Редактирование: Наклоны вперед со штангой

== Наклоны вперед со штангой ==
[[Image:naklon.jpg|300px|thumb|right|Наклоны вперед со штангой - задействованные мышцы]]
'''Наклоны вперед со штангой''' - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение так же носит название GOOD MORNING, за схожесть с поклоном во время приветствия. 

=== Техника упражнения ===
{{#evp:youtube|McNyZzfL_AU|Техника наклонов вперед со штангой(видео)|right|300}}
* Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
* Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
* Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
* Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
* Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
* Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

=== Частые ошибки и рекомендации ===

* Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
* Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
* Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
* Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
* Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

== Наклон со штангой сидя ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_528.jpg|450px|left|Наклон со штангой сидя]]
'''Инвентарь''': скамья, штанга.

'''Основные мышцы''': низ спины, ягодицы.

'''Дополнительные мышцы''': пресс.

'''Уровень подготовки''': средний, продвинутый.

Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.

'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

'''Шаг 2'''. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.

'''Шаг 3'''. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.

<gallery>
Файл:kempbel46.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")
Файл:Konstruktor_tela78.jpg|Подъемы "с добрым утром" сидя
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]