Редактирование: Подъем штанги на бицепс

==Подъем штанги на бицепс==
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Подъем штанги на бицепс
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:podem.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
 |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = 
 |движение                   = жимовое
 |целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
 |вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = • [[штанга]]
 |варианты                   = • подъем штанги стоя<br />• подъем штанги сидя<br />• подъем штанги в наклонной скамье
 |сложность                  = умеренная
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         =  • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]<br />• [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    =
}}
'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]) и лучезапястные суставы. Подъем штанги на бицепс представляет собой сгибание рук в локтевых суставах за счет сокращения [[Двуглавая мышца плеча|двуглавой мышцы плеча]]. Упражнение является сложным, базовым и многосуставным, при этом имеет десяток вариантов исполнения. Главное преимущество упражнения - величина рабочего веса, в этом плане сгибания рук со штангой стоя превосходят все иные упражнения на бицепс. При выполнении подъема штанги стоит помнить, что двуглавая мышца плеча у большинства людей состоит из красных, гликолитических мышечных волокон. Поэтому диапазон повторений в упражнениях на бицепс необходимо регулярно менять, изменяя диапазон нагрузки от силовой (7-9 повторений) до объемной (12-15). 

===Техника подъема штанги на бицепс (видео)===
{{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}}

*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
*Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
*Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
*Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
*Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

===Рекомендации===

*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечелучевую мышцу.
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке. Во всех остальных случаях выполняйте подъемы в полной амплитуде.

==Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)==

''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]]

'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга.

'''Основные мышцы''': плечевая мышца, бицепс.

'''Дополнительные мышцы''': все мышцы предплечья.
{{Книга тренер}}
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

''Акцент на запястья''

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

'''Шаг 1'''. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение.
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|none| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]

==Читайте также==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем на бицепс сидя]]
*[[Сгибание рук со штангой]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
[[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]
<references />