Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| == Приседания на тренажере Смита == | | == Приседания на тренажере Смита == |
− | {{Упражнение
| |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Приседания на тренажере Смита
| |
− | |синонимы =
| |
− | |изображение = [[Image:Bb_4_197.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]]
| |
− | |подпись = Мышцы, работающие в плие на тренажере Смита: 1 — прямая мышца бедра; 2 — медиальная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — промежуточная широкая; 5 — длинная приводящая; 6 — большая приводящая; I 7 — портняжная; 8 — тонкая; 9 — средняя ягодичная; 10 — большая ягодичная
| |
− | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
− | |движение = жимовое
| |
− | |кинематическая цепь = открытая
| |
− | |целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />
| |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
| |
− | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
| |
− | |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• [[Тренажер Гаккеншмидта]]
| |
− | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
| |
− | |варианты = • [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
| |
− | |сложность = умеренная
| |
− | |травмы =
| |
− | |преимущества =
| |
− | |недостатки =
| |
− | }}
| |
| {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
− | '''Инвентарь''': [[тренажер Смита]]. | + | '''Инвентарь''': тренажер Смита. |
| | | |
| '''Основные мышцы''': квадрицепс. | | '''Основные мышцы''': квадрицепс. |
Строка 33: |
Строка 11: |
| Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм. | | Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм. |
| | | |
− | '''Шаг 1'''. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч. | + | '''Шаг 1'''! Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч. |
| | | |
| '''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. | | '''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. |
− | [[Image:Bb_4_171.jpg|350px|none|Приседания на тренажере Смита]]
| + | |
| + | Рис. 4.171. Приседания на тренажере Смита, '''Шаг 1''' |
| + | |
| + | Рис. 4.172. Приседания на тренажере Смита, '''Шаг 2''' |
| | | |
| Спину держите максимально прямо. | | Спину держите максимально прямо. |
Строка 55: |
Строка 36: |
| | | |
| '''Шаг 1'''. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной. | | '''Шаг 1'''. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной. |
| + | |
| + | Рис. 4.173. Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита, '''Шаг 1''' |
| + | Рис. 4.174. Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита, '''Шаг 2''' |
| | | |
| '''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу. | | '''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу. |
| | | |
| '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги. | | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги. |
− | [[Image:Bb_4_173.jpg|350px|none|Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита]]
| |
− |
| |
− | == Плие на тренажере Смита ==
| |
− | '''Инвентарь''': тренажер Смита.
| |
− |
| |
− | '''Основные мышцы''': аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
| |
| | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': ягодицы.
| |
− |
| |
− | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
| |
− |
| |
− | Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.
| |
− |
| |
− | '''Шаг 1'''. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.
| |
− |
| |
− | '''Шаг 2'''. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.
| |
− |
| |
− | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
| |
− |
| |
− | [[Image:Bb_4_198.jpg|350px|none|Плие на тренажере Смита]]
| |
− |
| |
− | == Приседания на тренажере Гаккеншмидта ==
| |
− | [[Image:Bb_4_211.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота]]
| |
− | '''Инвентарь''':тренажер.
| |
− |
| |
− | '''Основные мышцы''': нижние головки квадрицепса.
| |
− |
| |
− | '''Дополнительные мышцы''': все мышцы ног, низа спины, пресс.
| |
− |
| |
− | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
| |
− |
| |
− | При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.
| |
− |
| |
− | '''Шаг 1'''. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.
| |
− |
| |
− | '''Шаг 2'''. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.
| |
− |
| |
− | ''Берегите колени''
| |
− |
| |
− | Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.
| |
− |
| |
− | '''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
| |
− | [[Image:Bb_4_212.jpg|450px|none|Приседания на тренажере]]
| |
− |
| |
− | Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.
| |
− | [[Image:Bb_4_214.jpg|500px|none|Приседания на тренажере лицом к тренажеру]]
| |
| [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] |
− |
| |
− | == Читайте также ==
| |
− |
| |
− |
| |
− | *[[Гакк-приседания]]
| |
− | *[[Жим на тренажере сидя]]
| |
− | *[[Жим на тренажере лежа]]
| |
− | *[[Приседание со штангой]]
| |
− | *[[Приседания со штангой для девушек]]
| |
− | *[[Приседания со штангой на груди]]
| |
− | *[[Приседания со штангой на плечах]]
| |
− | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания со штангой с широко разведенными ногами со штангой]]
| |
− | *[[Фронтальные приседания|Фронтальное приседание со штангой]]
| |
− | *[[Приседания с гантелями]]
| |
− | *[[Фронтальные приседания#Фронтальное приседание с гантелями|Фронтальное приседание с гантелями]]
| |
− | *[[Приседание плие#Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног|Выполнения плие приседаний с гантелью между ног]]
| |
− | *[[Приседания с мячом между ногами]]
| |
− | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Глубокие приседания|Глубокие приседания]]
| |
− | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания на скамью|Приседания на скамью]]
| |
− | *[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания сумоиста|Приседания сумоиста]]
| |
− | *[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
| |
− | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Сисси-приседания|Сисси-приседания]]
| |
− | *[[Приседания - программа тренировок для дома#Сисси-приседания|Хинду-приседания]]
| |
− | *[[Приседания в стойке на плечах]]
| |
− | *[[Приседания: Складной нож|Приседания «складной нож»]]
| |
− | *[[Приседания с поддержкой]]
| |
− | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]
| |
− | *[[Узкие и разновысокие приседания]]
| |
− | *[[Приседания с поддержкой]]
| |
− | *[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
| |
− | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
| |
− | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге на скамье|Приседания на одной ноге на скамье]]
| |
− | *[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Присед на одну ногу с опорой на мяч|Присед на одну ногу с опорой на мяч]]
| |
− | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
| |
− | *[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]]
| |
− | *[[Приседания с перекатом без отягощения]]
| |
− | [[Категория:Тренинг]]
| |