Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Плечевой пояс (грудь, дельты)[править]

Плечевой пояс

Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед.

За движение руки назад вместе с мышцами спины отвечают трапециевидная и ромбовидная мышцы, за движение в плечевом суставедельтовидная (передняя, средняя, задняя) мышца, ротаторная манжета плеча, надостная, подостная и другие мышцы.

Для тренировки груди применяются разводки, жимы штанги и гантелей лежа под различными углами. Развитые и массивные грудные мышцы — визитная карточка любого атлета, так же как и результат в жиме лежа. Это основное базовое движение, которое формирует массивный верх тела. Жим лежа — высокотехничное упражнение.

При выполнении жима штанги лежа нужно обратить внимание на симметричное расположение ступней, жесткий и закрытый хват, прижатые к скамье ягодицы и четкий старт из нижней позиции без отбива от груди.

ВНИМАНИЕ! Чтобы предотвратить трагедию на тренировке, никогда не выполняйте жим в одиночку!

Сам по себе жим не поможет в формировании рельефа и проработки груди. Поэтому тренировка грудных мышц и всего плечевого пояса должна сочетать различные приемы и варианты выполнения упражнений. То же самое можно сказать и о тренировке всех мышц тела. Разнообразие в тренировках — залог удовольствия от них и гарантия продуктивного тренинга.

В тренировках груди, к сожалению, не обходится без травматизма. Самая распространенная травма — разрыв большой грудной мышцы или ее сухожилия. Причины этого — быстрый набор мышечной массы, за которой не успевают сухожилия (они развиваются медленнее), и низкокалорийные диеты, которые делают мышечную и сухожильную ткань не такой прочной. Травма груди проявляется как припухлость в области плеча, руки и сопровождается сильной болью. Нужно обязательно обратиться к врачу.

Еще одна травма, связанная с тренировкой груди, а точнее, с жимом лежа, — воспаление локтевых суставов.

Она возникает из-за слишком частых жимовых тренировок.

Локти травмируются из-за задержки в верхней точке, когда вся тяжесть штанги переносится на суставы.

Шея[править]

Анатомия мышц шеи

Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.

Мышцы шеи состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.

Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы, подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.

Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.

Перед выполнением упражнений на тренажерах или со свободным весом обязательно сделайте несколько массажных движений для мышц шеи, поворотов и наклонов.

Рекомендованный уровень подготовки при всех упражнениях с отягощениями — не ниже среднего. Новичку достаточно упражнений без веса, включенных в разминку и в комплекс растяжки, который выполняется в конце занятий.

Плечи[править]

Мышцы плечевого сустава

Для дельтовидных мышц используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.

Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.

Одна из причин травмы плеч в современном фитнесе — негармоничное развитие дельтовидных мышц. Поскольку дельты участвуют во всех жимах, они получают нагрузку и при тренировках плеч, и при тренировках груди. Дельты делятся на средние, передние и задние, что подразумевает различное на них воздействие. Один пучок, обгоняющий другие в развитии, может вызвать нестабильность в суставе и повышенное трение, что приводит к болям и воспалению. Именно поэтому при тренировках нужно уделять внимание всем пучкам дельтовидных мышц.

В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.

Ноги[править]

Мышцы ног

Мышцы ног условно можно разделить на мышцы пояса нижней конечности, которые обеспечивают сгибание бедра в тазобедренном суставе (подвздошная, портняжная, прямая, полусухожильная и др.), и мышцы свободной нижней конечности, которые обеспечивают сгибание и разгибание в коленном суставе (двуглавая и четырехглавая мышцы, портняжная, икроножная и т.д.). Мышцы свободной нижней конечности также выполняют сгибание и разгибание стопы и пальцев ног. Это икроножная, камбаловидная, малая, большая берцовая и другие. Основные движения для тренировки ног — жимы ногами на тренажере, приседания с различной постановкой ног и расположением веса, сгибания и разгибания, наклоны и подъемы корпуса из положения лежа. Тренировать эти мышцы лучше вместе. Но в некоторых случаях можно изолировать от основной тренировки ног голень и бицепс бедра.

Тренировка мышц голени, если вы не наделены от природы крупными икроножными мышцами, может вызвать определенные трудности в плане мышечного роста.

Голень — мышечная группа, которая постоянно работает при ходьбе и беге, приседаниях и подъеме на ноги. Это означает, что для тренировки мышц придется поискать свой собственный, индивидуальный подход. Варьируйте чисто силовые тренировки с упражнениями на выносливость. Меняйте количество сетов и повторений. Изменяйте частоту тренировок.

Большинство новичков пренебрегают тренировкой ног или тренируют их не так интенсивно, как другие мышцы, из-за сложности некоторых упражнений. Это грубая ошибка, поскольку ноги — основа красивого и здорового тела. Хилые, плохо развитые ноги испортят впечатление даже от фантастически развитого верха тела, добавят комичности в образ спортсмена, внесут дисгармонию в основные силовые упражнения и не лучшим образом повлияют на состояние позвоночника.

Одним из подводных камней при тренировке ног может стать давление штанги на позвоночник во время приседаний. На то могут быть две причины. Первая неправильно расположенный гриф штанги.

Располагать его следует на сведенных трапециевидных мышцах, которые защитят позвоночник от давления. Вторая — недостаточно развитые трапециевидные мышцы. Для этого некоторые тренажеры и грифы могут оснащаться специальными мягкими прокладками. Если такого инвентаря в зале нет, можно намотать на гриф полотенце.

При обучении технике приседаний и во время тренировки с большим весом желательно пользоваться силовой рамой.

До начала упражнений нужно выставить ограничители, чтобы можно было поставить на них штангу, если вы не справились с весом.

Обязательное условие во всех упражнениях на ноги, которые выполняются со свободным весом, — прямое положение спины. Сутулая спина и лишние движения во время упражнения могут стать причиной травмы, например грыжи межпозвонкового диска. Поэтому прежде чем наращивать рабочий вес, нужно освоить технику.

Упражнения для мышц ног

Живот (пресс)[править]

Мышцы живота: 1 - прямая; 2 - внутренняя косая; 3 - поперечная

Мышцы передней и боковых стенок (прямая, поперечная, пирамидальная, косые мышцы живота и т.д.), а также мышцы, образующие заднюю стенку (квадратная и поясничные), — все это пресс. Мышцы пресса обеспечивают наклоны и повороты корпуса, скручивания и круговые движения. Основные упражнения для их тренировки — подъемы ног в висе, скручивания корпуса и подъем ног из различных положений.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, что, несомненно, нужно, упражнениями на пресс не стоит злоупотреблять. Это не принесет должного эффекта. Пресс — такие же мышцы, и им также нужен отдых. Жиросжигание — комплексный процесс, требующий коррекции питания и аэробного тренинга.

При скручиваниях будьте осторожны с одновременным поворотом корпуса. Двойное движение может привести к трению и преждевременному износу межпозвонковых дисков.

Эффект упражнений на пресс, выполняемых сидя или стоя, обусловлен тем, что это самые естественные движения, в которых работают мышцы живота: в повседневной жизни мышцы пресса задействованы больше всего, когда мы сидим или стоим.

Живот — сосредоточие многих нервных окончаний.

И если тренировка брюшного пресса не выделена в вашем плане отдельным днем, то тренируйте его по окончании основной части, чтобы не устать в самом начале. Если вы тренируете пресс в конце тренировки, то это не значит, что можно тренироваться спустя рукава. Тренируйтесь с присущим вам усердием, соблюдайте заданное количество сетов и повторений.

В отличие от упражнений на другие мышцы, в упражнениях для брюшного пресса (скручиваниях или подъеме корпуса) спина должна немного скругляться. Это нужно, чтобы исключить давление поясничных мышц на позвоночник, которое может привести к травме.

Будьте внимательны, подбирая отягощение во время тренировок пресса. На большое отягощение мышца ответит ростом, а перекачанный пресс вряд ли выглядят красиво. Кроме того, нагрузку получит и позвоночник, что нежелательно.

Работая над талией, помните, что ее формируют не только мышцы передней поверхности, но и косые, поясничные мышцы спины, которым должно быть место в вашем тренировочном графике. Как известно, гармония опирается на пропорции.

Вместе с желанием уменьшить объем талии можно попытаться увеличить объем широчайших мышц спины, бедер и ягодиц.

Не забывайте, что на мышцах брюшного пресса лежит не только эстетическая, но и физиологическая нагрузка. Они удерживают внутренние органы в том положении, которое обеспечивает правильное функционирование многих систем организма, в том числе системы пищеварения и выделения. Даже для далекого от спорта человека тренировка пресса — залог хорошего самочувствия.

Руки[править]

Мышцы рук

Сгибания и разгибания локтевого сустава возможны благодаря работе двуглавой мышцы плеча (бицепса), трехглавой (трицепса), лучевой, плечелучевой, локтевой, круглого пронатора и некоторых мышц плечевого пояса. Они также задействованы при вращении, пронации и супинации.

В движениях лучезапястного сустава, кроме мышц предплечья (плечевая, плечелучевая), участвуют ладонная мышца, сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы кисти. Спектр упражнений для бицепса очень широк: от базового движения — сгибания рук со штангой — до эспандеров и различных вариантов на тренажерах.

В тренировке рук нелишним будет понять, что основную массу им дает не бицепс, а трицепс. Трицепс состоит из трех пучков, бицепс — из двух. Трицепс участвует в основных базовых движениях, таких как жим лежа, толчок, жим сидя, в то время как бицепс не дает такой нагрузки.

Для тренировки трицепса используются французский жим, разгибания с гантелями из-за головы, разгибания в тренажерах под различными углами. Для гармоничной проработки трицепса нужно внимательно отнестись к подбору упражнений, поскольку в различных движениях работают разные пучки этой мышцы.

Не пренебрегайте тренировкой предплечий, оправдываясь тем, что они участвуют почти во всех движениях, где используются штанга и гантели. Комично, а в некоторых ситуациях и трагично могут повести себя неразвитые предплечья на фоне огромных трицепса и бицепса. Сильные и развитые мышцы предплечья и кисти — это сильный хват, позволяющий поднимать большой тренировочный вес.

Мышцы предплечья тренируют путем сгибаний и разгибаний лучезапястного сустава, с гантелями и штангой, с кистевыми эспандерами.

Помните, что спортсмен, слишком увлекающийся тренировкой рук, окружающим кажется человеком с непропорционально большими руками. Чтобы ваше тело выглядело красивым и гармонично развитым, необходимо уделять внимание и остальным мышцам.

Спина[править]

Мышцы спины

Хорошо проработанные мышцы — повод для завистливых взглядов в спину.

Мышцы спины представляют самую крупную мышечную группу. На спине располагаются трапециевидная, круглая, мышцы — разгибатели позвоночника, широчайшие и другие.

Базовые упражнения для мышц спины — становая тяга и тяга штанги в наклоне. В этих движениях на разных участках амплитуды работают все мышцы спины.

Основная задача широчайших мышц спины — тяга веса к себе из различных положений. Большая и малая круглые мышцы обеспечивают движение руки назад. Мышцы-разгибатели в той или иной степени задействованы во всех упражнениях на спину: либо в динамическом режиме, как в наклонах и гиперэкстензиях, либо в статическом, обеспечивая устойчивое положение.

Движение лопатки происходит с помощью его поднимателя, трапециевидных и ромбовидных мышц. Таким образом, было бы рационально тренировать мышцы спины в одну тренировку.

Особняком стоят трапециевидные мышцы. Набор упражнений для них ограничивается подъемом плеч со штангой или гантелями (шрагами) и некоторыми тягами. Эти мышцы получают большую косвенную нагрузку во время тренировки плечевого пояса, в тягах и различных разводках для дельтоидов. Удачным решением может стать совместная тренировка дельтовидных и трапециевидных мышц.

Таблица отражает основные мышцы и упражнения, используемые для работы и укрепления этой мышцы.

Упражнение Трёхглавая мышца голени Четырехглавая мышца бедра Подколенное сухожилие Большая ягодичная мышца Мышцы бедра Мышцы нижнего пояса Широчайшая мышца спины Трапециевидная мышца Прямая мышца живота Пекторальные мышцы Дельтовидная мышца Трехглавая мышца плеча Двуглавая мышца плеча Мышцы предплечья
Приседания Some Yes Some Yes Yes Some Yes
Жим ногами Some Yes Some Yes
Выпады Yes Yes Yes Yes
Становая тяга Yes Yes Yes Yes Yes Some Some Some Some
Разгибания ног Yes
Подъем ног Some Yes
Подъем на носки стоя Yes
Подъем на носках сидя Yes
Hip adductor Yes
Жим лежа Yes Some Yes
Разведение рук лежа Yes Some
Отжимания Some Yes Yes Yes
Тяга верхнего блока Yes Some Some Some
Подтягивания Yes Some Some Some Some
Тяга к поясу Yes Some Some Some
Тяга к подбородку Yes Yes Some Some
Жим стоя Some Yes Some
Разведение гантелей в стороны Some Yes Some
Подъем гантелей в стороны Some Yes
Шраги Yes Some Some
Тяга блока к груди Yes
Французский жим Yes
Сгибание рук Yes
Скручивания Yes
Боковые скручивания Yes
Подъем ног Yes Some
Гиперэкстензии Some Yes Yes