Редактирование: Кроссфит разминка

{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
== Разминка в кроссфите ==

=== То, что нужно помнить о разминке ===

'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных [[Кроссфит: упражнения|упражнений]]. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.

Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.

Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).

Даже если методов разминки много - и сходных в своей концепции, и совершенно противоположных - все они объединены общей идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Действительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу: увеличение температуры на 1°C соответствует ускорению мышечной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым градусом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для участников соревнований (особенно в [[пауэрлифтинг]]е и тяжелой атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!). Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель -довести эту температуру примерно до 39°С (Израиль, 1959-1977).

'''Следует избегать!'''

*Длительных статических фаз вслед за обшей разминкой, ведущих к потере всех ее результатов (напр: [[бег]], затем продолжительная растяжка на полу).
*'''Частей ТД реализованных во время разминки и приводящих к резкому возрастанию сердечных сокращении''' но незначительному минутному сердечному выбросу.
*'''Слишком долгих''' или, наоборот, слишком коротких разминок. Пассивных растяжек вместо разогрева.
*'''[[Разогревающие мази|Разогрева при помощи мази]]''': она дает лишь периферический эффект. 
*'''Разминки в сложной двигательной ситуации''', близкой к тренировке (тяжелоатлетические движения, работа с гирей и т.д.).

Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.

'''Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки''':

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Повышенная внутренняя&nbsp;температура мышц'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Усиленный сердечный выброс'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Больший объем вентилирования&nbsp;легких'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Улучшение двигательной эффективности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Психологическое воздействие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>♦ Ускорение метаболической реакции </p>
<p>♦ Уменьшение вязко-эластичных&nbsp;свойств&nbsp;</p>
<p>♦ Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней&nbsp;напряженности&nbsp;</p>
<p>♦ Увеличение быстроты мышечной&nbsp;сократимости и,&nbsp;таким образом, времени напряжения&nbsp;</p>
<p>♦ Лучшая мышечная возбудимость&nbsp;</p>
<p>♦ Увеличение&nbsp;скорости высшей&nbsp;нервной&nbsp;проводимости</p>
<p>♦ Увеличение силовой производительности</p></td><td>
<p>♦ Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)</p>
<p>♦ Увеличенный объем сердечного выброса&nbsp;</p>
<p>♦ Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)</p>
<p>♦ Уменьшение общего сопротивления периферических&nbsp;сосудов (улучшение&nbsp;кровообращения)</p>
<p>♦ Расширение кровеносных сосудов активных мышечных&nbsp;зон, сужение кровеносных сосудов&nbsp;неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови&nbsp;при необходимости)</p></td><td>
<p>♦ Увеличение частоты дыхания&nbsp;</p>
<p>♦ Увеличение дыхательного объема </p>
<p>♦ Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне =&gt;&nbsp;улучшенный захват&nbsp;О<sub>2</sub> (а следовательно, производство&nbsp;энергии), и улучшенный выброс СО<sub>2</sub></p></td><td>
<p>♦ Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных&nbsp;веретен выше 38°С)&nbsp;</p>
<p>♦ Защита суставов за счет утолщения&nbsp;хряща (10%)</p>
<p>♦ Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной&nbsp;жидкости)</p>
<p>♦ Улучшение мышечного синергизма</p>
<p>♦ Восстановление «двигательных схем»&nbsp;через освежение&nbsp;«моторной памяти»&nbsp;(для восстановления автоматизма)</p></td><td>
<p>♦ Обретение уверенности в себе&nbsp;</p>
<p>♦ Усиление мотивации и приведение себя в готовность к&nbsp;трудным упражнениям, составляющих&nbsp;основное занятие&nbsp;</p>
<p>♦ Оптимизация ресурсов внимания</p></td></tr>
</table>

Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:

*Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа;
*Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества;
*Восстановить правильную технику;
*Защитить организм в целом;
*Подготовить себя к тренировке.

Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.

== Как строить разминку ==

Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов - пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Холод (ниже 14°С)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Жара (выше 20°С)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Время дня'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Тип нагрузки'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>♦ Одеваться так, чтобы сохранять выработанное&nbsp;тепло - иначе разминка&nbsp;бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы</p>
<p>♦ Разминаться дольше, чтобы выделять больше&nbsp;тепла, необходимого для&nbsp;подъема внутренней&nbsp;температуры самых&nbsp;объемных мышц</p></td><td>
<p>♦ Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)</p>
<p>♦ Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной&nbsp;температурой (в тени)</p>
<p>♦ При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)</p>
<p>♦ Стараться избегать гипертермии и инсоляции</p></td><td>
<p>♦ Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной,&nbsp;чем в дневное время&nbsp;</p>
<p>♦ Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)</p>
<p>♦ Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета&nbsp;(например, проблемы в личной жизни...)</p></td><td>
<p>♦ Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой&nbsp;(Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность&nbsp;от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации)</p>
<p>♦ Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно&nbsp;тщательно и продолжаться минимум 20 минут&nbsp;</p>
<p>♦ И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно&nbsp;разминки в 10 и менее&nbsp;минут (Радлингер, 1998)</p></td></tr>
</table>

=== Принципы, которые следует соблюдать ===

'''Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:'''

*'''По-настоящему производить тепло''': температура тела поднимается только если приложенная мышечная мощность превосходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточно высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у разных людей, ни в коем случае не является достаточным показателем хорошего разогрева. Более показательна частота сердечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и 160 bpm (ударами в минуту - прим. пер.) (Брэмфорд в 1985 году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франкс в 1991 году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального объема).

*'''Сохранять это тепло''': охлаждение тела происходит, в частности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и охлаждается) и через испарение (потоотделение). Чем холоднее погода, тем важнее верхняя одежда.

*'''Разогреваться постепенно''': последовательное выполнение упражнений без доведения себя до изнеможения (сохраняя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное увеличение интенсивности вплоть до начала самой тренировки.

*'''Чередовать нагрузку''': совершенно необходимо - как в физическом, так и в психологическом плане - чередовать упражнения и вносить в разминку разнообразие. Речь идет о сочетании упражнений, мобилизующих сердечно-дыхательную систему, с упражнениями, требующими участия разных групп мышц и суставов. Тем самым разминка в разнообразном виде сочетает общие и аналитические упражнения.

=== Особенности упражнений для нижнего отдела ===

'''Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода''': 

*Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:

*'''Проводить предварительную разминку''' для всех мышц нижних конечностей и [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра]] (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.

*Включать в тренировку '''регулярную пост-нагрузочную растяжку''' (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).

*'''На скамье для сгибания ног''' чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон. 

*Более требовательный '''эксцентрический тренинг''' предварять концентрическим (если не изометрическим.

*'''Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями''', помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).

== Основные фазы разминки ==

Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.

'''Внимание!''' Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).

=== 1)    ОБЩАЯ РАЗМИНКА ===

'''Продолжительность: 5 минут'''

Эта фаза имеет целью активацию [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой]] и [[Дыхательная система|дыхательной систем]] через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]]. Особенно подходит [[бег]], к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.

=== 2)    ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА ===

'''Продолжительность: от 5 до 10 минут'''

Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:

*Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);
*Возобновление бега со средней интенсивностью;
*Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд;
*Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).

=== 3)    СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА ===

'''Продолжительность: 10 минут''' (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).

Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:

*Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности);
*Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.

В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.

Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.

== Специфическая разминка перед упражнениями ==

Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.

Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.

=== Разминка со штангой ===
<gallery>
Файл:Kross-trening5.jpg|<small>''Упражнение 1:'' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга</small>
Файл:Kross-trening6.jpg|<small>''Упражнение 2.'' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра</small>
Файл:Kross-trening7.jpg|<small>''Упражнение 3.'' Связка - подъем штанги на грудь/толчок</small>
</gallery>

*'''Упражнение 1:''' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга
**10 рывковых приседаний
**10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
**Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых

*'''Упражнение 2.''' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра
**10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
**10 подъемов штанги на грудь с полубедра
**Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты

*'''Упражнение 3.''' Связка - подъем штанги на грудь/толчок
**10 подъемов на грудь от колен
**10 динамичных толчков с выпадом
*3 подхода, с паузой от 30 секунд до 1 минуты

''Закончить связкой:'' 2-3 подхода по 3 толчка с 1-2 минутами на восстановление

=== Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) ===

Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

<gallery>
Файл:Kross-trening8.jpg|<small>Вращения вокруг талии, выпады вперед с чередованием ног</small>
Файл:Kross-trening9.jpg|<small>Свинги (махи гирей) со сменой рук, фронтальный подъем</small>
Файл:Kross-trening10.jpg|<small>Круговые движения с гирей в одной руке
</small>
Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small>
</gallery>

*20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
*10 выпадов вперед с чередованием ног
*10 свингов (махов гирей) со сменой рук
*10 фронтальных подъемов
**Русский вариант
**Американский вариант
**10 круговых движений с гирей в одной руке
*10 подъемов + полуоборот

=== Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) ===

Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.

<gallery>
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
</gallery>

*10 вращений торса
*10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
*10 боковых свингов с выпадом
*10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
*10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз 

=== Разминка с эластичной лентой ===
Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых
<gallery>
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
</gallery>

*10 подпрыгиваний с разведением ног
*20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
*10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
*5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
*3 подхода, 30 секунд восстановления

=== Разминка с Т-грифом ===
Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.

<gallery>
Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small>
</gallery>

3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты

*10 приседании
*10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
*10 упражнений для косых мышц живота
*10 приседаний с выбросом вверх

=== Разминка с канатами ===
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

<gallery>
Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
</gallery>

*10 обычных волн
**восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
*10 волн с большой амплитудой
**восстановление -10 секунд подпрыгиваний
*10 крестообразных волн
**восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
*Боковые волны с обратным хватом
**Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
*Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
**1-2 подхода с 1 минутой восстановления

=== Разминка с ремнями (петлями TRX) ===
<gallery>
Файл:Kross-trening18_1.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
Файл:Kross-trening19.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
Файл:Kross-trening20.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
</gallery>

*Упражнение 1 ITW
**4ITW
**Каждый полный круг ITW считается 1 повторением, но содержит З движения. Таким образом, 4 ITW соответствуют 12 повторениям

*Упражнение 2: Приседание пистолетиком
**10 приседаний пистолетиком на каждой ноге хЗ

*Упражнение 3: Супермен
**10 суперменов

*Упражнение 4: Отжимание
**10 отжиманий x 3

*Упражнение 5: выброс ног в петлях ТRХ из упора лежа
**10 выбросов

*Упражнение 6: сгибание ног в петлях ТRХ из положения лежа на спине
**10 сгибаний ног х З

=== Легкоатлетическая разминка ===

*100 метров бега в умеренном темпе
*25 метров с подъемом коленей
*25 метров с касанием пяткой ягодиц
*25 метров с подъемом одного колена
*25 метров с подъемом другого колена
*25 метров с односторонним касанием пяткой ягодицы
*25 метров касанием пяткой другой ягодицы
*25 метров шагом индейцев Сиу
*25 метров бега на прямых ногах
*100 метров в умеренном темпе.
*2-3 подхода с 1 минутой на восстановление.

== Читайте также ==

*[[Разминка в бодибилдинге]]
*[[Разминка спецназа]]

[[Категория:Тренинг]]