Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: перекладина.

Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — трапециевидная; 4 — бицепс; 5 — подостная; 6 — малая круглая; 7 — большая круглая; 8 — широчайшая мышца спины

Основные мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.

Шаг 1 Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.

Шаг 2. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.

Шаг 3. Плавно опуститесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
• В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх.

Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.

Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — тяге верхнего блока. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.

• 

  Подтягивания

• 

  Подтягивания касаясь затылком

• 

  Подтягивания хватом снизу

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание	Вверх — приведение, незначительное разгибание Вниз — отведение, незначительное сгибание	Вверх — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание Вниз — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание
Мобилизирующиемышцы	Двухглавая мышца плеча, Плечевая мышца, Плечелучевая мышца	Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Большая грудная мышца, Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

Читайте также

• 50 подтягиваний через 7 недель
• Тренировка подтягиваний для новичка
• Программа подтягиваний на турнике
• Схема подтягиваний на турнике
• Какие мышцы работают при подтягивании
• Как увеличить количество подтягиваний
• Упражнения для подтягивания на турнике
• Подтягивания
• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания для спины
• Подтягивания узким хватом
• Подтягивание на низкой перекладине
• Воркаут подтягивания