Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировок на курсе
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 7: | Строка 7: | ||
== Тренировки во время массонаборного цикла == | == Тренировки во время массонаборного цикла == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|EUaiOgUHWVk|Как составлять программу для увеличения силы и массы - [[Андрей Журавлев]]|right|300}} |
− | |||
Как правило, программы на курсе строятся по принципу [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. | Как правило, программы на курсе строятся по принципу [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. | ||
Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. | Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. | ||
Строка 15: | Строка 14: | ||
''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе. | ''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе. | ||
− | |||
'''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник) | '''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник) | ||
*Становая тяга 3х5-6 | *Становая тяга 3х5-6 | ||
*Тяга штанги в наклоне 3x8-10 | *Тяга штанги в наклоне 3x8-10 | ||
− | *Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10 | + | *Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10 |
*Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 | *Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 | ||
*Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10 | *Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10 | ||
Строка 42: | Строка 40: | ||
*Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 | *Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 | ||
− | == Четырехдневный сплит == | + | === Четырехдневный сплит === |
'''Первая тренировка Спина, Бицепс''', после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник) | '''Первая тренировка Спина, Бицепс''', после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник) |