Редактирование: Подъем ног в висе

== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':перекладина.

'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.

'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

'''Уровень подготовки''': средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.

Рис. 4.295. Перекладина эффектней для тренировки пресса, спины и снятия послетренировочного напряжения

Рис. 4.297. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 1''' ^

Рис. 4.298. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 2'''

Рис. 4.296. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра   

Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

== Подъем прямых ног в висе ==

'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.

'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

'''Уровень подготовки''': продвинутый.

'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Рис. 4.299. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 1'''

'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.

Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 2'''

'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.

Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]