Редактирование: Мертвая тяга

==Мертвая тяга==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Мертвая тяга
 |синонимы                   = "[[Румынская тяга]]"
 |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = замкнутая
 |целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> •  [[мышцы кора]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 |варианты                   = 
 |сложность                  = Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 |травмы                     = 
 |преимущества               =
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =
}}
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

'''Характеристики'''

*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]
*Тяговое
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
*Со штангой
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения'''

Подъем штанги осуществляется исключительно за счёт работы мышц поясничной зоны - так называемых выпрямителей позвоночника.

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку.

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.



<br />

==Мышцы==

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.

*Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.

*Туловище: Абдоминальная группа мышц.

*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

==Техника==

''Исходное положение''

*Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находитится в руках.

*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.

*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнения крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.

*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.

*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.

*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.

*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.

*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

*Делайте выдох в фазе движения вниз.

===Анализ движения===
{| class="wikitable"
|-
|''Суставы''||Коленный||Тазобедренный||Позвоночника
|-
|''Направления движений в суставах''||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
|-
|''Мобилизирующие мышцы''||[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]||[[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]; [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|-
|}

==Читайте также==

*[[Становая тяга]]
*[[Становая тяга в уступающем режиме]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]