Редактирование: Мертвая тяга

== Становая тяга ==
'''Становая тяга''' (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же "Румынская тяга", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая («мертвая») тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
[[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|thumb|right|Мертвая тяга]]
'''Характеристики'''

*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]] 
*Тяговое 
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]] 
*Со штангой 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения'''

При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.

*Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.

*Туловище: Абдоминальная группа мышц.

*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.

*Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).

*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.

*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.

*Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.

*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.

*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.

*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.

*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

*Делайте выдох в фазе движения вниз.


<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Квадрицепсы</p></td><td>
<p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней&nbsp;поверхности бедра</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Становая тяга]]
*[[Становая тяга в уступающем режиме]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]