Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как часто тренироваться
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | == | + | == Основы == |
− | |||
− | |||
− | + | О том, как часто нужно тренироваться в бодибилдинге написано не так уж мало. К сожалению, практического смысла ни в сказанном, ни в написанном почти нет - так, теоретические построения, да, грамотные, да основательно выписанные, но зачастую очень мало применимые в реальной жизни. Эта статья - | |
+ | совсем краткая. Без умничанья, теоретизирования и всяких ненужных украшательств, по сути, она является подведением итогов того, что было сказано в статье «Все, что вы должны знать о росте мышц», которая публиковалась в предыдущем номере нашего журнала. И, очень надеюсь, будет иметь именно практическое применение. | ||
− | + | == Это нечто иное == | |
− | + | Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от [[периодизация|периодизации]] в любом другом виде спорта. Нет, даже так: КАТЕГОРИЧЕСКИ! Почему? Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям - это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге - объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» [[Лучшие тренировочные программы на массу|тренинга на массу]]. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два | |
+ | различных типа волокон, вообще же, тренинг стоить строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка. | ||
− | == | + | == Работа над объемом мышц == |
− | |||
− | + | Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться. | |
− | + | === Гиперплазия === | |
− | + | Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так - все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность - 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода | |
− | + | является, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения [[инсулиноподобный фактор роста|ИФР-1]] как раз и составляет 6-7 недель. | |
− | Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так - все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность - 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода является, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения [[инсулиноподобный фактор роста|ИФР-1]] как раз и составляет 6-7 недель. | ||
Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю - в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «[[пампинг]]а» - он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры. | Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю - в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «[[пампинг]]а» - он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры. | ||
Строка 25: | Строка 23: | ||
помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) [[нандролон]] либо [[анаполон]] либо [[метандростенолон]]. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги - внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными). | помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) [[нандролон]] либо [[анаполон]] либо [[метандростенолон]]. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги - внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными). | ||
− | === | + | === Гипертрофия === |
Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в | Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в | ||
тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты. | тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты. | ||
− | + | Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты (трисеты и гигантские сеты тем более), дроп-сеты и иже с ними. Что касается «фармы», то, как вы, наверное, уже догадались, ИФР-1 в этот период не применяется. Как по мне, оправданным будет ввести в ваш «рацион» инсулин и дексаметазон, из ААС основную ставку стоит сделать на все тот же тестостерон, добавив к нему тренболон и оралтуринабол (это если бы последний сейчас существовал в природе). | |
− | Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как | ||
=== Объемный тренинг === | === Объемный тренинг === | ||
Строка 45: | Строка 42: | ||
=== Работа над разными типами мышечных волокон === | === Работа над разными типами мышечных волокон === | ||
− | Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже | + | Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать [[медленные мышечные волокна|медленные волокна]] можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. [[Быстрые мышечные волокна]] нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2'дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле. |
== Как часто тренироваться на рельеф == | == Как часто тренироваться на рельеф == | ||
− | + | ||
Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени - калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям. | Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени - калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям. | ||
Обычный срок подготовки спортсмена среднего уровня составляет 2-3 месяца. Хотя есть и те, кто без труда может привести себя в соревновательную форму за 1 -2 недели. Но это - крайний случай, вряд ли его стоит всерьез учитывать. Обычно уже в самом начале периода подготовки начинается ограничение углеводов в рационе, как правило, на определенном промежутке времени спортсмен прибегает к безуглеводной диете. Как долго должна длиться «безуглеводка», стоит ли прибегать к углеводному чередованию и т.д. - вопросы, которые выходят за рамки этой статьи. Мы пока запомним: главное отличие периода работы над рельефом состоит в ограничении калорийности рациона. Впрочем, одним из интересных вариантов подготовки является следующий: спортсмен максимально сгоняет вес, и период подготовки к соревнованиям у него совпадает с периодом набора мышечных объемов. Понятно, что в этом случае ни о каком ограничении калорийности рациона речь идти не будет (возможно только углеводное чередование на поздних стадиях подготовки), в целом же задача сводится к «типичной», то есть, работе над мышечными объемами. По такой схеме обычно готовился | Обычный срок подготовки спортсмена среднего уровня составляет 2-3 месяца. Хотя есть и те, кто без труда может привести себя в соревновательную форму за 1 -2 недели. Но это - крайний случай, вряд ли его стоит всерьез учитывать. Обычно уже в самом начале периода подготовки начинается ограничение углеводов в рационе, как правило, на определенном промежутке времени спортсмен прибегает к безуглеводной диете. Как долго должна длиться «безуглеводка», стоит ли прибегать к углеводному чередованию и т.д. - вопросы, которые выходят за рамки этой статьи. Мы пока запомним: главное отличие периода работы над рельефом состоит в ограничении калорийности рациона. Впрочем, одним из интересных вариантов подготовки является следующий: спортсмен максимально сгоняет вес, и период подготовки к соревнованиям у него совпадает с периодом набора мышечных объемов. Понятно, что в этом случае ни о каком ограничении калорийности рациона речь идти не будет (возможно только углеводное чередование на поздних стадиях подготовки), в целом же задача сводится к «типичной», то есть, работе над мышечными объемами. По такой схеме обычно готовился | ||
− | Кевин Леврон, использовал ее в последние годы своих выступлений Гюнтер Шлиркамп, часто именно по такой схеме готовится | + | Кевин Леврон, использовал ее в последние годы своих выступлений Гюнтер Шлиркамп, часто именно по такой схеме готовится Дэкстер Джексон. Основные преимущества такой схемы:<br> |
Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы. | Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы. | ||
− | С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается [[Лучшие программы тренировок на массу|тренинга]] в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие - не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то... Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье | + | С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается [[Лучшие программы тренировок на массу|тренинга]] в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие - не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то... Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье Юрия Спасокукоцкого «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо [[Интервальный тренинг|интервального тренинга]], либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен). |
Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки. | Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки. | ||
'''ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ.''' В этот период используется все, что может оказать то или иное влияние на сжигание жира - будь то путем «раскручивания» метаболизма (трийодтиронин, ДНФ), повышения термогенезиса (кофеин, эфедрин), усиления высвобождения жирных кислот из жировых «депо» (метформин) или переключения организма на использование жира в качестве основного источника энергии ([[кленбутерол]]). В принципе, на первых порах сойдут и [[жиросжигатели]] из мира спортивного питания, но фармакологические препараты являются куда более надежными и действенными. Если говорить о гормональных препаратах, весьма изощренным их подбором. Как правило, из рассмотрения выводятся те из них, которые могут способствовать задержке воды. Хотя при разумном использовании хорошие результаты могут получиться даже с таким препаратом, как сустанон-250, при том, что он будет едва ли не единственным ААС на «курсе». Обязательным в период подготовки соревнований является использование гормона роста - в основном, благодаря его свойствам [[Блокаторы кортизола|антикатаболика]] и мощного жиросжигателя. Однако в последнее время ваш покорный слуга все больше и больше склоняется к тому, что более предпочтительным является применение ИФР-1. Причем, участие в «процессе» гормона роста становится вовсе не обязательным. Так, [[инсулиноподобный фактор роста]] позволит до некоторой степени в 2-3-недельный период до старта сымитировать работу ДНФ, при этом позволяя напряженно тренироваться. ИФР-1 - отменный жиросжигатель; его ежедневное применение на протяжении 10-12 дней позволит «выдавить» гликоген из мышц максимальным образом, прекращение приема этого препарата будет означать начало постепенного наполнения «депо» гликогеном (максимума процесс наполнения, как показывает практика, достигает на 7-8 день после отмены ИФР-1). | '''ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ.''' В этот период используется все, что может оказать то или иное влияние на сжигание жира - будь то путем «раскручивания» метаболизма (трийодтиронин, ДНФ), повышения термогенезиса (кофеин, эфедрин), усиления высвобождения жирных кислот из жировых «депо» (метформин) или переключения организма на использование жира в качестве основного источника энергии ([[кленбутерол]]). В принципе, на первых порах сойдут и [[жиросжигатели]] из мира спортивного питания, но фармакологические препараты являются куда более надежными и действенными. Если говорить о гормональных препаратах, весьма изощренным их подбором. Как правило, из рассмотрения выводятся те из них, которые могут способствовать задержке воды. Хотя при разумном использовании хорошие результаты могут получиться даже с таким препаратом, как сустанон-250, при том, что он будет едва ли не единственным ААС на «курсе». Обязательным в период подготовки соревнований является использование гормона роста - в основном, благодаря его свойствам [[Блокаторы кортизола|антикатаболика]] и мощного жиросжигателя. Однако в последнее время ваш покорный слуга все больше и больше склоняется к тому, что более предпочтительным является применение ИФР-1. Причем, участие в «процессе» гормона роста становится вовсе не обязательным. Так, [[инсулиноподобный фактор роста]] позволит до некоторой степени в 2-3-недельный период до старта сымитировать работу ДНФ, при этом позволяя напряженно тренироваться. ИФР-1 - отменный жиросжигатель; его ежедневное применение на протяжении 10-12 дней позволит «выдавить» гликоген из мышц максимальным образом, прекращение приема этого препарата будет означать начало постепенного наполнения «депо» гликогеном (максимума процесс наполнения, как показывает практика, достигает на 7-8 день после отмены ИФР-1). | ||
− | == Итоги | + | == Итоги подводить будем? == |
+ | |||
+ | Ну, если это необходимо... Хотя, надеюсь, все и так понятно. | ||
Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия. | Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия. | ||
+ | Вот, пожалуй, и все. Сложно? Не думаю. Так что - вперед! | ||
---- | ---- | ||
− | + | '''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №4''' | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |