Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Мертвая тяга
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | ==Мертвая тяга== | + | == Мертвая тяга == |
− | + | [[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|thumb|right|Мертвая тяга]] | |
− | + | '''Мертвая тяга''' (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же "Румынская тяга", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди». | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Характеристики''' | '''Характеристики''' | ||
− | *[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]] | + | *[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]] |
− | *Тяговое | + | *Тяговое |
− | *[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]] | + | *[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]] |
− | *Со штангой | + | *Со штангой |
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
'''Краткое описание упражнения''' | '''Краткое описание упражнения''' | ||
− | + | При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | |
− | + | '''Стабилизирующие мышцы''' | |
+ | |||
+ | *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся: | ||
+ | |||
+ | *Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы. | ||
+ | |||
+ | *Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий. | ||
− | + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц. | |
− | * | + | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов). |
− | + | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы. | |
− | + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. | |
− | + | *Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу). | |
− | |||
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире. | *Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире. | ||
+ | |||
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу. | *Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу. | ||
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
− | |||
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. | *Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. | ||
+ | |||
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
− | * | + | |
+ | *Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении. | ||
+ | |||
+ | *Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги. | ||
+ | |||
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения. | *Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения. | ||
− | *Старайтесь держать грудь и плечи расправленными | + | |
+ | *Старайтесь держать грудь и плечи расправленными. | ||
+ | |||
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги. | *Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги. | ||
+ | |||
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины. | *Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины. | ||
+ | |||
*Делайте выдох в фазе движения вниз. | *Делайте выдох в фазе движения вниз. | ||
− | ===Анализ движения== | + | |
− | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
− | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>Суставы</p></td><td> | |
− | + | <p>Коленный</p></td><td> | |
− | ==Читайте также== | + | <p>Тазобедренный</p></td><td> |
+ | <p>Позвоночника</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
+ | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
+ | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
+ | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
+ | <p>Квадрицепсы</p></td><td> | ||
+ | <p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | ||
+ | <p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
+ | |||
+ | == Читайте также == | ||
*[[Становая тяга]] | *[[Становая тяга]] | ||
Строка 88: | Строка 91: | ||
*[[Приседания в стойке на плечах]] | *[[Приседания в стойке на плечах]] | ||
− | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
− | [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_для_ног]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_со_штангой]] |