Редактирование: Жим Арнольда

== Жим Арнольда (видео) ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Жим Арнольда 
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Arnold.jpg|250px|Жим Арнольда ]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = 
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = [[дельтовидная мышца]] (преимущественно средний и передний)
 |вспомогательные мышцы      = • [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]]<br />•  [[Надостная мышца|надостная]]<br />•  [[Подостная мышца|подостная]]<br />• [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Большая грудная мышца|грудные мышцы]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = [[скамья для жима лежа]]
 |отягощения                 = [[гантели]]
 |варианты                   = 
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[армейский жим]]<br />• [[жим штанги стоя]]<br />• [[тяга штанги к подбородку]]<br />• [[разведение гантелей в стороны]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

'''Техника упражнения'''

*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
*Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
*Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
*Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
*Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

{{#evp:youtube|efMIXdWPKHw|Жим Арнольда (видео)|auto|300}}

=== Рекомендации и частые ошибки ===

*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
*Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
*После глубокого вдоха, на усилии делается выдох. Во время возвращения в исходное положение, делается вдох.<ref>http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/zhim-arnolda</ref>

== Литература ==

# <references/>

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]


[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]