Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| {{Легкая атлетика}} | | {{Легкая атлетика}} |
| == Бег на средние и длинные дистанции == | | == Бег на средние и длинные дистанции == |
− | {{#ev:youtube|Vt3r5xdNTZI|300|right|Бег на длинные дистанции}} | + | {{#evp:youtube|Vt3r5xdNTZI|Бег на длинные дистанции|right|300}} |
− | [[Image:Run12345.JPG|250px|thumb|right|Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель]]
| |
− | | |
− | '''Бег на средние дистанции''' - это [[бег]] на 800 и 1500 м.
| |
− | | |
− | '''Бег на длинные дистанции''' - это бег на от 3 000 до 10 000 м.
| |
| === История бега на средние и длинные дистанции === | | === История бега на средние и длинные дистанции === |
| | | |
Строка 165: |
Строка 160: |
| #Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх. | | #Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх. |
| #Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде. | | #Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде. |
− |
| |
− | == Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции ==
| |
− | {{Программа тренировок}}
| |
− | Бегуны на длинные спринтерские дистанции, и бегуны на средние дистанции - это скоростные спортсмены, которые могут выдерживать значительное накопление молочной кислоты во время забега. Для обеспечения высокой результативности требуется способность быстро реагировать на изменение [[Темп бега|темпа бега]]. Спортсменам, участвующим в этих дисциплинах, необходимы высокая аэробная мощность, хорошая лактатная работоспособность, а также устойчивость к воздействию молочной кислоты. Пример модели периодизации для спринтеров приведен на в таблице.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]], [[Аэробные способности|аэробная]];
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': дистанция 400 метров - 12% алактатная система, 50% лактатная система, 38% аэробная система; дистанция 800 метров - 6% алактатная система, 33% лактатная система, 61% аэробная система; дистанция 1500 метров - 2% алактатная система, 18% лактатная система, 80% аэробная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающие факторы''': [[стартовая мощность]] (дистанция 400 метров); мощность ускорения (дистанция 400 метров); краткосрочная [[мышечная выносливость]] (дистанция 400 метров, 800 метров для высокого уровня); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров);
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': [[максимальная сила]] (для всех дистанций); [[силовая выносливость]] (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров).
| |
− |
| |
− | '''Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март''' '''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="3">
| |
− | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Соревн. I</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>5</p>
| |
− | <p>Кон в. в МВ</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>Подд.: МВ, МС</p></td><td>
| |
− | <p>1</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>МС</p></td><td>
| |
− | <p>5</p>
| |
− | <p>Конв. в МВ</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>15</p>
| |
− | <p>Подд.: МВ, МС</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная М</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная М</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М</p></td><td>
| |
− | <p>Аэробная</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | <small>Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.<br />
| |
− | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МВ - мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
− |
| |
− | == Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон ==
| |
− |
| |
− | Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': аэробная;
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': дистанция 10000 метров - 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон - 100% аэробная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': гликоген, свободная жирная кислота;
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающий фактор''': долгосрочная мышечная выносливость;
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).
| |
− |
| |
− | '''Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td>
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="4">
| |
− | <p>Подг.</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p></p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Соревн.</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>П</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>/Л</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>МС, М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>СМВ, МС, СВ</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>Конв. в ДМВ</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>14</p>
| |
− | <p>Подд.: ДМВ, МС, СВ</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Аэробная работоспособность, Аэробная М</p></td><td colspan="6">
| |
− | <p>Аэробная работоспособность, Аэробная М, лактатная работоспособность</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Иные виды деятельности</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | <small>Максимальная сила менее 80% повторного максимума.<br />
| |
− | ''Условные обозначения:'' АА- анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость,
| |
− | СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
| *[[Бег на короткие дистанции]] | | *[[Бег на короткие дистанции]] |
− | *[[Бег на 800 метров (тренировка)]]
| |
− | *[[Бег 5000-15000 метров (тренировка)]]
| |
| *[[Эстафетный бег]] | | *[[Эстафетный бег]] |
| *[[Бег с препятствиями]] | | *[[Бег с препятствиями]] |