Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как повысить уровень тестостерона
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как повысить тестостерон: препараты и методы}} | {{DISPLAYTITLE:Как повысить тестостерон: препараты и методы}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | ==Методы повышения уровня тестостерона== | + | == Методы повышения уровня тестостерона == |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|n_BWGj_cmJk|[[Южаков Антон]] КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры с практики. |right|300}} |
[[Image:Anabolic catabolic.jpg|300px|thumb|right|Взаимодействие и синтез гормонов организма]] | [[Image:Anabolic catabolic.jpg|300px|thumb|right|Взаимодействие и синтез гормонов организма]] | ||
Строка 14: | Строка 14: | ||
Естественные методы повышения уровня тестостерона: | Естественные методы повышения уровня тестостерона: | ||
− | *[[Лучшие силовые тренировки для мужчин|Силовой тренинг]] — многократно доказано, что физические | + | *[[Лучшие силовые тренировки для мужчин|Силовой тренинг]] — многократно доказано, что физические тренировки вызывают повышение уровня тестостерона у мужчин. |
− | *[[Рациональное питание|Правильное питание]] — [[ожирение]] приводит к снижению концентрации тестостерона у мужчин, однако [[низкокалорийная диета]] и [[Голодание|голод]] также вызывают [[Гормональные изменения при похудении|снижение его секреции]]) | + | *[[Рациональное питание|Правильное питание]] — [[ожирение]] приводит к снижению концентрации тестостерона у мужчин, однако [[низкокалорийная диета]] и [[Голодание|голод]] также вызывают [[Гормональные изменения при похудении|снижение его секреции]]) |
*[[Режим дня]] — в исследованиях установлено, что хронический [[Бессонница|дефицит сна]] приводит к понижению уровня данного гормона | *[[Режим дня]] — в исследованиях установлено, что хронический [[Бессонница|дефицит сна]] приводит к понижению уровня данного гормона | ||
− | *Снижение стресса (поскольку [[кортизол]] подавляет секрецию тестостерона) | + | *Снижение стресса (поскольку [[кортизол]] подавляет секрецию тестостерона) |
− | |||
*Исключение вредных привычек ([[Алкоголь и мышцы|алкоголь]] способствует снижению уровня тестостерона, тогда как никотин может даже повышать уровень тестостерона, поскольку блокирует [[Ароматаза|ароматизацию]]) | *Исключение вредных привычек ([[Алкоголь и мышцы|алкоголь]] способствует снижению уровня тестостерона, тогда как никотин может даже повышать уровень тестостерона, поскольку блокирует [[Ароматаза|ароматизацию]]) | ||
*Солнечный загар<ref>http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/</ref> | *Солнечный загар<ref>http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/</ref> | ||
Строка 25: | Строка 24: | ||
Интересные данные получили ученые, измеряя гормональный фон 1113 женатых мужчин, оказалось, что с женитьбой тестостерон снижается.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340</ref>. | Интересные данные получили ученые, измеряя гормональный фон 1113 женатых мужчин, оказалось, что с женитьбой тестостерон снижается.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340</ref>. | ||
− | ==Препараты и добавки повышающие уровень тестостерона== | + | == Препараты и добавки повышающие уровень тестостерона == |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|vNWirTdTB3Q|Тестостерон. Как повысить его? Советы и рекомендации|right|300}} |
− | |||
*Препараты [[тестостерон]]а (тестостерон [[Тестостерон энантат|энантат]], [[Тестостерон ципионат|ципионат]], [[Тестостерона пропионат|пропионат]]) | *Препараты [[тестостерон]]а (тестостерон [[Тестостерон энантат|энантат]], [[Тестостерон ципионат|ципионат]], [[Тестостерона пропионат|пропионат]]) | ||
*[[Ингибиторы ароматазы]] | *[[Ингибиторы ароматазы]] | ||
Строка 42: | Строка 40: | ||
Остерегайтесь [[шарлатанство|шарлатанства]], поскольку большинство анаболических биологически активных добавок неэффективны! | Остерегайтесь [[шарлатанство|шарлатанства]], поскольку большинство анаболических биологически активных добавок неэффективны! | ||
− | ==Материал из литературы== | + | == Материал из литературы == |
{{Масса}} | {{Масса}} | ||
− | С возрастом остановить падение тестостерона без [[Гормонозаместительная терапия|гормонозаместительной терапии]] сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии. | + | С возрастом остановить падение тестостерона без [[Гормонозаместительная терапия|гормонозаместительной терапии ]] сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии. |
Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении [[Алкоголь и спорт|алкоголя]] и [[Курение и бодибилдинг|курении]]. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно. | Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении [[Алкоголь и спорт|алкоголя]] и [[Курение и бодибилдинг|курении]]. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно. | ||
Строка 127: | Строка 125: | ||
Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить. | Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить. | ||
− | ==Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона== | + | == Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона == |
Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютинизирующего гормона]]. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона. | Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку [[Лютеинизирующий гормон|лютинизирующего гормона]]. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона. | ||
Строка 157: | Строка 155: | ||
'''Внимание'''! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню. | '''Внимание'''! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню. | ||
− | ==Влияние диеты и питания на тестостерон== | + | == Влияние диеты и питания на тестостерон == |
{{Эндокринология}} | {{Эндокринология}} | ||
Тестостерон — стероидный гормон, секреция которого происходит в специализированных клетках семенников у мужчин и яичников у женщин.Диета может как пагубно, так и благоприятно влиять на выработку тестостерона. | Тестостерон — стероидный гормон, секреция которого происходит в специализированных клетках семенников у мужчин и яичников у женщин.Диета может как пагубно, так и благоприятно влиять на выработку тестостерона. | ||
Строка 163: | Строка 161: | ||
В скелетной мышце тестостерон принимает участие в регуляции белкового обмена, в частности стимулируя синтез белка, тогда как влияние этого стероида на расщепление белка неясно.<ref>Rooyackers, Nair, 1997</ref> В клетках жировой ткани тестостерон ингибирует потребление липидов и активность липопротеинлипазы (LPL), а также стимулирует липолиз за счет увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов.<ref>De Pergola, 2000</ref> | В скелетной мышце тестостерон принимает участие в регуляции белкового обмена, в частности стимулируя синтез белка, тогда как влияние этого стероида на расщепление белка неясно.<ref>Rooyackers, Nair, 1997</ref> В клетках жировой ткани тестостерон ингибирует потребление липидов и активность липопротеинлипазы (LPL), а также стимулирует липолиз за счет увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов.<ref>De Pergola, 2000</ref> | ||
− | ===Изменения, обусловленные приемом пищи=== | + | === Изменения, обусловленные приемом пищи === |
Изменения тестостерона после приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) с высоким (57 % жиров, 9 % белков и 34 % углеводов) и низким (1 % жиров, 26 % белков и 73 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин.<ref>Meiklc et al., 1990</ref> После приема пищи с низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено не было, однако через 4 ч после приема пищи с высоким содержанием жиров наблюдалось снижение уровня общего и свободного тестостерона примерно на 30 %. Это снижение не было связано с изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или чувствительности глобулина, связывающего половой гормон (SHBG). Это исследование свидетельствует о том, что пища, богатая жирами (но не углеводами), вызывает снижение уровня тестостерона после ее приема. В нашей лаборатории также наблюдали существенное снижение общего (-22 %) и свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин после приема богатой жирами пиши.<ref>Volck et al., 2001</ref> | Изменения тестостерона после приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) с высоким (57 % жиров, 9 % белков и 34 % углеводов) и низким (1 % жиров, 26 % белков и 73 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин.<ref>Meiklc et al., 1990</ref> После приема пищи с низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено не было, однако через 4 ч после приема пищи с высоким содержанием жиров наблюдалось снижение уровня общего и свободного тестостерона примерно на 30 %. Это снижение не было связано с изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или чувствительности глобулина, связывающего половой гормон (SHBG). Это исследование свидетельствует о том, что пища, богатая жирами (но не углеводами), вызывает снижение уровня тестостерона после ее приема. В нашей лаборатории также наблюдали существенное снижение общего (-22 %) и свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин после приема богатой жирами пиши.<ref>Volck et al., 2001</ref> | ||
Строка 175: | Строка 173: | ||
В целом после приема пищи уровень тестостерона обычно снижается, однако это зависит от ее состава, в частности от содержания жиров. Инсулин может играть определенную роль в объяснении вариаций характера изменений тестостерона после приема пищи, поскольку у мужчин изменения уровня инсулина и тестостерона имеют тенденцию к проявлению обратной взаимосвязи, тогда как у женщин наблюдается положительная корреляция между этими показателями, особенно у женщин с поликистозом яичников.<ref>Haffner et al., 1994</ref> Вместе с тем данные исследований с применением искусственной гиперинсулинемии при нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили под сомнение гипотезу, в соответствии с которой инсулин участвует в регуляции изменений уровня тестостерона после приема пищи, поскольку показано, что резкое повышение уровня инсулина не оказывает никакого влияния на содержание свободного и общего тестостерона в крови у здоровых мужчин<ref>Ebeling et al., 1995; Pasquali et al., 1997</ref> и женщин<ref>Diamond et al., 1991</ref> с нормальной массой тела. Механизм, посредством которого богатая жирами пища понижает концентрацию тестостерона после ее приема, может быть взаимосвязан с повышением уровня хиломикронов или жирных кислот, поскольку последние способны подавлять ЛГ-стимулированную выработку тестостерона в изолированных клетках Лейдига.<ref>Mcikle et al., 1989, 1990</ref> Возможно, что определенные питательные вещества могут взаимодействовать с тканями семенников и влиять на регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников и чувствительности клеток Лейдига с последующим усилением секреции тестостерона в результате потребления липидов в различных сочетаниях продемонстрированы в экспериментах на крысах.<ref>Scbokova et al., 1988, 1990</ref> | В целом после приема пищи уровень тестостерона обычно снижается, однако это зависит от ее состава, в частности от содержания жиров. Инсулин может играть определенную роль в объяснении вариаций характера изменений тестостерона после приема пищи, поскольку у мужчин изменения уровня инсулина и тестостерона имеют тенденцию к проявлению обратной взаимосвязи, тогда как у женщин наблюдается положительная корреляция между этими показателями, особенно у женщин с поликистозом яичников.<ref>Haffner et al., 1994</ref> Вместе с тем данные исследований с применением искусственной гиперинсулинемии при нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили под сомнение гипотезу, в соответствии с которой инсулин участвует в регуляции изменений уровня тестостерона после приема пищи, поскольку показано, что резкое повышение уровня инсулина не оказывает никакого влияния на содержание свободного и общего тестостерона в крови у здоровых мужчин<ref>Ebeling et al., 1995; Pasquali et al., 1997</ref> и женщин<ref>Diamond et al., 1991</ref> с нормальной массой тела. Механизм, посредством которого богатая жирами пища понижает концентрацию тестостерона после ее приема, может быть взаимосвязан с повышением уровня хиломикронов или жирных кислот, поскольку последние способны подавлять ЛГ-стимулированную выработку тестостерона в изолированных клетках Лейдига.<ref>Mcikle et al., 1989, 1990</ref> Возможно, что определенные питательные вещества могут взаимодействовать с тканями семенников и влиять на регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников и чувствительности клеток Лейдига с последующим усилением секреции тестостерона в результате потребления липидов в различных сочетаниях продемонстрированы в экспериментах на крысах.<ref>Scbokova et al., 1988, 1990</ref> | ||
− | ===Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки.=== | + | === Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки. === |
Силовые упражнения вызывают резкое повышение уровня тестостерона, который достигает максимума вскоре после выполнения упражнений и возвращается к исходному значению примерно через 60 мин после занятия; прием пищи до и после занятия влияет на характер этих изменений.<ref>Kraemer et al., 1998</ref> Лабораторные испытания свидетельствуют о том, что потребление белковых и углеводных напитков за 2 ч до и после завершения занятия силовыми упражнениями для основных мышечных групп вызывает повышение уровня тестостерона сразу после занятия с последующим быстрым падением его до значений, более низких по сравнению с исходным уровнем.<ref>Kraemer et al., 1998</ref> В рассматриваемом исследовании его участники три дня подряд выполняли одну и ту же программу занятия с приемом различных питательных добавок. Наибольшее снижение уровня тестостерона после занятия физическими упражнениями по сравнению с приемом плацебо наблюдали в случае потребления до и после занятия белкового и углеводного напитков в каждый из трех дней исследования, что подчеркивает однотипность и воспроизводимость изменений уровня гормона. | Силовые упражнения вызывают резкое повышение уровня тестостерона, который достигает максимума вскоре после выполнения упражнений и возвращается к исходному значению примерно через 60 мин после занятия; прием пищи до и после занятия влияет на характер этих изменений.<ref>Kraemer et al., 1998</ref> Лабораторные испытания свидетельствуют о том, что потребление белковых и углеводных напитков за 2 ч до и после завершения занятия силовыми упражнениями для основных мышечных групп вызывает повышение уровня тестостерона сразу после занятия с последующим быстрым падением его до значений, более низких по сравнению с исходным уровнем.<ref>Kraemer et al., 1998</ref> В рассматриваемом исследовании его участники три дня подряд выполняли одну и ту же программу занятия с приемом различных питательных добавок. Наибольшее снижение уровня тестостерона после занятия физическими упражнениями по сравнению с приемом плацебо наблюдали в случае потребления до и после занятия белкового и углеводного напитков в каждый из трех дней исследования, что подчеркивает однотипность и воспроизводимость изменений уровня гормона. | ||
Строка 183: | Строка 181: | ||
В целом эти исследования свидетельствуют о том, что прием пищи до и после двигательной активности приводит к понижению уровня тестостерона после физической нагрузки по сравнению с голоданием. Такое понижение может быть обусловлено частично ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, что снижение уровня тестостерона после физической нагрузки не связано с понижением уровня ЛГ<ref>Chandler ct al., 1994</ref>, что исключает уменьшение скорости секреции тестостерона, однако остается еще возможность ослабления чувствительности семенников к ЛГ. Поскольку прием пищи после физической нагрузки усиливает синтез белка в мышечной ткани в восстановительном периоде<ref>Tipton et al., 1999а, 2001; Rasmussen et al., 2000</ref>, понижение уровня тестостерона может быть частично обусловлено усилением потребления в активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут быть данные, полученные недавно в нашей лаборатории, согласно которым индуцированное приемом пищи снижение уровня тестостерона через 60 мин после занятия силовыми упражнениями совпадает с увеличением количества рецептора андрогенов в скелетных мышцах (неопубликованные данные). | В целом эти исследования свидетельствуют о том, что прием пищи до и после двигательной активности приводит к понижению уровня тестостерона после физической нагрузки по сравнению с голоданием. Такое понижение может быть обусловлено частично ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, что снижение уровня тестостерона после физической нагрузки не связано с понижением уровня ЛГ<ref>Chandler ct al., 1994</ref>, что исключает уменьшение скорости секреции тестостерона, однако остается еще возможность ослабления чувствительности семенников к ЛГ. Поскольку прием пищи после физической нагрузки усиливает синтез белка в мышечной ткани в восстановительном периоде<ref>Tipton et al., 1999а, 2001; Rasmussen et al., 2000</ref>, понижение уровня тестостерона может быть частично обусловлено усилением потребления в активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут быть данные, полученные недавно в нашей лаборатории, согласно которым индуцированное приемом пищи снижение уровня тестостерона через 60 мин после занятия силовыми упражнениями совпадает с увеличением количества рецептора андрогенов в скелетных мышцах (неопубликованные данные). | ||
− | ==Примеры диеты, повышающей уровень тестостерона== | + | == Примеры диеты, повышающей уровень тестостерона == |
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)''' | '''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)''' | ||
Строка 246: | Строка 244: | ||
**белый хлеб; | **белый хлеб; | ||
**сыр; | **сыр; | ||
− | **1/2 чашки зеленого горошка; | + | **1/2 чашки зеленого горошка; |
**картофель или рис; | **картофель или рис; | ||
**2 ст. ложки майонеза; | **2 ст. ложки майонеза; | ||
Строка 305: | Строка 303: | ||
*3 прием пищи: | *3 прием пищи: | ||
− | **200-400 г говядины; | + | **200-400 г говядины; |
**белый хлеб; | **белый хлеб; | ||
**1 чашка овощного салата; | **1 чашка овощного салата; | ||
Строка 312: | Строка 310: | ||
*4 прием пищи: | *4 прием пищи: | ||
− | **1 чашка томатного супа; | + | **1 чашка томатного супа; |
**крекеры или белый хлеб; | **крекеры или белый хлеб; | ||
**200-400 г курицы; | **200-400 г курицы; | ||
*5 прием пищи: | *5 прием пищи: | ||
− | **200-400 г свинины или говядины; | + | **200-400 г свинины или говядины; |
**белый рис или картофель; | **белый рис или картофель; | ||
*1 чашка отварной капусты. | *1 чашка отварной капусты. | ||
Строка 332: | Строка 330: | ||
*1 прием пищи: | *1 прием пищи: | ||
− | **1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке; | + | **1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке; |
**овсянка или гречка; | **овсянка или гречка; | ||
**1-2 стакана цельного молока. | **1-2 стакана цельного молока. | ||
*2 прием пищи: | *2 прием пищи: | ||
− | **2 булочки; | + | **2 булочки; |
**сыр или творог; | **сыр или творог; | ||
**30-50 г ореховой смеси. | **30-50 г ореховой смеси. | ||
Строка 343: | Строка 341: | ||
*3 прием пищи: | *3 прием пищи: | ||
**200-400 г семги; | **200-400 г семги; | ||
− | **1 чашка брюссельской капусты; | + | **1 чашка брюссельской капусты; |
**картофель или рис; | **картофель или рис; | ||
**1 кисть винограда или 1-2 ст. сока. | **1 кисть винограда или 1-2 ст. сока. | ||
Строка 353: | Строка 351: | ||
*5 прием пищи: | *5 прием пищи: | ||
− | **200-400 г куриных грудок; | + | **200-400 г куриных грудок; |
**бобы или фасоль; | **бобы или фасоль; | ||
**1/2 авокадо; | **1/2 авокадо; | ||
− | **1 ст. ложка соевого соуса; | + | **1 ст. ложка соевого соуса; |
**овощной салат; | **овощной салат; | ||
**2 ст. ложки оливкового масла. | **2 ст. ложки оливкового масла. | ||
Строка 366: | Строка 364: | ||
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров. | ''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров. | ||
− | ==Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов== | + | == Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов == |
Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: [[Tribulus terrestris|трибулус террестрис]], [[экдистерон]], [[дамиана]], [[Eurycoma|эврикома]], [[форсколин]], [[ZMA]]. | Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: [[Tribulus terrestris|трибулус террестрис]], [[экдистерон]], [[дамиана]], [[Eurycoma|эврикома]], [[форсколин]], [[ZMA]]. | ||
Строка 399: | Строка 397: | ||
</table> | </table> | ||
− | ===Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона?=== | + | === Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона? === |
Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки. | Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки. | ||
Строка 480: | Строка 478: | ||
Если ваш вес до 90 кг, в рекомендуемых дозировках ориентируйтесь на нижние цифры. Если больше - на верхние. | Если ваш вес до 90 кг, в рекомендуемых дозировках ориентируйтесь на нижние цифры. Если больше - на верхние. | ||
− | ==Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона== | + | == Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона == |
*Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции [[кортизол|кортизола]]. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] ([[Гормон роста|гормона роста]] и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью. | *Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции [[кортизол|кортизола]]. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] ([[Гормон роста|гормона роста]] и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью. | ||
Строка 520: | Строка 518: | ||
'''Запомните''': чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить. | '''Запомните''': чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить. | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Силовые тренировки и тестостерон]] | *[[Силовые тренировки и тестостерон]] | ||
*[[Влияние диеты и питания на тестостерон]] | *[[Влияние диеты и питания на тестостерон]] | ||
− | ==Источники== | + | == Источники == |
− | <references /> | + | <references/> |