Редактирование: Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

== Обратные разведения в тренажере Peck-Deck ==
[[Image:peck_deck.jpg|300px|thumb|right|Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
'''Обратные разведения в тренажере Peck-Deck''' - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины. Кроме того обратные разведения в тренажере Peck-Deck укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

=== Техника упражнения ===
{{#evp:youtube|UB0qtLsRnU0|Техника обратного разведения в тренажере Peck-Deck|right|300}}
*Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
*Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
*В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
*Достигнув нижней точки упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
*Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

=== Рекомендации и частые ошибки ===

*Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
*Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
*Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]


[[Категория:Тренинг]]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Обратные разведения в тренажере Peck-Deck ==
-{{Упражнение
+[[Image:peck_deck.jpg|300px|thumb|right|Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
- |альткатегория              =
+'''Обратные разведения в тренажере Peck-Deck''' - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, а также практически всех мышц верха спины. Кроме того обратные разведения в тренажере Peck-Deck укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
- |название                   = Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
- |синонимы                   =
- |изображение                = [[Image:peck_deck.jpg|200px|Обратные разведения в тренажере Peck-Deck ]]
- |подпись                    = Техника выполнения упражнения
- |тип                        = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
- |движение                   =
- |целевые мышцы              = [[дельтовидная мышца]] (задний пучок)
- |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины|мышца верха спины]]<br />• [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br />• [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]
- |стабилизаторы              =
- |динамические стабилизаторы =
- |антагонисты-стабилизаторы  =
- |инвентарь                  =
- |отягощения                 = тренажер Peck-Deck
- |варианты                   =
- |сложность                  = средний
- |травмы                     =
- |похожие упражнения         = • [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]]<br />• [[Тяга гантелей лежа на животе]]
- |преимущества               =
- |недостатки                 =
- |рекорды                    =
-}}
-'''Обратные разведения в тренажере Peck-Deck''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] упражнение для формирования заднего пучка [[Дельтовидная мышца|дельт]], а также практически всех мышц верха спины. Кроме того обратные разведения в тренажере Peck-Deck укрепляют [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]], от силы которых напрямую зависит устойчивость [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]] к нагрузкам.
 === Техника упражнения ===
-{{#ev:youtube|UB0qtLsRnU0|300|left|Техника обратного разведения в тренажере Peck-Deck}}
+{{#evp:youtube|UB0qtLsRnU0|Техника обратного разведения в тренажере Peck-Deck|right|300}}
 *Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
 *Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
@@ Строка 45: / Строка 23: @@
 *[[Как составить тренировочную программу]]
 *[[Лучшие программы тренировок на массу]]
-*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
-*[[Разведение рук на тренажере]]
-*[[Разведение рук лежа]]
-*[[Разведение рук сидя]]
-*[[Разведение рук стоя]]
-*[[Разведение гантелей в стороны]]
-*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
-*[[Разведение рук с гантелями]]<br>
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
+[[Категория:Тренинг]]