой воде, совершенствуйте навыки драфтинга на протяжении всего года, точно так же, как свою технику плавания. Так поступают далеко не все пловцы и триатлеты, и у вас появится существенное преимущество!

Техническое отступление[править]

Адам Янг: Для того чтобы обозначить количество энергии, расходуемой спортсменом, применяют термин «энергетические затраты». Вы можете приравнять их к физическим усилиям: снижение энергозатрат на 20% - это уменьшение нагрузки на те же 20%.

Если вы заинтересовались драфтингом, мы представим вам краткий обзор ключевых исследований на данную тему.

Совместное исследование Жан-Клода Шатара из Университета города Сент-Этьена во Франции и Берри Уилсона из Медицинской школы «Данидин» при Университете Отаго, Новая Зеландия, в 2003 году ставило своей целью определить, насколько значительные преференции получает пловец, который плывет за другим участником или сбоку от него в водоеме со спокойной водой. Исследование призвано было определить наиболее эффективные позиции для драфтинга (сбоку или сзади) и оптимальное расстояние для него. Ученые пришли к выводу, что если пловец будет плыть на расстоянии примерно в полметра за лидером, снижение уровня метаболизма в организме составит от 11% до 38%. Столь широкий разброс объясняется тем, что в данном случае многое будет зависеть от общей физической и технической подготовки пловца: более эффективные пловцы получают от драфтинга и более солидное вознаграждение.

Эти результаты подтвердили и другие исследователи. Делекстрат и его коллеги в 2003 году установили двадцатипроцентное снижение энергетических затрат, когда сравнили драфтинг в групповом плавании и одиночное плавание. В1998 году исследование группы профессиональных триатлетов, проведенное Шатаром, Шолле и Милле, выявило, что драфтинг обеспечивает до 3,2% ускорения (около 40 с на 150 м). Интересно, что это исследование показало, что пловцы с сухой мышечной массой получают наибольшее преимущество от применения драфтинга. Увеличение скорости способствовало у них улучшению горизонтального положения тела в воде — «Арни», возьмите это на заметку!

Как следует драфтинговать[править]

В этом разделе описаны две основные позиции, которые вы можете занимать в драфтинге.

Непосредственно за пловцом[править]

Если на тренировках вы уже плавали там, где было полным-полно людей, вы очень хорошо знакомы с ним! Эффект от плавания сразу за другим пловцом настолько ощутим, что многие предпочитают плыть вторыми или третьими на дорожке. За лидером плыть значительно легче, причем чем ближе вы будете держаться к нему, тем вам будет легче. Хотя есть и другой нюанс: если вы будете слишком много драфтинговать, то вряд ли сможете развить свою аэробную выносливость!

Это самый распространенный вид драфтинга. При нем нужно попытаться подплыть как можно ближе к участнику, плывущему впереди вас, но не настолько, чтобы касаться его ног. Это не такая уж сложная задача, скорее ваши действия вызовут раздражение пловца впереди, и вы рискуете получить резкий «ответ» ногой, потому что если вы будете держаться слишком близко, увеличится сопротивление воды, которое ему придется преодолевать. Это замедлит его продвижение, а соответственно, и ваше тоже.

Пол Ньюсом: Когда вы наблюдаете, как элитные триатлеты и пловцы на открытой воде «садятся друг другу на хвост», становится очевидным, насколько искусно им удается поддерживать верную дистанцию позади пловцов-лидеров. Очевидно, что нет ничего хорошего в том, чтобы надоедать человеку, постоянно задевая его ступни. Элитные пловцы знают, что важнее терпеливо выжидать момент и, сделав рывок, обойти лидера и вырвать победу. Один из способов осуществить этот план - приблизившись к лидеру, начать грести широко, словно охватывая его ступни. Тогда голова и грудь окажутся еще ближе к его ступням.

Это требует определенной смелости, ведь удар ногой может легко прийтись смельчаку прямо в челюсть.

Велосипедисты в пелотоне часто используют такую тактику: немного снижая или, наоборот, повышая скорость, они стараются держать расстояние, которое отделяет их от лидеров, под контролем, сохраняя оптимальную позицию. Делают они это за счет снижения или повышения собственных аэродинамических характеристик, велосипедисты приподнимаются в седле или, наоборот, наклоняются навстречу ветру. Элитные пловцы прибегают к подобной тактике, ведущей рукой тормозя свое продвижение, так же, как это неосознанно делает «глиссер», вытягивая свой гребок. Правда, элитный пловец применяет это, чтобы замедлиться, а «глиссер» ошибочно полагает, что, увеличивая скольжение, он приумножает эффективность. Это очередной пример того, как субъективное восприятие и ощущения могут отличаться от реальности.

Адам Янг: Мы с тренерами пользуемся термином «магический эффект лидера». Пловцов на дорожке словно магнитом притягивает друг к другу, несмотря на то что изначально мы задаем интервал между всеми участниками от 5 до 10 секунд.

Как правило, первые 100-200 метров все плывут по кругу одной большой группой. Интуитивно ощущая явное преимущество в положении позади другого пловца, каждый прилагает дополнительные усилия в начале заплыва, стараясь «зацепиться» за плывущего впереди него.

Сбоку и внутри волнового следа более быстрого пловца[править]

Волновой след

Каждый пловец, двигаясь в воде, создает V-образный водный след, его размер определяется телосложением и скоростью спортсмена. Если держаться сбоку от лидера, так чтобы голова находилась где-то между его бедром и грудью, внутри его волнового следа, можно добиться очень мощного эффекта. Ключевым здесь становится умение подстроить собственный ритм и синхронизировать свои движения с движениями лидера. Это очень важно, в противном случае ваши руки могут просто сплестись.

Если говорить об облегчении процесса дыхания в ходе драфтинга, то разумным может показаться дыхание на противоположной стороне от лидера, чтобы вдох приходился над спокойной водой. К сожалению, если так делать, вас все время будет относить от пловца, за которым вы следуете. Он же в свою очередь сможет легко оставить вас вне драфтинговой зоны — и вы потеряете свое преимущество! Поэтому «золотое правило» заключается в том, чтобы всегда дышать на ту сторону, которая ближе к лидеру, даже если это немного затрудняет вдох. Это единственный случай, когда дыхание на одну сторону на открытой воде оказывается более выгодным. Конечно же, вам все равно нужно уметь дышать на обе стороны, чтобы вы могли следовать за пловцом как справа, так и слева, в зависимости от того, какая складывается ситуация в конкретном заплыве.

Еще одно преимущество драфтинга сбоку заключается в том, что даже выйдя из зоны волнового следа, всегда можно «впрыгнуть» в нее снова, «сев лидеру на ноги»: это очень удобно в плане подстраховки.

Пол Ньюсом: Во время соревнований вы столкнетесь с ситуациями, когда, следуя за пловцом, вы вдруг ощутите, что его скорость слишком медленная. Перед тем как решиться на обгон, подумайте о преимуществе, которое вы получаете от драфтинга: не в этом ли причина, по которой вам так легко плывется на этой скорости? Зачастую после того, как пловец выходит из зоны драфтинга и начинает плыть отдельно, может возникнуть шок из-за резкого объема дополнительных усилий, которые требует плавание в одиночестве. Кроме того, вы можете доплыть до финиша и обнаружить, что пловец, которого вы обогнали, благополучно продержался остаток дистанции за вами!

Если вы действительно оказались в группе, где по сравнению с вами все плывут слишком медленно, нужно отделиться от группы и плыть самостоятельно. Но лучшей стратегией будет немного ускориться в начале дистанции -и подыскивать группу, к которой можно примкнуть. Очень важна здесь ваша внутренняя оценка скорости, именно она поможет вам сопоставить свою скорость и скорость других пловцов в начале заплыва и позволит «зацепиться» за кого-нибудь уже на первых 50-100 метрах. Конечно, если вы хорошо знаете участников, то можете еще до начала соревнований ориентироваться на пловца, который плавает чуть быстрее вас, и намертво «прицепиться» к нему, как только прозвучит сигнальный выстрел. Лично мне такая тактика сослужила хорошую службу на многих соревнованиях и помогала добиваться лучших результатов, чем я ожидал.