Редактирование: Подтягивания на перекладине

== Подтягивания на перекладине ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[Турник для дома|перекладина]].
[[Image:Bb_4_470.jpg|400px|left|Подтягивания на перекладине]][[Image:Bb_4_469.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]]; 2 — [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]]; 3 — [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]; 4 — [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]; 5 — [[Подостная мышца|подостная]]; 6 — [[Малая круглая мышца|малая круглая]]; 7 — [[Большая круглая мышца|большая круглая]]; 8 — [[широчайшая мышца спины]] ]]

















'''Основные мышцы''': [[Мышцы спины|широчайшая мышца спины]], [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная]], бицепс.
{{#evp:youtube|3AEI_rMSB0s|Подтягивания на перекладине|right|300}}
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.

'''Шаг 1''' Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.

'''Шаг 2'''. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.

'''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
*В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх.

Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.

Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — [[Тяга верхнего блока к груди|тяге верхнего блока]]. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]]. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить [[подтягивания]] и [[Тяга вертикального блока|тяги верхнего блока]] на [[Тяга горизонтального блока|горизонтальные тяги]] тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.

<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|<small>Подтягивания</small>
Файл:Konstruktor_tela55.jpg|<small>Подтягивания касаясь затылком</small>
Файл:Konstruktor_tela56.jpg|<small>Подтягивания хватом снизу</small>
</gallery>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — приведение, незначительное разгибание</p>
<p>Вниз — отведение, незначительное сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание&nbsp;Вниз — отведение вверх, отведение&nbsp;(абдукция), поднимание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующиемышцы</p></td><td>
<p>[[Двуглавая мышца плеча|Двухглавая мышца плеча]], [[Плечевая мышца]],&nbsp;[[Плечелучевая мышца]]</p></td><td>
<p>[[Широчайшая мышца спины]], [[Большая круглая мышца]], [[Большая грудная мышца]], [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]]</p></td><td>
<p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[50 подтягиваний через 7 недель]]
*[[Тренировка подтягиваний для новичка]]
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
*[[Схема подтягиваний на турнике]]
*[[Какие мышцы работают при подтягивании]]
*[[Как увеличить количество подтягиваний]]
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
*[[Подтягивания]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Подтягивания узким хватом]]
*[[Подтягивание на низкой перекладине]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]