Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Кроссфит разминка

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
+
{{Кроссфит}}
 
== Разминка в кроссфите ==
 
== Разминка в кроссфите ==
  
 
=== То, что нужно помнить о разминке ===
 
=== То, что нужно помнить о разминке ===
  
'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных [[Кроссфит: упражнения|упражнений]]. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
+
'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
  
 
Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.
 
Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.
Строка 160: Строка 160:
 
Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.
 
Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.
  
Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются [[Базовые упражнения|базовыми]] как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
+
Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
  
 
=== Разминка со штангой ===
 
=== Разминка со штангой ===
Строка 169: Строка 169:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
*'''Упражнение 1:''' связка - [[Рывковые приседания|рывковое приседание]]/ рывковая тяга
+
*'''Упражнение 1:''' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга
 
**10 рывковых приседаний
 
**10 рывковых приседаний
 
**10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
 
**10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
 
**Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
 
**Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
  
*'''Упражнение 2.''' Связка - [[Кроссфит: тяга в наклоне|тяга от полубедра]]/подъем на грудь от полубедра
+
*'''Упражнение 2.''' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра
 
**10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
 
**10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
 
**10 подъемов штанги на грудь с полубедра
 
**10 подъемов штанги на грудь с полубедра
 
**Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
 
**Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
  
*'''Упражнение 3.''' Связка - [[подъем штанги на грудь]]/[[Толчок штанги стоя|толчок]]
+
*'''Упражнение 3.''' Связка - подъем штанги на грудь/толчок
 
**10 подъемов на грудь от колен
 
**10 подъемов на грудь от колен
 
**10 динамичных толчков с выпадом
 
**10 динамичных толчков с выпадом
Строка 187: Строка 187:
  
 
=== Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) ===
 
=== Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) ===
 
Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
 
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 197: Строка 195:
 
Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small>
 
Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small>
 
</gallery>
 
</gallery>
 +
 +
Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
  
 
*20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
 
*20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
*10 [[Кроссфит: выпады|выпадов]] вперед с чередованием ног
+
*10 выпадов вперед с чередованием ног
*10 [[Свинги с гирей|свингов]] ([[Махи гирей|махов гирей]]) со сменой рук
+
*10 свингов (махов гирей) со сменой рук
 
*10 фронтальных подъемов
 
*10 фронтальных подъемов
 
**Русский вариант
 
**Русский вариант
Строка 208: Строка 208:
  
 
=== Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) ===
 
=== Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) ===
 
Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.
 
 
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
 
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
Строка 216: Строка 213:
 
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
 
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
 
</gallery>
 
</gallery>
 +
 +
Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.
  
 
*10 вращений торса
 
*10 вращений торса
Строка 224: Строка 223:
  
 
=== Разминка с эластичной лентой ===
 
=== Разминка с эластичной лентой ===
Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
 
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
 
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
 
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
 
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
 
</gallery>
 
</gallery>
 +
Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
  
 
*10 подпрыгиваний с разведением ног
 
*10 подпрыгиваний с разведением ног
Строка 237: Строка 236:
  
 
=== Разминка с Т-грифом ===
 
=== Разминка с Т-грифом ===
Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.
 
 
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
 
Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
 
Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small>
 
Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small>
 
</gallery>
 
</gallery>
 +
Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.
  
 
3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты
 
3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты
  
*10 [[Приседания с Т-грифом|приседании]]
+
*10 приседании
 
*10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
 
*10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
 
*10 упражнений для косых мышц живота
 
*10 упражнений для косых мышц живота
Строка 252: Строка 250:
  
 
=== Разминка с канатами ===
 
=== Разминка с канатами ===
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
 
 
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
 
Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
 
</gallery>
 
</gallery>
 +
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
  
 
*10 обычных волн
 
*10 обычных волн
Строка 313: Строка 310:
 
*[[Разминка в бодибилдинге]]
 
*[[Разминка в бодибилдинге]]
 
*[[Разминка спецназа]]
 
*[[Разминка спецназа]]
*[[Сэндбэг: упражнения]]
 
*[[Упражнения с резиновой лентой]]
 
*[[Упражнения с канатом]]
 
*[[Кроссфит и бег]]
 
  
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Шаблоны, используемые на этой странице: