Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Жим лежа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
{{DISPLAYTITLE:Жим лежа от А до Я}} | {{DISPLAYTITLE:Жим лежа от А до Я}} | ||
− | ==Жим лежа== | + | == Жим лежа == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
|название = Жим лежа | |название = Жим лежа | ||
|синонимы = англ. Bench press | |синонимы = англ. Bench press | ||
− | |изображение = [[Image: | + | |изображение = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|Техника выполнения жима лежа]] |
|подпись = Техника выполнения жима лежа | |подпись = Техника выполнения жима лежа | ||
|тип = [[базовые упражнения|базовое]] | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
|движение = толчковое | |движение = толчковое | ||
− | | | + | |кинетическая цепь = замкнутая |
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] | ||
− | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки| | + | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) |
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] | |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
− | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа | + | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа |
− | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели | + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]] |
− | |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа| | + | |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|Силовой жим]] |
− | |||
|сложность = умеренная | |сложность = умеренная | ||
|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] | ||
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц | ||
− | |недостатки = требуется подстраховка, если нет | + | |недостатки = требуется подстраховка, если нет ограничителей |
|рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г.<br />• 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г.<br />• 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г. | |рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г.<br />• 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г.<br />• 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г. | ||
}} | }} | ||
Строка 37: | Строка 36: | ||
Для подъема максимальных весов в [[пауэрлифтинг]]е используют [[Мост в жиме лежа|мост]] и [[Экипировка в пауэрлифтинге|экипировку]]. Экипировка также необходима для профилактики травм. | Для подъема максимальных весов в [[пауэрлифтинг]]е используют [[Мост в жиме лежа|мост]] и [[Экипировка в пауэрлифтинге|экипировку]]. Экипировка также необходима для профилактики травм. | ||
− | ===Варианты жима лежа=== | + | === Варианты жима лежа === |
''Основная статья'': [[виды жима лежа]]. | ''Основная статья'': [[виды жима лежа]]. | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|5W2Dk__oAUg|[[Южаков Антон]] Все о жиме лежа|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|xmXVhwg-6ME|Жим штанги лежа. Особенности включения мышц.|right|300}} |
'''[[Классический жим]]''' делается лёжа на спине на [[Скамья для жима лежа|скамье для жима лежа]]. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры. | '''[[Классический жим]]''' делается лёжа на спине на [[Скамья для жима лежа|скамье для жима лежа]]. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры. | ||
Строка 48: | Строка 47: | ||
'''[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим лежа на наклонной скамье]]''' позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот. | '''[[Жим гантелей на наклонной скамье|Жим лежа на наклонной скамье]]''' позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот. | ||
− | |||
− | |||
'''Ширина хвата.''' При выполнении [[Жим лежа узким хватом|жима лёжа с узким хватом]] большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются [[Жим лежа на тренажере Смита|жим на тренажёре Смита]], [[жим гантелей лежа]] и наклонный жим. | '''Ширина хвата.''' При выполнении [[Жим лежа узким хватом|жима лёжа с узким хватом]] большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются [[Жим лежа на тренажере Смита|жим на тренажёре Смита]], [[жим гантелей лежа]] и наклонный жим. | ||
Строка 56: | Строка 53: | ||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл: | + | Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|Жим лежа |
− | Файл: | + | Файл:Konstruktor_tela43.jpeg|Жим лежа |
+ | Файл:A_K_54.jpg|Жим лежа | ||
Файл:A_K_54_1.jpg|Жим лежа руки на ширине плеч | Файл:A_K_54_1.jpg|Жим лежа руки на ширине плеч | ||
Файл:A_K_54_2.jpg|Жим лежа обратным хватом | Файл:A_K_54_2.jpg|Жим лежа обратным хватом | ||
Строка 63: | Строка 61: | ||
Файл:A_K_54_4.jpg|Жим лежа с тремя остановками | Файл:A_K_54_4.jpg|Жим лежа с тремя остановками | ||
Файл:A_K_54_5.jpg|Изометрический жим лежа | Файл:A_K_54_5.jpg|Изометрический жим лежа | ||
+ | Файл:A_K_54_b.jpg|Жим лежа | ||
Файл:A_K_58_1.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа на скамье с положительным углом]] | Файл:A_K_58_1.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа на скамье с положительным углом]] | ||
Файл:A_K_58_2.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа на скамье с отрицательным углом]] | Файл:A_K_58_2.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа на скамье с отрицательным углом]] | ||
Строка 68: | Строка 67: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | ===Пауэрлифтинг | + | === Пауэрлифтинг === |
В [[пауэрлифтинг]]е жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье [[все о жиме лежа]]. | В [[пауэрлифтинг]]е жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье [[все о жиме лежа]]. | ||
− | ===Приготовления и распространенные ошибки=== | + | === Приготовления и распространенные ошибки === |
− | + | {{#evp:youtube|8J0fxftED90|Жим штанги лежа на наклонной скамье (видео)|right|300}} | |
*Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что [[ограничители]] и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета. | *Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что [[ограничители]] и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета. | ||
− | *Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки. | + | *Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки. |
− | *Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. | + | *Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. |
*Если Вы делаете обычные жимы "в касание" со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители. | *Если Вы делаете обычные жимы "в касание" со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители. | ||
*Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима "в касание". Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе. | *Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима "в касание". Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе. | ||
Строка 82: | Строка 81: | ||
*Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки. | *Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки. | ||
*Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением. | *Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением. | ||
+ | {{#evp:youtube|lZhXa_FYiyI|Жим штанги лежа широким хватом (видео)|right|300}} | ||
*Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции - так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа в силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце. | *Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции - так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа в силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце. | ||
− | *Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. | + | *Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите "свою" ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру. |
*Не используйте так называемый "открытый хват", потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе. | *Не используйте так называемый "открытый хват", потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе. | ||
*Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета. | *Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета. | ||
− | == | + | == Техника выполнения жима лежа == |
− | {{ | + | {{#evp:youtube|fAJJjuqrVIE|Жим штанги лежа — техника (видео)|right|300}} |
− | + | {{#evp:youtube|x4A0qCPmXUA|Жим штанги лежа узким хватом (видео)|left|300}} | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём. | После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём. | ||
Строка 130: | Строка 110: | ||
Во время паузы между повторениями не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными, вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме), и так же снимаете ее с мышц груди. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди. | Во время паузы между повторениями не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными, вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме), и так же снимаете ее с мышц груди. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди. | ||
− | Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько. Точную технику смотрите на видео. | + | Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько. Точную технику смотрите на видео.{{#evp:youtube|IRI6lLs9InU|Чтобы избежать подобного казуса|right|250}} |
− | {{# | + | === Аварийное завершение упражнения === |
− | |||
− | |||
− | ===Аварийное завершение упражнения= | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | # При тренировке без страховщика, прежде чем ложиться на скамью, снимите замки, которые держат блины. | |
+ | # Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место, используйте оставшуюся силу, чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра, поддерживай его руками, насколько хватает сил. | ||
+ | # Доминантную (то есть сильнейшую, правую, например) руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут. | ||
+ | # Как только сбросите левый груз, проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом, иначе, избавившись от половины блинов, он "катапультой" улетит вверх под весом другой половины. | ||
+ | # Старайтесь использовать ограничители, в этом случае риск подобной травмы исключается.<br /> | ||
− | + | == Рекорды в жиме лежа (видео) == | |
− | + | {{#evp:youtube|asOODw3qsNo|Мировой рекорд в жиме лежа Р Кенелли 486кг|auto|400}} | |
+ | {{#evp:youtube|jzhPFMJyvro|Абсолютный рекорд России - Кравцов|auto|400}} | ||
− | + | == Читайте также == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Читайте также== | ||
*[[Все о жиме лежа]] | *[[Все о жиме лежа]] | ||
− | *[[ | + | *[[Базовые упражнения на трицепс]] |
− | |||
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
Строка 1904: | Строка 134: | ||
*[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] - - стр.28. | *[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] - - стр.28. | ||
*[[Жим штанги лежа для девушек]] | *[[Жим штанги лежа для девушек]] | ||
− | *[[Жим лежа узким хватом]] | + | *[[Жим лежа узким хватом]] |
*[[Жим лежа на тренажере Смита]] | *[[Жим лежа на тренажере Смита]] | ||
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]] | ||
Строка 1913: | Строка 143: | ||
*[[Жим Арнольда]] | *[[Жим Арнольда]] | ||
*[[Французский жим]] | *[[Французский жим]] | ||
− | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | |
− | [[Категория:Тренинг]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] |