Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

Белки в питании человека[править]

Южаков Антон Протеин (белок). Все что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания,лучшие источники белка, полноценный и не полноценный белок
Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта
Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: Борис Цацулин
Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один прием пищи. Автор: Борис Цацулин

Белки (протеины) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

Из 22 существующих в природе аминокислот восемь считаются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других.

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.

С каждым приемом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придется комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого.

Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать дневную норму белка, постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п.

Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество жира. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в тренажерном зале по полной, давно забыли, каковы они на вкус... Что же остается? Йогурт (0,1%), кефир, молоко (2,5%-й жирности и ниже).

Творог обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чем стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. *

Яйца (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать.

В большинстве случаев на один желток нужно брать три-четыре белка. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность (степень усвоения) среди белков животного происхождения (97%).

Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров.

Рыба не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот, которые укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, способствуют снижению артериального давления и др. Особенность рыбы в том, что разные ее виды обладают различной степенью жирности, поэтому рыбные блюда можно использовать как на этапе набора мышечной массы, так и в период избавления от подкожного жира.

Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать.

Растительный белок (до 25%) содержится в бобовых, к числу которых относятся фасоль, горох, собственно бобы, чечевица и соя, орехах и семенах. Следует учесть, что в состав бобовых в больших количествах входит натрий, который обладает свойством задерживать воду, что мешает обретению рельефных мышц. Растительные белки усваиваются хуже животных, потому что клетки растительных белков имеют плотные оболочки, с трудом поддающиеся воздействию пищеварительных соков.

Скорость усвоения белковых продуктов

Яйца

30-45 минут

Рыба

45-60 минут

Творог обезжиренный

1,5 часа

Сыр с пониженным содержанием жира

1,5-2 часа

Бобовые

1,5-2 часа

Филе курицы

1,5-2 часа

Филе индейки

2 часа

Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)

2 часа

Орехи

2,5-3 часа

Говядина

3-4 часа

Свинина

4,5-5 часов

Сыр твердый

4,5-5 часов

Классификация аминокислот[править]

Незаменимые аминокислоты по строению делятся на следующие группы:

Для детей первого года жизни незаменимыми являются также аргинин и гистидин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, глицин, гистидин, пролин, серин, тирозин, цистеин. Они способны превращаться друг в друга и образуются из промежуточных продуктов углеводного или жирового обмена при наличии источника общего азота.

Серусодержащая аминокислота цистин образуется в организме только из метионина, поэтому, регламентируя потребности в аминокислотах, их часто объединяют, например метионин и цистин. По той же причине объединяют фенилаланин и тирозин, так как тирозин синтезируется из фенилаланина.

Основные пластические функции протеиногенных аминокислот

Аминокислота

Функция

Аланин

Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень

Аргинин

Непосредственный предшественник мочевины

Аспарагиновая кислота

Предшественник глюконеогенеза, предшественник пиримидина, используется для синтеза мочевины

Глутаминовая кислота

Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты

Глицин

Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер

Гистидин

Предшественник гистамина, донор углерода

Лизин

Предшественник карнитина (транспорт жирных кислот), входит в состав коллагена

Метионин

Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. холина, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина

Серин

Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов

Тирозин

Предшественник катехоламинов, допамина, меланина, тироксина

Триптофан

Предшественник серотонина и никотинамида

Фенилаланин

Предшественник тирозина

Цистеин

Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)

Метаболизм белка в организме тесно связан с витамином В6, который входит в состав ферментов, участвующих в обмене белков. Поэтому повышенный уровень потребления белков требует адекватного повышения количества витамина В6.

Читайте также[править]