Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Кроссфит разминка

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

CrossFit logo.png

Эмблема кроссфита

Кроссфит
Теория
Инвентарь
Тренинг
Питание и восстановление

Разминка в кроссфите[править | править код]

То, что нужно помнить о разминке[править | править код]

Разминка - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в кроссфите зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.

Несколько минут гребного тренажера или скакалки, затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.

Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).

Даже если методов разминки много - и сходных в своей концепции, и совершенно противоположных - все они объединены общей идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Действительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу: увеличение температуры на 1°C соответствует ускорению мышечной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым градусом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для участников соревнований (особенно в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!). Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель -довести эту температуру примерно до 39°С (Израиль, 1959-1977).

Следует избегать!

  • Длительных статических фаз вслед за обшей разминкой, ведущих к потере всех ее результатов (напр: бег, затем продолжительная растяжка на полу).
  • Частей ТД реализованных во время разминки и приводящих к резкому возрастанию сердечных сокращении но незначительному минутному сердечному выбросу.
  • Слишком долгих или, наоборот, слишком коротких разминок. Пассивных растяжек вместо разогрева.
  • Разогрева при помощи мази: она дает лишь периферический эффект.
  • Разминки в сложной двигательной ситуации, близкой к тренировке (тяжелоатлетические движения, работа с гирей и т.д.).

Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.

Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки:

Повышенная внутренняя температура мышц

Усиленный сердечный выброс

Больший объем вентилирования легких

Улучшение двигательной эффективности

Психологическое воздействие

♦ Ускорение метаболической реакции

♦ Уменьшение вязко-эластичных свойств 

♦ Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности 

♦ Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения 

♦ Лучшая мышечная возбудимость 

♦ Увеличение скорости высшей нервной проводимости

♦ Увеличение силовой производительности

♦ Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)

♦ Увеличенный объем сердечного выброса 

♦ Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)

♦ Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения)

♦ Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)

♦ Увеличение частоты дыхания 

♦ Увеличение дыхательного объема

♦ Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О2 (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО2

♦ Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С) 

♦ Защита суставов за счет утолщения хряща (10%)

♦ Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости)

♦ Улучшение мышечного синергизма

♦ Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)

♦ Обретение уверенности в себе 

♦ Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие 

♦ Оптимизация ресурсов внимания

Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:

  • Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа;
  • Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества;
  • Восстановить правильную технику;
  • Защитить организм в целом;
  • Подготовить себя к тренировке.

Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.

Как строить разминку[править | править код]

Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов - пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:

Холод (ниже 14°С)

Жара (выше 20°С)

Время дня

Тип нагрузки

♦ Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло - иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы

♦ Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц

♦ Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)

♦ Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени)

♦ При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)

♦ Стараться избегать гипертермии и инсоляции

♦ Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время 

♦ Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)

♦ Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни...)

♦ Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации)

♦ Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут 

♦ И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)

Принципы, которые следует соблюдать[править | править код]

Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:

  • По-настоящему производить тепло: температура тела поднимается только если приложенная мышечная мощность превосходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточно высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у разных людей, ни в коем случае не является достаточным показателем хорошего разогрева. Более показательна частота сердечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и 160 bpm (ударами в минуту - прим. пер.) (Брэмфорд в 1985 году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франкс в 1991 году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального объема).
  • Сохранять это тепло: охлаждение тела происходит, в частности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и охлаждается) и через испарение (потоотделение). Чем холоднее погода, тем важнее верхняя одежда.
  • Разогреваться постепенно: последовательное выполнение упражнений без доведения себя до изнеможения (сохраняя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное увеличение интенсивности вплоть до начала самой тренировки.
  • Чередовать нагрузку: совершенно необходимо - как в физическом, так и в психологическом плане - чередовать упражнения и вносить в разминку разнообразие. Речь идет о сочетании упражнений, мобилизующих сердечно-дыхательную систему, с упражнениями, требующими участия разных групп мышц и суставов. Тем самым разминка в разнообразном виде сочетает общие и аналитические упражнения.

Особенности упражнений для нижнего отдела[править | править код]

Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода:

  • Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:
  • Проводить предварительную разминку для всех мышц нижних конечностей и задней поверхности бедра (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.
  • Включать в тренировку регулярную пост-нагрузочную растяжку (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).
  • На скамье для сгибания ног чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон.
  • Более требовательный эксцентрический тренинг предварять концентрическим (если не изометрическим.
  • Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями, помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).

Основные фазы разминки[править | править код]

Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.

Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).

1) ОБЩАЯ РАЗМИНКА[править | править код]

Продолжительность: 5 минут

Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.

2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА[править | править код]

Продолжительность: от 5 до 10 минут

Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:

  • Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);
  • Возобновление бега со средней интенсивностью;
  • Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд;
  • Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).

3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА[править | править код]

Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).

Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:

  • Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности);
  • Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.

В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.

Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.

Специфическая разминка перед упражнениями[править | править код]

Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.

Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.

Разминка со штангой[править | править код]

  • Упражнение 1: связка - рывковое приседание/ рывковая тяга
    • 10 рывковых приседаний
    • 10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
    • Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
  • Упражнение 2. Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра
    • 10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
    • 10 подъемов штанги на грудь с полубедра
    • Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
  • Упражнение 3. Связка - подъем штанги на грудь/толчок
    • 10 подъемов на грудь от колен
    • 10 динамичных толчков с выпадом
  • 3 подхода, с паузой от 30 секунд до 1 минуты

Закончить связкой: 2-3 подхода по 3 толчка с 1-2 минутами на восстановление

Разминка с легкой гирей (без времени на отдых)[править | править код]

Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

  • 20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
  • 10 выпадов вперед с чередованием ног
  • 10 свингов (махов гирей) со сменой рук
  • 10 фронтальных подъемов
    • Русский вариант
    • Американский вариант
    • 10 круговых движений с гирей в одной руке
  • 10 подъемов + полуоборот

Разминка с сэндбэгом (песочным мешком)[править | править код]

Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.

  • 10 вращений торса
  • 10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
  • 10 боковых свингов с выпадом
  • 10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
  • 10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз

Разминка с эластичной лентой[править | править код]

Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

  • 10 подпрыгиваний с разведением ног
  • 20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
  • 10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
  • 5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
  • 3 подхода, 30 секунд восстановления

Разминка с Т-грифом[править | править код]

Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.

3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты

  • 10 приседании
  • 10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
  • 10 упражнений для косых мышц живота
  • 10 приседаний с выбросом вверх

Разминка с канатами[править | править код]

Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

  • 10 обычных волн
    • восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
  • 10 волн с большой амплитудой
    • восстановление -10 секунд подпрыгиваний
  • 10 крестообразных волн
    • восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
  • Боковые волны с обратным хватом
    • Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
  • Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
    • 1-2 подхода с 1 минутой восстановления

Разминка с ремнями (петлями TRX)[править | править код]

  • Упражнение 1 ITW
    • 4ITW
    • Каждый полный круг ITW считается 1 повторением, но содержит З движения. Таким образом, 4 ITW соответствуют 12 повторениям
  • Упражнение 2: Приседание пистолетиком
    • 10 приседаний пистолетиком на каждой ноге хЗ
  • Упражнение 3: Супермен
    • 10 суперменов
  • Упражнение 4: Отжимание
    • 10 отжиманий x 3
  • Упражнение 5: выброс ног в петлях ТRХ из упора лежа
    • 10 выбросов
  • Упражнение 6: сгибание ног в петлях ТRХ из положения лежа на спине
    • 10 сгибаний ног х З

Легкоатлетическая разминка[править | править код]

  • 100 метров бега в умеренном темпе
  • 25 метров с подъемом коленей
  • 25 метров с касанием пяткой ягодиц
  • 25 метров с подъемом одного колена
  • 25 метров с подъемом другого колена
  • 25 метров с односторонним касанием пяткой ягодицы
  • 25 метров касанием пяткой другой ягодицы
  • 25 метров шагом индейцев Сиу
  • 25 метров бега на прямых ногах
  • 100 метров в умеренном темпе.
  • 2-3 подхода с 1 минутой на восстановление.

Читайте также[править | править код]