Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Махи ногами стоя на колене
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
| − | == Махи ногами | + | == Махи ногами стоя на колене == |
| − | + | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности. | Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности. | ||
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| − | + | [[Image:SAM_5579.jpg|300px|thumb|right|Махи ногами стоя на колене]] | |
*Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза. | *Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза. | ||
*Вдох. Отведите поднятую ногу вперед. | *Вдох. Отведите поднятую ногу вперед. | ||
| Строка 34: | Строка 12: | ||
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| − | ''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': | + | ''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота. |
| − | ''Отводящие мышцы бедра'': | + | ''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца. |
=== Вспомогательные мышцы === | === Вспомогательные мышцы === | ||
| − | ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': | + | ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра. |
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. |
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра. |
| − | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': | + | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. |
| − | ''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': | + | ''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца. |
| − | ''Мышцы, опускающие лопатки'': | + | ''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть). |
| − | ''Мышцы, разводящие лопатки'': | + | ''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца. |
| − | ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': | + | ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс. |
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
| Строка 71: | Строка 49: | ||
Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении. | Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
