| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{Упражнение
| |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Боковые наклоны
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Silovii_women144.jpg|250px|Техника боковых наклонов]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]
| |
| − | |движение = жимовое
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Внутренняя косая мышца живота|внутренняя косая мышца живота]]<br /> • [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живота]]<br />• [[Поперечная мышца живота|поперечная мышца живота]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • прямые мышцы живота<br />• [[Мышцы спины|квадратные мышцы спины]]
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[фитбол]]
| |
| − | |отягощения = • гантели <br /> • блины от штанги<br />
| |
| − | |варианты = боковые наклоны на римском стуле
| |
| − | |сложность = средняя
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |преимущества = эффективное упражнение для косых мышц живота для атлета любого уровня подготовки
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| | == Боковые скручивания == | | == Боковые скручивания == |
| − | {{Фредерик}} | + | {{Книга тренер}} |
| − | [[Image:Silovii_women143.jpg|250px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса]]
| + | Рис. 4.335. Боковые скручивания, '''Шаг 1''' |
| − | Боковое скручивание относится к категории [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]]. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.
| |
| | | | |
| − | Боковое скручивание отличается от [[скручивания]] для [[Внутренняя косая мышца живота|косых мышц живота]] тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для [[Наружная косая мышца живота|косых мышц живота]], где [[Прямая мышца живота|прямые]] и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.
| + | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. |
| | | | |
| − | '''Выполнение''' | + | '''Основные мышцы''': косые мышцы живота. |
| | | | |
| − | Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2—3 сантиметра. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота. Выполнив упражнение на левую сторону, повторите его для правой стороны.
| + | '''Дополнительная мышца''': прямая мышца живота. |
| | | | |
| − | '''Преимущества''' | + | '''Уровень подготовки''': средний. |
| − | | |
| − | * Это лучшее упражнение для косых мышц живота.
| |
| − | * Если вы выполняете его правильно, то сразу же почувствуете, как работают мышцы.
| |
| − | | |
| − | '''Недостаток'''
| |
| − | | |
| − | * Использование большого веса отягощений для выполнения бокового скручивания позволяет нарастить косые мышцы живота, однако массивные косые мышцы живота и, соответственно, широкая талия не красят женщину. Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, не используйте слишком большой вес отягощений во время тренировки для косых мышц живота. Небольшой вес с большим количеством повторений поможет удалить жир, который с такой легкостью собирается в этой области тела.
| |
| − | | |
| − | {{Wow}} Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.
| |
| − | | |
| − | '''Рекомендации'''
| |
| | | | |
| − | * Напрягая косые мышцы живота, немного поворачивайте туловище вперед. Это упражнение не следует выполнять, поднимая туловище по прямой линии в одной плоскости.
| + | '''Шаг 1'''. Лежа на боку, ноги слегка согнуты и прижаты к полу. Одна рука выпрямлена вперед и опирается на пол, вторая — за головой. |
| − | * Положите левую руку на косые мышцы живота, чтобы лучше прочувствовать, как они работают.
| |
| − | * Не начинайте тренировку для брюшного пресса с бокового скручивания. Этим упражнением лучше завершать занятие, поскольку вам прежде всего следует поработать над прямыми мышцами живота.
| |
| | | | |
| − | === Варианты ===
| + | '''Шаг 2'''. Медленно скручивайтесь в верхней части туловища. Задержитесь в верхней точке. |
| | | | |
| − | * Положение свободной руки определяет степень трудности упражнения. Вариант с рукой за головой является промежуточным. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните руку, отведя ее от тела, но удерживая близ головы. Чтобы снизить нагрузку, вытяните руку к бедру, параллельно телу. Попробуйте выполнять упражнение с разными вариантами положения руки. Начните с прямой рукой, поднятой над головой, затем, когда устанете, заведите ее за голову, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Когда вновь устанете, вытяните руку параллельно телу и продолжите выполнять упражнение. Используя эту методику, вы сможете достичь глубокой степени мышечной усталости. В этом случае вам хватит одного подхода на каждую сторону, что сэкономит время.
| + | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. |
| − | * Вы можете выполнять боковое скручивание, используя качалку, которая поможет найти правильный диапазон и траекторию движения.
| |
| − | * Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять боковое скручивание на римском стуле.
| |
| − | * Качалка поможет вам найти оптимальный вариант сокращения косых мышц живота.
| |
| − | * Выполняя упражнение не на полу, а на римском стуле, вы сможете увеличить нагрузку на косые мышцы живота.
| |
| − | * Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от выполнения боковых наклонов корпуса в положении стоя с использованием [[Гантели|гантелей]] или тросового тренажера, установленного в нижнем положении, поскольку в этом случае на позвоночник приходится нежелательная нагрузка, а спина оказывается в очень неудобном положении. Эти упражнения могут использоваться только для тренировок в силовых видах спорта, где позвоночник должен выдерживать огромные нагрузки. В таком случае установите тросовый тренажер в верхнем положении, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Более того, выполняйте это упражнение только на одну сторону за раз, не используйте одновременно две гантели.
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
| |
| − | Файл:Silovii_women146.jpg|Боковое скручивание на тросовом тренажере
| |
| − | </gallery>
| |
| − | == Техника выполнения боковых скручиваний ==
| |
| − | {{Книга тренер}}
| |
| − | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | |
| | | | |
| − | '''Основные мышцы''': [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]].
| + | Рис. 4.336. Боковые скручивания, '''Шаг 2''' |
| − | | |
| − | '''Дополнительная мышца''': [[прямая мышца живота]].
| |
| − | | |
| − | '''Уровень подготовки''': средний.
| |
| − | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Лежа на боку, ноги слегка согнуты и прижаты к полу. Одна рука выпрямлена вперед и опирается на пол, вторая — за головой.
| |
| − | *'''Шаг 2'''. Медленно скручивайтесь в верхней части туловища. Задержитесь в верхней точке.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
| |
| − | [[Image:Bb_4_335.jpg|350px|none|right|Боковые скручивания]]
| |
| | | | |
| | == Боковые скручивания на фитболе == | | == Боковые скручивания на фитболе == |
| Строка 85: |
Строка 29: |
| | '''Уровень подготовки''': средний. | | '''Уровень подготовки''': средний. |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Зафиксируйте ноги на полу. Корпус расположите на фитболе, слегка развернув.
| + | '''Шаг 1'''. Зафиксируйте ноги на полу. Корпус расположите на фитболе, слегка развернув. |
| − | *'''Шаг 2'''. Медленно поднимите торс, поворачивая его в правую сторону и скручиваясь вокруг собственной оси.
| + | |
| − | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните движение в другую сторону.
| + | '''Шаг 2'''. Медленно поднимите торс, поворачивая его в правую сторону и скручиваясь вокруг собственной оси. |
| − | [[Image:Bb_4_346.jpg|450px|none|Боковые скручивания на фитболе]]
| + | |
| | + | Рис. 4.346. Боковые скручивания на фитболе, '''Шаг 1''' |
| | + | |
| | + | Рис. 4.347. Боковые скручивания на фитболе, '''Шаг 2''' |
| | | | |
| − | == Читайте также ==
| + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните движение в другую сторону. |
| − | *[[Скручивания]]
| |
| − | *[[Скручивание с наклоном вперед]]
| |
| − | *[[Скручивания в тренажере]]
| |
| − | *[[Скручивания на фитболе]]
| |
| − | *[[Скручивание с поворотами корпуса]]
| |
| − | *[[Скручивание с поворотом корпуса]]
| |
| − | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
| |
| − | *[[Поднимание туловища из положения лежа]]
| |
| − | *[[Двойное скручивание]]
| |
| − | *[[Двухступенчатое скручивание]]
| |
| − | *[[Диагональное скручивание]]
| |
| − | *[[Прямое скручивание]]
| |
| − | *[[Комбинированное скручивание]]
| |
| | | | |
| | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] |
