Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Пуловеры прямыми руками
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | ==Пуловеры прямыми руками== | + | == Пуловеры прямыми руками == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
|целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]] (нижняя часть) | |целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]] (нижняя часть) | ||
| − | |вспомогательные мышцы = • длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]<br />• [[большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца| | + | |вспомогательные мышцы = • длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]<br />• [[большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]] |
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 23: | Строка 23: | ||
}} | }} | ||
'''Пуловеры прямыми руками''' - изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности [[пулловеры|пуловер]] используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм). | '''Пуловеры прямыми руками''' - изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности [[пулловеры|пуловер]] используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм). | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| − | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. | + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. |
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания. | Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания. | ||
| − | ===Техника пулловеров на тренажере=== | + | === Техника пулловеров на тренажере === |
[[Image:Atlas_fitnesa39.jpg|250px|thumb|left|Пулловеры прямыми руками]] | [[Image:Atlas_fitnesa39.jpg|250px|thumb|left|Пулловеры прямыми руками]] | ||
| − | |||
*Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой. | *Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой. | ||
*Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. | *Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. | ||
| Строка 58: | Строка 53: | ||
*Делайте выдох при движении вверх. | *Делайте выдох при движении вверх. | ||
| − | + | === Техника пуловеров с гантелью === | |
| − | + | [[Image:pulluver2.jpg|300px|thumb|left|Пуловеры с гантелью]]{{#evp:youtube|TzT_fSsrcFk|Техника пуловеров прямыми руками с гантелью(видео)|right|300}} | |
| − | ===Техника пуловеров с гантелью=== | ||
| − | [[Image:pulluver2.jpg|300px|thumb|left|Пуловеры с гантелью]]{{# | ||
| − | |||
*Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. | *Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. | ||
*Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание. | *Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание. | ||
*Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. | *Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. | ||
| − | *Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки. | + | *Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки. |
| − | ===Примечания=== | + | === Примечания === |
*Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках. | *Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках. | ||
| − | *В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не | + | *В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается. |
*Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед. | *Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед. | ||
| − | ===Анализ движения=== | + | === Анализ движения === |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| − | |''Сустав''||[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] | + | | ''Сустав'' || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] |
|- | |- | ||
| − | |''Направления движений в суставах''||Вниз — разгибание<br /> Вверх — сгибание | + | | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — разгибание<br /> Вверх — сгибание |
|- | |- | ||
| − | |Мобилизирующие мышцы||[[Широчайшая мышца спины]]<br /> [[Большая круглая мышца]]<br /> [[Большая грудная мышца]]<br /> [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]] | + | | Мобилизирующие мышцы || [[Широчайшая мышца спины]]<br /> [[Большая круглая мышца]]<br /> [[Большая грудная мышца]]<br /> [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]] |
|} | |} | ||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| Строка 93: | Строка 85: | ||
*[[Тяга вертикального блока]] | *[[Тяга вертикального блока]] | ||
*[[Тяга верхнего блока к груди]] | *[[Тяга верхнего блока к груди]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
