Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Все о жиме лежа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | + | [[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Увеличение_силы]] |
− | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] | ||
− | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | == План статьи == | |
− | + | {{Expert}} | |
− | + | 1. Классическая техника жима. <br /> | |
− | |||
− | |||
− | + | 2. Технические нюансы: <br /> | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | * Хват в жиме и использование кистевых бинтов. <br /> | |
− | + | * Положение ног, ягодиц, головы, лопаток, локтей, дыхание. <br /> | |
− | + | * Занятие стартового положения «мост». <br /> | |
− | *Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2- | + | 3. Не классические техники жима.<br /> |
− | + | ||
− | + | * Техника вдавливания штанги.<br /> | |
− | + | ||
− | + | * Техника встречного движения.<br /> | |
− | + | ||
− | + | * Техника жима с акцентом на грудь.<br /> | |
+ | |||
+ | |||
+ | == Классическая техника жима лежа. == | ||
+ | {{#evp:youtube|5W2Dk__oAUg|[PL] Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима. |left|300}} | ||
+ | |||
+ | Жим штанги лежа является сложным многосуставным упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма: | ||
+ | |||
+ | Основные мышцы (динамическое сокращение): | ||
+ | -Грудная мышца. | ||
+ | -Трицепсы. | ||
+ | -Передний пучок дельтовидных мышц. | ||
+ | |||
+ | Вспомогательные мышцы (статическое сокращение): | ||
+ | -Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и тп). | ||
+ | -Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая). | ||
+ | -Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья). | ||
+ | -Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы). | ||
+ | |||
+ | '''Для удобства разделим упражнение на фазы: | ||
+ | |||
+ | I фаза – подготовка к стартовому положению.''' | ||
+ | |||
+ | -Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3см над стойками). | ||
+ | -Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз). | ||
+ | -Положить говору на скамью. *про прижатую и оторванную голову – ниже | ||
+ | -Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). *про виды хвата - ниже | ||
+ | -Свести лопатки и попустить вниз. | ||
+ | -Прогнуться в грудном отделе (стать в мост). | ||
+ | -Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. *про виды постановки ног - ниже | ||
'''II фаза - стартовое положение.''' | '''II фаза - стартовое положение.''' | ||
− | + | -Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»). | |
− | + | -Зафиксировать штангу на выпрямленых руках. | |
'''III фаза – опускание штанги на грудь.''' | '''III фаза – опускание штанги на грудь.''' | ||
− | + | -Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил). | |
− | + | -При опускании максимально прогнуться на встречу штанге, сохраняя таз прижатым. | |
− | + | -Опустить штангу под грудь. | |
'''IV фаза – выжимание штанги.''' | '''IV фаза – выжимание штанги.''' | ||
− | + | -После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх. | |
− | + | -Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед) | |
'''V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.''' | '''V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.''' | ||
− | + | -Зафиксировать штангу на выпрямленных руках. | |
− | + | -Вернуть штангу на стойки . | |
− | Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас | + | Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна. |
− | ==Технические нюансы в жиме лежа.== | + | == Технические нюансы в жиме лежа. == |
− | |||
− | + | {{#evp:youtube|a0PYOo4LMeM|[PL] Коротко о... Хваты в жиме лежа |left|300}} | |
− | '''Хват с выпрямленными кистями''' | + | '''2.1 Хват и использование бинтов. |
+ | |||
+ | Хват с выпрямленными кистями.''' | ||
При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони. | При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони. | ||
− | + | Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин: | |
− | + | 1. Штангу легче контролировать во время всего движения. | |
− | + | 2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. | |
− | + | 3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. | |
− | ''Недостатки:'' Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения. | + | '''Недостатки:''' |
+ | |||
+ | 1.Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения. | ||
'''Хват с согнутыми кистями''' | '''Хват с согнутыми кистями''' | ||
Строка 104: | Строка 99: | ||
При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть). | При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть). | ||
− | Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима | + | Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима. |
− | + | 1. Существенно уменьшается амплитуда. | |
− | + | 2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. | |
− | + | 3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. | |
− | ''Недостатки:'' | + | '''Недостатки:''' |
− | + | 1.Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками. | |
− | + | '''Штанга лежит ближе к пальцам.''' | |
− | |||
− | + | 1.Максимально уменьшается амплитуда. | |
+ | 2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. | ||
− | + | '''Недостатки:''' | |
− | |||
− | + | 1.Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме. | |
+ | 2.Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения. | ||
− | При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного | + | '''Федосиенто стаил''' |
+ | |||
+ | При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони). | ||
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей. | Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей. | ||
− | + | 1. Существенно уменьшается амплитуда. | |
− | + | 2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. | |
− | + | 3.Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды. | |
− | ''Недостатки:'' | + | '''Недостатки:''' |
− | + | 1.Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы. | |
− | + | 2.В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим. | |
− | '''Сила сжатия штанги''' | + | '''Сила сжатия штанги.''' |
По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать. | По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать. | ||
− | P.S. Хват, | + | P.S. Хват, Федосиенко стаил, видел только у данного спортсмена, в безэкип жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь. |
− | ' | + | '''Кистевые бинты''' |
− | + | {{#evp:youtube|SsV5rhKQaM8|[PL] Коротко о... Намотка бинтов |left|300}} | |
− | {{# | ||
− | |||
− | + | Намотку кистевых бинтов можно разделить на: | |
− | + | -Жесткая и не жесткая. | |
+ | -Высокая и низкая. | ||
− | + | Жесткая и не жесткая намотка: | |
− | + | Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намоста лучше фиксирует кисть. | |
− | + | Высокая и низкая намотка: | |
− | + | Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью. | |
− | + | Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает). | |
− | |||
− | '''Положение ног''' | + | '''2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток.''' |
− | Выбор положения ног зависит от | + | '''Положение ног.''' |
+ | |||
+ | Выбор положения ног зависит от контрено спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и не удобна. | ||
Положение ног делится на две различные техники. | Положение ног делится на две различные техники. | ||
− | + | Техника с жимом с носка (нога стоит на носке). | |
− | + | -Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад. | |
− | + | -Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу). | |
− | + | -Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет). | |
+ | -Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни). | ||
− | '''Положение ягодиц''' | + | '''Положение ягодиц.''' |
По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи. | По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи. | ||
Строка 184: | Строка 179: | ||
При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену. | При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену. | ||
− | '''Положение головы''' | + | '''Положение головы.''' |
− | + | Есть два положения головы: | |
+ | -Голова лежит на лавке. | ||
+ | -Голова оторвана от лавки. | ||
− | + | -Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой). | |
− | |||
− | + | -Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка). | |
− | Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит | + | '''Положение лопаток.''' |
+ | |||
+ | Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы. | ||
Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи. | Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи. | ||
− | '''Положение локтей''' | + | '''Положение локтей.''' |
Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то: | Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то: | ||
− | Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга. | + | Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. |
+ | |||
+ | Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга. | ||
При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги. | При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги. | ||
− | + | ЗЫ. Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой. | |
− | '''Дыхание''' | + | '''Дыхание.''' |
− | При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение. | + | При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. |
+ | Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение. | ||
+ | Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды. | ||
− | + | '''2.3. Техники занятия стартового положения «становимся на мост».''' | |
− | + | {{#evp:youtube|VGLxG8P7MR0|[PL] Коротко о... Как стать в "Мост" |left|300}} | |
− | |||
− | {{# | ||
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них: | Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них: | ||
− | + | Первая техника: | |
− | + | -Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами. | |
− | + | -Беретесь за гриф удобным вам хватом. | |
− | + | -Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их. | |
− | + | -Далее прогибаясь становитесь в мост. | |
− | + | -Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение. | |
− | + | -Ложитесь на лавку. | |
+ | -Берете гриф удобным вам хватом. | ||
+ | -Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх. | ||
+ | -Сводите лопатки и опускаетесь вниз. | ||
+ | -Ставите ноги на пол в удобное положение. | ||
− | + | ==Не классические техники жима == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | '''3.1 Техника вдавливания штанги''' | |
− | + | {{#evp:youtube|SSMpSWs_MaE|Техника "Жим с вдавливанием" |left|300}} | |
− | + | Техника выполнения: | |
− | {{# | ||
− | |||
После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний. | После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний. | ||
Строка 242: | Строка 240: | ||
Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед. | Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед. | ||
− | + | Плюсы: | |
− | + | - В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой). | |
− | + | - Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте). | |
− | + | - У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом. | |
− | + | - При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей). | |
− | + | Минусы: | |
− | + | -Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом). | |
− | + | -При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами). | |
− | + | - Технику сложней наработать, чем классическую. | |
− | + | Вспомогательные упражнения. | |
− | |||
Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений. | Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений. | ||
− | + | -Становая тяга с плинтов. | |
− | + | -Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие). | |
− | + | -Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме). | |
− | + | -Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд) | |
− | + | Выводы: | |
Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра. | Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра. | ||
− | + | '''3.2 Техника встречного движения''' | |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|CuQYlWlRM4g|Техника " Жим со встречным движением" |left|300}} |
− | + | Техника выполнения: | |
− | Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли. | + | Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли, а в русскоязычном пауэрлифтинге стала популярной благодаря Д. Головинскому. |
При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным. | При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным. | ||
− | + | Плюсы: | |
− | + | -Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе). | |
− | + | -При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой. | |
− | + | -Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший оббьем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате. | |
− | + | Минусы: | |
+ | -Технику сложно наработать. | ||
+ | -Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу). | ||
− | + | Вспомогательные упражнения: | |
− | |||
− | |||
− | |||
В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима. | В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима. | ||
− | + | - Жим с задержкой. | |
− | + | - Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники). | |
− | |||
− | |||
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание. | Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание. | ||
+ | -Скоростные жимы. | ||
+ | -Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере. | ||
− | + | Выводы: | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме). | Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме). | ||
− | + | '''3.3 Техника жима с акцентом на грудь.''' | |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|Ool2UfiIgxc |Техника "Жим с акцентом на грудь" |left|300}} |
Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок). | Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок). | ||
− | + | Техника выполнения: | |
− | Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды. | + | Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда, делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды. |
+ | Плюсы: | ||
+ | -Техника проста в обучении. | ||
+ | -Подходит многих спортсменам с развитой грудью. | ||
+ | -Жим смотрится более чисто. | ||
− | + | Минусы: | |
+ | -В работу слабо включаются трицепсы. | ||
+ | -Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился). | ||
+ | -Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение). | ||
− | + | Вспомогательные упражнения: | |
− | |||
− | |||
− | + | Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | -Жим на наклонной скамье. | |
− | + | -Жим гантель. | |
− | + | -Жим-разводка гантель. | |
− | + | Также есть смысл поработать с мертвой точкой. | |
− | + | -Жим с задержкой. | |
− | + | -Жим с бруска 3-5 см. | |
− | |||
− | |||
− | Также есть смысл поработать с мертвой точкой | ||
− | |||
− | |||
− | |||
Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью) | Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью) | ||
− | + | Выводы: | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati ), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили). | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |