Редактирование: Становая тяга (видео)

{{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}}
==Становая тяга==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Становая тяга
 |синонимы                   = «классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
 |изображение                = [[Image:Silov men84.jpg|250px|Техника классической становой тяги]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = замкнутая
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> •  [[мышцы кора]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 |варианты                   = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />•  [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />• тяга «сумо» <br />• [[мертвая тяга]]<br /> • тяга «трап-штанги»
 |сложность                  = высокая
 |травмы                     = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
 |преимущества               = •  при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы<br /> • эффективно для развития спины и ягодичных мышц <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
 |недостатки                 = требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
 |рекорды                    = • Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками <br /> • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011)<br /> • Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009)<br /> •  подробнее читайте [[Становая_тяга_(видео)#Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге|здесь]]
}}

'''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «[[мертвая тяга]]», [[Становая тяга сумо|тяга «сумо»]], и тяга «трэп-грифом».
{{#ev:youtube|3iKnO89GpYM|300|right|Становая тяга классическая - техника (видео)}}
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]).

[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]]

==Технические советы==
{{Кроссфит}}
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

*'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней    частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве

*'''Расстояние между ступнями''' (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.

*'''Расстояние между руками на грифе и хват''': пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.

*'''Положение спины''': контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.

*'''Исходное положение''': плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.

*'''Положение головы''': фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.

*'''Становая тяга''': перенести напряжение на руки,     затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

*'''Затем начать опускание''', следуя обратным путем и не расслабляя спины.

*'''Критические моменты''': первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.

*'''Дыхание''': вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

===Техника различных видов становой тяги===
'''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

{{#ev:youtube|XTry738iBas|300|right|Становая тяга - мощно, но без рывков.}}

'''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

''Главные работающие мышцы:'' выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

[[Image:trep.jpg|100px|Трэп-гриф]]

'''«Мертвая тяга»''' — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины.

{{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|Мертвая тяга - техника (видео)}}

'''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

''Главные работающие мышцы:'' мышцы бедра.

'''Становая тяга со жгутами'''

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

[[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]]

===Опасность для здоровья===
[[Image:Kross-trening104.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга]][[Image:Kross-trening105.jpg|250px|thumb|right|Избегать при становой тяге]]
Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа позвоночника]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]] и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. 

Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.

Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]]

==Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге==
{{#ev:youtube|T9Y4o_BqC0A|300||Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson - 501 кг  (2 мая 2020)}}

*Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками

*Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
*Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
*Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
*Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
*Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
*Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
*Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
*Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
*Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
*Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
*Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
*Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
*[[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
*Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
*Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
*Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
*Эд Коэн — 409 кг (1995), США
*Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
*Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
*Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
*Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

==Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)==

:''Читайте основную статью:'' [[Становая тяга сумо]]

[[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]]

<small>''Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо:'' 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс</small>

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

'''Шаг 1'''. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

'''Шаг 2'''. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

'''Шаг 3'''. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

[[Image:Bb_4_481.jpg|300px|Становая тяга с прямой спиной (техника)]]

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

==Читайте также==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Кроссфит: становая тяга]]
*[[Становая тяга в уступающем режиме]]
*[[Становая тяга на прямых ногах]]
*[[Становая тяга сумо]]
*[[Становая тяга с гирей]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Становая тяга для девушек]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Подтягивания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]