Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Жим гантелей на наклонной скамье
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Жим гантелей на наклонной скамье == | == Жим гантелей на наклонной скамье == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
Строка 36: | Строка 11: | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
− | + | Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. | |
− | |||
+ | == Описание == | ||
+ | [[Image:SAM_4865.jpg|300px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]] | ||
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение. | Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение. | ||
− | + | ||
'''Совет специально для женщин''' | '''Совет специально для женщин''' | ||
− | Обычно после [[Жим на тренажере лежа|жима на тренажере лежа]] мужчины сразу переходят к | + | Обычно после [[Жим на тренажере лежа|жима на тренажере лежа]] мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу. |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
Строка 60: | Строка 36: | ||
'''Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье''' | '''Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье''' | ||
− | * | + | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы. |
− | * | + | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс. |
− | * | + | *Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины. |
'''Рекомендации по выполнению''' | '''Рекомендации по выполнению''' | ||
Строка 69: | Строка 45: | ||
*Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение. | *Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение. | ||
*Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук. | *Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук. | ||
− | *Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и | + | *Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы. |
*Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров. | *Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров. | ||
*Поднимая гантели, делайте выдох. | *Поднимая гантели, делайте выдох. | ||
Строка 75: | Строка 51: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
− | + | <table cellpadding="7" border="1"> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | |
− | + | <p>Локтевой</p></td><td> | |
− | + | <p>Плечевой</p></td><td> | |
− | + | <p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | |
− | + | <p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td> | |
+ | <p>Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.</p></td><td> | ||
+ | <p>Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.</p> | ||
+ | <p>Вниз: частичное вращение наружу, сведение.</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | ||
+ | <p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td> | ||
+ | <p>Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
+ | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 89: | Строка 74: | ||
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | *[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | ||
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |