Редактирование: Гоблет приседания

== Гоблет приседания ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Гоблет приседания
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Goblet_prised.jpg|250px|Техника выполнения Гоблет приседания]]
 |подпись                    = Техника выполнения приседания 
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = жимовое
 |кинематическая цепь        = замкнутая 
 |целевые мышцы              = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
 |стабилизаторы              = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br />• [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножная]]<br />• [[Мышцы спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[прямая мышца живота]]<br />• [[Мышцы плечевого пояса|передняя дельта]]<br />• [[Мышцы рук|бицепс]]<br />•  [[Проблемная Зона: низ бицепса#Брахиалис|брахиалис]]<br />
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = • гиря <br /> • [[гантели]]<br />
 |варианты                   = • [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />
 |сложность                  = средняя
 |травмы                     =
 |преимущества               = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Гоблет приседания''' - это [[Приседания|приседания]] с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бедер]] и [[Ягодицы тренировка|ягодиц]]. Такой вид приседаний технически проще, чем [[Приседание со штангой|приседы со штангой]] и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается [[Гиревой фитнес|гиревым фитнесом]], данное упражнение является элементом обязательной программы.

=== Основные работающие группы ===

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] (передняя часть бедра). Также работают и [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные мышцы]]. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножные мышцы]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|поясница]]. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]]. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

== Как выполнять упражнение ==

#Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
#На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
#На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
{{#evp:youtube|rIdvNqDbOu0|Гоблет приседания: техника |left|300}}

== Полезные рекомендации ==

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

* Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
* Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
* Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
* Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
* Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|упражнениями для ног и ягодиц]] позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

== Вариации ==

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|с гантелью, удерживаемой горизонтально]];
* с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
* [[Приседание плие|с широкой постановкой ног]] и гирькой у груди.

== Читайте также ==

*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Техника приседания]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Техника приседания]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]]