Редактирование: Белки в питании человека

{{Шаблон:Рацпитание}}
== Белки в питании человека ==
{{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}}
{{#ev:youtube|yCmfb6Tbh2s|300|right|[[Южаков Антон]] Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта}}

{{#evp:youtube|E5sXVRFx0x0|Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}
{{#evp:youtube|hnosFLdVvU8|Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}
'''Белки''' ([[протеин]]ы) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования [[Ферменты|ферментов]], многих [[Гормоны|гормонов]], гемоглобина. Белки участвуют в обмене [[Жиры|жиров]], [[Углеводы|углеводов]], [[Минералы|минеральных веществ]] и [[Витамины|витаминов]], образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого [[Рацион питания|рациона]] надо учитывать не только количество белка, но и его [[Биологическая ценность белка|биологическую ценность]], обусловленную [[Аминокислоты|аминокислотным]] составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

Из 22 существующих в природе [[Аминокислоты|аминокислот]] восемь считаются [[Незаменимые аминокислоты|незаменимыми]] и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других.

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это [[мясо]], [[птица]], [[рыба]], морепродукты, [[яйца]], [[молочные продукты]]. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.

С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого.

Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать дневную норму белка, постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п.

Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество жира. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в тренажёрном зале по полной, давно забыли, каковы они на вкус... Что же остаётся? Йогурт (0,1%), кефир, молоко (2,5%-й жирности и ниже).

[[Творог]] обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чём стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. *

Яйца (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать.

В большинстве случаев на один желток нужно брать три-четыре белка. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность (степень усвоения) среди белков животного происхождения (97%).

Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров.

Рыба не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных ([[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных]]) жирных кислот, которые укрепляют [[Иммунная система|иммунную]] и [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистую системы]], способствуют снижению [[Артериальное давление|артериального давления]] и др. Особенность рыбы в том, что разные её виды обладают различной степенью жирности, поэтому рыбные блюда можно использовать как на этапе набора мышечной массы, так и в период избавления от подкожного жира.

Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать.

Растительный белок (до 25%) содержится в бобовых, к числу которых относятся фасоль, горох, собственно бобы, чечевица и соя, орехах и семенах. Следует учесть, что в состав бобовых в больших количествах входит натрий, который обладает свойством задерживать воду, что мешает обретению рельефных мышц. Растительные белки усваиваются хуже животных, потому что клетки растительных белков имеют плотные оболочки, с трудом поддающиеся воздействию пищеварительных соков.

'''Скорость усвоения белковых продуктов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Яйца</p></td><td>
<p>30-45 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рыба</p></td><td>
<p>45-60 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Творог обезжиренный</p></td><td>
<p>1,5 часа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр с пониженным содержанием жира</p></td><td>
<p>1,5-2 часа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобовые</p></td><td>
<p>1,5-2 часа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Филе курицы</p></td><td>
<p>1,5-2 часа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Филе индейки</p></td><td>
<p>2 часа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)</p></td><td>
<p>2 часа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орехи</p></td><td>
<p>2,5-3 <sup>часа</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>3-4 часа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина</p></td><td>
<p>4,5-5 часов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр твёрдый</p></td><td>
<p>4,5-5 часов</p></td></tr>
</table>

=== Классификация аминокислот ===

'''Незаменимые аминокислоты''' по строению делятся на следующие группы:

*ароматические: [[фенилаланин]], [[триптофан]];

*[[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями|с разветвлённой углеродной цепью]]: лейцин, изолейцин, валин;

*алифатические: [[треонин]], [[лизин]];

*серосодержащая: [[метионин]].

Для детей первого года жизни незаменимыми являются также [[аргинин]] и [[гистидин]].

'''Заменимые аминокислоты''': [[Бета-аланин|аланин]], аргинин, [[Аспартат магния и калия|аспартат]], [[Аспарагиновая кислота|аспарагин]], глутамат, [[глутамин]], [[глицин]], [[гистидин]], пролин, серин, [[тирозин]], [[цистеин]]. Они способны превращаться друг в друга и образуются из промежуточных продуктов углеводного или жирового обмена при наличии источника общего азота.

Серусодержащая аминокислота цистин образуется в организме только из метионина, поэтому, регламентируя потребности в аминокислотах, их часто объединяют, например метионин и цистин. По той же причине объединяют фенилаланин и тирозин, так как тирозин синтезируется из фенилаланина.

'''Основные пластические функции протеиногенных аминокислот'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Аминокислота'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Функция'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аланин</p></td><td>
<p>Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аргинин</p></td><td>
<p>Непосредственный предшественник мочевины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Аспарагиновая кислота]]</p></td><td>
<p>Предшественник [[глюконеогенез]]а, предшественник пиримидина, используется для синтеза мочевины</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Глутаминовая кислота]]</p></td><td>
<p>Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем&nbsp;глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глицин</p></td><td>
<p>Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гистидин</p></td><td>
<p>Предшественник гистамина, донор углерода</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лизин</p></td><td>
<p>Предшественник [[L-карнитин|карнитина]] (транспорт жирных кислот), входит в состав [[коллаген]]а</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Метионин</p></td><td>
<p>Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. [[холин]]а, пиримидинов),&nbsp;предшественник цистеина, участвует в метаболизме&nbsp;никотиновой кислоты и гистамина</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Серин</p></td><td>
<p>Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина,&nbsp;участвует в синтезе пуринов и пиримидинов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тирозин</p></td><td>
<p>Предшественник [[Катехоламины|катехоламинов]], [[допамин]]а, меланина, [[тироксин]]а</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Триптофан</p></td><td>
<p>Предшественник серотонина и никотинамида</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фенилаланин</p></td><td>
<p>Предшественник тирозина</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цистеин</p></td><td>
<p>Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)</p></td></tr>
</table>

Метаболизм белка в организме тесно связан с [[Витамин В6|витамином В6]], который входит в состав ферментов, участвующих в обмене белков. Поэтому повышенный уровень потребления белков требует адекватного повышения количества витамина В6.

== Читайте также ==
*[[Белки в питании детей]]
*[[Жиры в питании детей]]
*[[Углеводы в питании детей]]
*[[Жиры в питании человека]]
*[[Углеводы в питании человека]]
*[[Биологическая ценность белка]]
*[[Аминокислотный скор]]
*[[Белковая недостаточность]]