Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Как часто тренировать мышечную группу[править]

Частота тренировок мышц

Многие задаются вопросом часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система супертренинг), в противном случае перетренируешься и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.

В 2016 году вышел метаанализ на эту тему. Были проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.

"Внимание" Выводы: Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии мышц, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем один раз.

Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.

Периодизация тренировок[править]

Принцип планирования частоты тренировок

Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от периодизации в любом другом виде спорта. Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям - это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге - объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» тренинга на массу. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.

Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.

Гиперплазия[править]

Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так - все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность - 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода является, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения ИФР-1 как раз и составляет 6-7 недель.

Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю - в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «пампинга» - он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.

Из фармакологических препаратов, помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) нандролон либо анаполон либо метандростенолон. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги - внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными).

Гипертрофия[править]

Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты.

Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты (трисеты и гигантские сеты тем более), дроп-сеты и иже с ними. Что касается «фармы», то, как вы, наверное, уже догадались, ИФР-1 в этот период не применяется. Как по мне, оправданным будет ввести в ваш «рацион» инсулин и дексаметазон, из ААС основную ставку стоит сделать на все тот же тестостерон, добавив к нему тренболон и оралтуринабол (это если бы последний сейчас существовал в природе).

Объемный тренинг[править]

Я не считаю необходимым выделять под этот тип тренинга свой мезоцикл, однако поклонникам «объема» вполне можно поставить его после работы на гипертрофию и как раз перед возвращением к «гиперплазийному» мезоциклу. Какие цели преследует объемный тренинг? Все те же - рост поперечного сечения мышц. Вот только происходить он будет, в основном, за счет увеличения количества саркоплазмы. Ладно, согласен, это тоже важно, поэтому объемный мезоцикл вполне можно планировать.

Если вы решили тренироваться на объем, то оптимальная продолжительность цикла - 3-4 недели. Я не буду приводить здесь принципы этой тренировочной системы, мы о них не раз писали. Для непосвященных: объемная работа - это работа, при которой на одну группу мышц выполняется одно упражнение - в 10 сетах по 10 повторений в каждом. Можно поставить и одно дополнительное упражнение (3 сета по 10 повторений). За тренировку «прокачиваются» две группы мышц.

Фактически, объемный тренинг является отдыхом, в первую очередь, для нервной системы - все же, ЦНС подвергается значительным нагрузкам во время работы на гипертрофию. И такой отдых нам ой, как нужен, даже если отвлечься от остальных «прелестей» «объема» (ну, согласен: еще один довод «за»).

Арсенал фармакологических средств при объемном тренинге практически такой же, как и в предыдущем случае.

Работа над разными типами мышечных волокон[править]

Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать медленные волокна можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. Быстрые мышечные волокна нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2'дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле.

Как часто тренироваться на рельеф[править]

Количество мышечных волокон с восстановленной функциональной целостностью после повреждения. Оценку осуществляли путем регистрации потенциалов действия в отдельных волокнах после стимулирования мышцы на неповрежденной стороне. С - контрольная (неповрежденная) мышца. Незаштрихованные кружочки — средние показатели (Stuart, McComas, Goldspink и Elder. 1981)

Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени - калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям.

Обычный срок подготовки спортсмена среднего уровня составляет 2-3 месяца. Хотя есть и те, кто без труда может привести себя в соревновательную форму за 1 -2 недели. Но это - крайний случай, вряд ли его стоит всерьез учитывать. Обычно уже в самом начале периода подготовки начинается ограничение углеводов в рационе, как правило, на определенном промежутке времени спортсмен прибегает к безуглеводной диете. Как долго должна длиться «безуглеводка», стоит ли прибегать к углеводному чередованию и т.д. - вопросы, которые выходят за рамки этой статьи. Мы пока запомним: главное отличие периода работы над рельефом состоит в ограничении калорийности рациона. Впрочем, одним из интересных вариантов подготовки является следующий: спортсмен максимально сгоняет вес, и период подготовки к соревнованиям у него совпадает с периодом набора мышечных объемов. Понятно, что в этом случае ни о каком ограничении калорийности рациона речь идти не будет (возможно только углеводное чередование на поздних стадиях подготовки), в целом же задача сводится к «типичной», то есть, работе над мышечными объемами. По такой схеме обычно готовился Кевин Леврон, использовал ее в последние годы своих выступлений Гюнтер Шлиркамп, часто именно по такой схеме готовится Дэкстер Джексон. Основные преимущества такой схемы:
Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы.

С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается тренинга в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие - не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то... Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье Юрия Спасокукоцкого «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо интервального тренинга, либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен). Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки.

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ. В этот период используется все, что может оказать то или иное влияние на сжигание жира - будь то путем «раскручивания» метаболизма (трийодтиронин, ДНФ), повышения термогенезиса (кофеин, эфедрин), усиления высвобождения жирных кислот из жировых «депо» (метформин) или переключения организма на использование жира в качестве основного источника энергии (кленбутерол). В принципе, на первых порах сойдут и жиросжигатели из мира спортивного питания, но фармакологические препараты являются куда более надежными и действенными. Если говорить о гормональных препаратах, весьма изощренным их подбором. Как правило, из рассмотрения выводятся те из них, которые могут способствовать задержке воды. Хотя при разумном использовании хорошие результаты могут получиться даже с таким препаратом, как сустанон-250, при том, что он будет едва ли не единственным ААС на «курсе». Обязательным в период подготовки соревнований является использование гормона роста - в основном, благодаря его свойствам антикатаболика и мощного жиросжигателя. Однако в последнее время ваш покорный слуга все больше и больше склоняется к тому, что более предпочтительным является применение ИФР-1. Причем, участие в «процессе» гормона роста становится вовсе не обязательным. Так, инсулиноподобный фактор роста позволит до некоторой степени в 2-3-недельный период до старта сымитировать работу ДНФ, при этом позволяя напряженно тренироваться. ИФР-1 - отменный жиросжигатель; его ежедневное применение на протяжении 10-12 дней позволит «выдавить» гликоген из мышц максимальным образом, прекращение приема этого препарата будет означать начало постепенного наполнения «депо» гликогеном (максимума процесс наполнения, как показывает практика, достигает на 7-8 день после отмены ИФР-1).

Итоги подводить будем?[править]

Ну, если это необходимо... Хотя, надеюсь, все и так понятно.

Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия.

Вот, пожалуй, и все. Сложно? Не думаю. Так что - вперед!


Источник Журнал Железный мир №4

Читайте также[править]