Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Бодибилдинг упражнения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
+ | == Плечевой пояс (грудь, дельты) == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
− | + | Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед. | |
− | |||
− | |||
− | За движение руки назад вместе с | + | За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставе — дельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы. |
− | Для | + | Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение. |
При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди. | При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди. | ||
Строка 14: | Строка 13: | ||
Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга. | Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга. | ||
− | В тренировках груди, к сожалению, не обходится без | + | В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу. |
Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов. | Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов. | ||
Строка 22: | Строка 21: | ||
Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы. | Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы. | ||
− | + | '''Упражнения''' | |
+ | |||
*[[Жим штанги от груди лежа]] | *[[Жим штанги от груди лежа]] | ||
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]] | ||
*[[Сведение и разведение рук (бабочка)]] | *[[Сведение и разведение рук (бабочка)]] | ||
− | *Разведение рук с гантелями и Разведение рук лежа | + | *[[Разведение гантелей лежа]] Разведение рук с гантелями и Разведение рук лежа |
*[[Жим гантелей лежа]] | *[[Жим гантелей лежа]] | ||
*[[Пулловеры прямыми руками]] | *[[Пулловеры прямыми руками]] | ||
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | ||
− | *[[ | + | *[[]]Отжимания |
*[[Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)]] | *[[Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)]] | ||
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]] | *[[Тяга блока в сторону двумя руками]] | ||
*[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]] | *[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]] | ||
− | *[[Отжимания на брусьях | + | *[[]]Отжимания на брусьях и Отжимания на брусьях для девушек |
*[[Вертикальное отжимание на тренажере]] | *[[Вертикальное отжимание на тренажере]] | ||
*[[Жим лежа узким хватом]] | *[[Жим лежа узким хватом]] | ||
*[[Жим от груди на тренажере сидя]] | *[[Жим от груди на тренажере сидя]] | ||
*[[Жим лежа на тренажере Смита]] | *[[Жим лежа на тренажере Смита]] | ||
− | *[[Прогиб туловища с опорой на руки]] | + | *[[Прогиб туловища с опорой на руки]] |
== Шея == | == Шея == | ||
− | + | ||
Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика. | Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика. | ||
− | + | Мышцы шеи состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса. | |
− | Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы, подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме. | + | Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы,подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме. |
Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе. | Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе. | ||
Строка 58: | Строка 58: | ||
== Плечи == | == Плечи == | ||
− | + | ||
− | Для | + | Для дельтовидных мышц используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч. |
Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах. | Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах. | ||
Строка 67: | Строка 67: | ||
В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание. | В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание. | ||
− | |||
*[[Жим гантелей сидя#|Жим гантелей сидя с поворотом кистей]] | *[[Жим гантелей сидя#|Жим гантелей сидя с поворотом кистей]] | ||
*[[Жим штанги сидя]] | *[[Жим штанги сидя]] | ||
Строка 81: | Строка 80: | ||
*[[Разведение рук стоя]] | *[[Разведение рук стоя]] | ||
*[[Подъем плеч с гантелями]] | *[[Подъем плеч с гантелями]] | ||
− | *Разведение рук на тренажере | + | *[[]]Разведение рук на тренажере |
*[[Жим сидя на тренажере]] | *[[Жим сидя на тренажере]] | ||
− | *Разведение рук в наклоне на тренажере | + | *[[]]Разведение рук в наклоне на тренажере |
− | *Подъем гантели полулежа на боку | + | *[[]]Подъем гантели полулежа на боку |
== Ноги == | == Ноги == | ||
− | + | ||
− | [[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, | + | [[Мышцы ног]] условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, портняжная, прямая, полусухожильная и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в [[Коленный сустав|коленном суставе]] (двуглавая и четырехглавая мышцы, портняжная, икроножная и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, камбаловидная, малая, большая берцовая и другие. Основные движения для [[Тренировка мышц ног|тренировки ног]] — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания,наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра. |
Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста. | Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста. | ||
− | + | Голень — мышечная группа, которая постоянно работает при [[Ходьба|ходьбе]] и [[бег]]е, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок. | |
Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника. | Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника. | ||
Строка 106: | Строка 105: | ||
Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвонкового диска]]. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику. | Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвонкового диска]]. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику. | ||
− | |||
*[[Приседания со штангой на плечах]] | *[[Приседания со штангой на плечах]] | ||
*[[Приседания на тренажере Смита]] | *[[Приседания на тренажере Смита]] | ||
Строка 140: | Строка 138: | ||
*[[Перешагивание через скамью]] | *[[Перешагивание через скамью]] | ||
*[[Подъем на степ-платформу#Выпады на высокий степ со штангой|Выпады на высокий степ со штангой]] | *[[Подъем на степ-платформу#Выпады на высокий степ со штангой|Выпады на высокий степ со штангой]] | ||
− | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полуприседания с тросом между ног|Полуприседания с тросом между ног]] | + | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полуприседания с тросом между ног|Полуприседания с тросом между ног]] |
== Живот (пресс) == | == Живот (пресс) == | ||
− | + | ||
− | Мышцы передней и боковых стенок ( | + | Мышцы передней и боковых стенок(прямая,поперечная, пирамидальная, косые [[мышцы живота]] и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это пресс. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, [[Скручивания|скручивания]] корпуса и подъем ног из различных положений. |
Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, [[Упражнения на пресс для девушек|упражнениями на пресс]] не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга. | Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, [[Упражнения на пресс для девушек|упражнениями на пресс]] не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга. | ||
Строка 166: | Строка 164: | ||
Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия. | Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия. | ||
− | |||
*[[Подъем ног на скамье]] | *[[Подъем ног на скамье]] | ||
*[[Прямое скручивание#Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)|Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)]] | *[[Прямое скручивание#Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)|Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)]] | ||
Строка 193: | Строка 190: | ||
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | *[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
*[[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивания на наклонной скамье]] | *[[Прямое скручивание#Скручивания на наклонной скамье|Скручивания на наклонной скамье]] | ||
− | *[[Скручивания в тренажере]] | + | *[[Скручивания в тренажере]] |
== Руки == | == Руки == | ||
− | + | ||
− | Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе | + | Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе двуглавой мышцы плеча (бицепса), трехглавой (трицепса), лучевой,плечелучевой,локтевой, круглого пронатора и некоторых мышц плечевого пояса. Они также задействованы при вращении, [[Пронация|пронации]] и [[Супинация|супинации]]. |
В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах. | В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах. | ||
Строка 211: | Строка 208: | ||
Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам. | Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам. | ||
− | |||
*[[Сгибание рук со штангой]] | *[[Сгибание рук со штангой]] | ||
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]] | *[[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
Строка 226: | Строка 222: | ||
*[[Подъем гири]] | *[[Подъем гири]] | ||
*[[Молотковое сгибание#Молотковые сгибания стоя|Молотковые сгибания стоя]] | *[[Молотковое сгибание#Молотковые сгибания стоя|Молотковые сгибания стоя]] | ||
− | *Тяга в верхнем блоке со спины | + | *[[]]Тяга в верхнем блоке со спины |
*[[Отжимания от пола#Отжимания от пола со средней постановкой рук|Отжимания от пола со средней постановкой рук]] | *[[Отжимания от пола#Отжимания от пола со средней постановкой рук|Отжимания от пола со средней постановкой рук]] | ||
*[[Французский жим сидя]] | *[[Французский жим сидя]] | ||
*[[Французский жим гантелей лежа]] | *[[Французский жим гантелей лежа]] | ||
*[[Разгибание рук в наклоне]] | *[[Разгибание рук в наклоне]] | ||
− | *Французский жим лежа со штангой | + | *[[]]Французский жим лежа со штангой |
*[[Вертикальное отжимание на тренажере#отжимание на тренажере|Отжимание на тренажере]] | *[[Вертикальное отжимание на тренажере#отжимание на тренажере|Отжимание на тренажере]] | ||
*[[Вертикальное отжимание на тренажере#Вертикальное отжимание на скамье|Вертикальное отжимание на скамье]] | *[[Вертикальное отжимание на тренажере#Вертикальное отжимание на скамье|Вертикальное отжимание на скамье]] | ||
− | *[[Разгибание локтей]] | + | *[[Разгибание локтей]] |
== Спина == | == Спина == | ||
− | + | ||
Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину. | Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину. | ||
Строка 244: | Строка 240: | ||
Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины. | Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины. | ||
− | Основная задача | + | Основная задача широчайших мышц спины — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение. |
Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку. | Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку. | ||
Строка 250: | Строка 246: | ||
Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц. | Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц. | ||
− | |||
*[[Подтягивания на перекладине]] | *[[Подтягивания на перекладине]] | ||
*[[Подтягивания на тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]] | *[[Подтягивания на тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]] | ||
Строка 268: | Строка 263: | ||
*[[Тяга нижнего блока вперед#Тяга троса к шее сидя|Тяга троса к шее сидя]] | *[[Тяга нижнего блока вперед#Тяга троса к шее сидя|Тяга троса к шее сидя]] | ||
*[[Тяга одной рукой стоя#Тяга троса одной рукой с поворотом сидя|Тяга троса одной рукой с поворотом сидя]] | *[[Тяга одной рукой стоя#Тяга троса одной рукой с поворотом сидя|Тяга троса одной рукой с поворотом сидя]] | ||
− | *Разгибания туловища на тренажере | + | *[[]]Разгибания туловища на тренажере |
*[[Наклоны вперед со штангой#Наклон со штангой сидя|Наклон со штангой сидя]] | *[[Наклоны вперед со штангой#Наклон со штангой сидя|Наклон со штангой сидя]] | ||
− | * | + | *[[]]Тяга штанги к подбородку |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |