Редактирование: Упражнение вакуум

== Упражнение вакуум ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Упражнение «Вакуум»
 |изображение                = [[Image:Frank_Zane_ava.jpg|250px|[[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения]]
 |подпись                    = [[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения 
 |тип                        = изометрическое
 |движение                   = 
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = [[Мышцы живота|внутренние поперечные мышцы живота]] 
 |вспомогательные мышцы      = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = 
 |варианты                   = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум лёжа на спине
 |сложность                  = низкая
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = 
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в [[Анатомия йоги|йоге]].
{{#ev:youtube|c0q5qKtRjVA|300|right|Упражнение вакуум}}

=== Заявленные преимущества ===
[[Image:Stepanov.jpg|250px|thumb|right|Константин Степановъ - первый Чемпион Мира в культуризме 1913 года.]]
Этому упражнению приписываются следующие преимущества:

*[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения вперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
*сужение талии;
*визуальное увеличение грудной клетки;
*развитие силы поперечных брюшных мышц;
*более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
*лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
*способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
*препятствует опущению внутренних органов;
*способствует нормализации внутрибрюшного давления;
*можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

'''Эффективность'''

{{Wow}} Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.

''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?''

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберёт живот и не сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка ([[Кардио тренировка|кардио]]). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

''В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?''

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

=== Техника выполнения ===
{{#ev:youtube|KknsewcftyQ|300|right|Техника упражнения "вакуум"}}
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.

''Последовательность выполнения упражнения'':

#Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бёдра, – это исходная позиция.
#Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

''Варианты для новичков:''

*вакуум сидя на стуле/полусидя;
*вакуум стоя на четвереньках;
*вакуум лёжа на спине.

# Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
# Освободив лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
# Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
# Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

==== Тонкости и секреты ====

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам:

*в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
*используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
*производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объём лёгких;
*делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
*стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
*живот втягивайте на выдохе;
*чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
*удерживайте сокращённую позицию минимум 10-15 секунд;
*выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
*в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) ==
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объём брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]]
'''Характеристики упражнения'''
*Стабилизация всего тела 
*Изолированное 
*[[Кинетическая цепь|Закрытой цепи]] 
*С массой собственного тела 
*Концентрация внимания на работе [[мышцы живота|мышц живота]] 
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения'''

Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы. 
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м. 
*Руки: Трицепсы.

''Исходное положение''

*Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бёдрами и плечами.

*Держите позвоночник в нейтральном положении.

*Опустите лопатки и отведите их кнаружи.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

*Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

*Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.

*Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («рычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объёме.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Туловища</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в 1 суставах</p></td><td>
<p>Нет</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Планка]]
*[[Как убрать живот]]
*[[Как добиться тонкой талии]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]