Бег на средние и длинные дистанции

Источник: «Легкая атлетика», 2016 г.

Бег на средние и длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель

Бег на средние дистанции - это бег на 800 и 1500 м.

Бег на длинные дистанции - это бег на от 3 000 до 10 000 м.

История бега на средние и длинные дистанции

Основная статья: История бега

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми - своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции - с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Чемпионками у женщин стали: на 800 м - М. Савинова (Россия), на 1500 м - А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Читайте подробнее: Техника бега на средние и длинные дистанции

Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега.

Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения.

При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовое ускорение

Техника волнения высокого старта

В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону. Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам, не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движением рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые беговые шаги выполняются в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, спортсмен переходит в свободный бег по дистанции. Основная задача старта и последующего ускорения на этих дистанциях - выход вперед для того, чтобы занять выгодную позицию у внутренней бровки беговой дорожки. Для этого на первых же метрах необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Техника бега на средние и длинные дистанции

Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный размашистый шаг, длина которого достигает 160-220 см, частота - 3-4,5 шаг/с. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.

Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.

Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль. Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше.

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.

В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.

На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.

В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование

Упражнения, способствующие овладению техникой бега

На средние дистанции бегуны начинают финишировать, увеличивая скорость бега за 150-250 м, на длинные -за 400-600 м. Тактика бега на эти дистанции требует от бегуна на оставшихся метрах до финиша бежать быстро, используя остаток резервных сил, увеличивая движения руками, наклон туловища и частоту шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь раньше пересечь линию финиша.

После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.

Задачи при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическая направленность

Представление о технике бега в целом

Применяемые средства	Методические указания
а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции	Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России
б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции	Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия
в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м 0	Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся

Основные элементы техники беговых движений

Применяемые средства	Методические указания
а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед)	Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах
б) Семенящий бег с переходом на обычный	Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу
в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги	Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м)
г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный	Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов
д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий	Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения

Техника бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью

Применяемые средства	Методические указания
а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м	Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений
б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м	Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее
в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью	В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений
г) Бег при входе в поворот и при выходе из него	При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины
д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя	Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку. При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой

Техника высокого старта и стартового ускорения

Применяемые средства	Методические указания
а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация	Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте
б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»	Вначале выполняется индивидуально, без команды, затем группой. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений
в) Бег со старта с ускорением на прямой	Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают
г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот	Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения - занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)

Бег на средние дистанции

1. Уметь принимать стартовые положения.
2. При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).
3. Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.
4. Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
5. Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.

Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Бегуны на длинные спринтерские дистанции, и бегуны на средние дистанции - это скоростные спортсмены, которые могут выдерживать значительное накопление молочной кислоты во время забега. Для обеспечения высокой результативности требуется способность быстро реагировать на изменение темпа бега. Спортсменам, участвующим в этих дисциплинах, необходимы высокая аэробная мощность, хорошая лактатная работоспособность, а также устойчивость к воздействию молочной кислоты. Пример модели периодизации для спринтеров приведен на в таблице.

• доминирующие энергетические системы: анаэробная лактатная, аэробная;

• эргогенезис: дистанция 400 метров - 12% алактатная система, 50% лактатная система, 38% аэробная система; дистанция 800 метров - 6% алактатная система, 33% лактатная система, 61% аэробная система; дистанция 1500 метров - 2% алактатная система, 18% лактатная система, 80% аэробная система;

• основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;

• ограничивающие факторы: стартовая мощность (дистанция 400 метров); мощность ускорения (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров для высокого уровня); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров);

• цели тренировки: максимальная сила (для всех дистанций); силовая выносливость (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров).

Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции

Периодизация

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг. I

Соревн. I

П

Подг. II

Соревн. II

П

Сила

3 АА

6 МС

5 Кон в. в МВ

6 Подд.: МВ, МС

1 АА

6 МС

5 Конв. в МВ

15 Подд.: МВ, МС

4 Комп.

Энергетические системы

Аэробная М

Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М

Аэробная М

Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М

Аэробная

Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МВ - мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон

Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.

• доминирующая энергетическая система: аэробная;

• эргогенезис: дистанция 10000 метров - 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон - 100% аэробная система;

• основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;

• ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;

• цели тренировки: долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).

Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона

Периодизация

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг.

Соревн.

П

Сила

8 /Л

6 МС, М

6 СМВ, МС, СВ

8 Конв. в ДМВ

14 Подд.: ДМВ, МС, СВ

Комп.

Энергетические системы

Аэробная работоспособность

Аэробная работоспособность, Аэробная М

Аэробная работоспособность, Аэробная М, лактатная работоспособность

Иные виды деятельности

Максимальная сила менее 80% повторного максимума.
Условные обозначения: АА- анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Читайте также

• Бег на короткие дистанции
• Бег на 800 метров (тренировка)
• Бег 5000-15000 метров (тренировка)
• Эстафетный бег
• Бег с препятствиями
• Прыжки в легкой атлетике
• Метания в легкой атлетике
• Многоборье в легкой атлетике
• Классификация и общая характеристика упражнений по легкой атлетике
• Техника бега в легкой атлетике
• Легкоатлетические упражнения
• Техника бега
• Техника бега в легкой атлетике
• Техника бега на короткие дистанции
• Техника бега на средние и длинные дистанции
• Техника эстафетного бега
• Правила соревнований по бегу
• Легкая атлетика в школе
• Спринт тренировка
• Спринтерский бег
• Стайерский бег