| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Разведение гантелей в стороны в наклоне == | | == Разведение гантелей в стороны в наклоне == |
| − | {{Упражнение
| + | [[Image:razved-naklon.jpg|300px|thumb|right|Разведение гантелей в стороны в наклоне]] |
| − | |альткатегория =
| + | '''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции. |
| − | |название = Разведение гантелей в стороны в наклоне
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:razved-naklon.jpg|250px|Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
| |
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения]]
| |
| − | |целевые мышцы = [[дельтовидная мышца|задняя головка дельтовидной мышцы]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[подостная мышца]]<br />• [[малая круглая мышца]]<br />• [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]]
| |
| − | |стабилизаторы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь =
| |
| − | |отягощения = [[гантели]]
| |
| − | |варианты = перекрестные разведения в кроссовере
| |
| − | |сложность = средний уровень физподготовки
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения = • [[обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]<br />• [[тяга гантелей лежа на животе]]
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| − | '''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]], поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], но и мышцы, которые их окружают: длинные головки [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Широчайшая мышца спины|часть широчайшей мышцы спины]]. | |
| | | | |
| | '''Техника упражнения''' | | '''Техника упражнения''' |
| Строка 40: |
Строка 19: |
| | *Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы. | | *Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы. |
| | | | |
| − | == Варианты упражнения == | + | === Варианты упражнения === |
| − | {{Фредерик}}
| |
| − | Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.
| |
| | | | |
| − | '''Выполнение: гантели и тросовый тренажер'''
| + | Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере. |
| | | | |
| − | Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.
| + | Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы. |
| | | | |
| − | '''Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц'''
| + | Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол). |
| − | | |
| − | Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.
| |
| − | | |
| − | '''Преимущество'''
| |
| − | | |
| − | * Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
| |
| − | | |
| − | '''Недостаток'''
| |
| − | | |
| − | * Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.
| |
| − | | |
| − | {{Wow}} Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
| |
| − | | |
| − | === Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями ===
| |
| − | [[Image:Silovii_women170.jpg|200px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями]]
| |
| − | '''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
| |
| − | | |
| − | * Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
| |
| − | | |
| − | '''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
| |
| − | | |
| − | * На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
| |
| − | * Положение наклона может казаться неудобным.
| |
| − | * Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.
| |
| − | | |
| − | === Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере ===
| |
| − | [[Image:Silovii_women171.jpg|250px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере]]
| |
| − | '''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
| |
| − | | |
| − | * В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.
| |
| − | | |
| − | '''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
| |
| − | | |
| − | * Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
| |
| − | * На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
| |
| − | * Положение наклона может казаться неудобным.
| |
| − | | |
| − | Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении
| |
| − | | |
| − | === Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц ===
| |
| − | | |
| − | '''Преимущества''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
| |
| − | | |
| − | * Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
| |
| − | * Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
| |
| − | * В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.
| |
| − | | |
| − | '''Недостаток''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
| |
| − | | |
| − | * Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
| |
| − | | |
| − | == Рекомендации ==
| |
| − | | |
| − | * Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
| |
| − | * Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
| |
| − | * Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| Строка 111: |
Строка 32: |
| | *[[Как составить тренировочную программу]] | | *[[Как составить тренировочную программу]] |
| | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] |
| − | *[[Разведение рук лежа]]
| |
| − | *[[Разведение рук сидя]]
| |
| − | *[[Разведение гантелей в стороны]]
| |
| − | *[[Разведение рук на тренажере]]
| |
| − | *[[Разведение рук с гантелями]]
| |
| − | *[[Подъем гантелей в стороны]]
| |
| − | *[[Подъем гантелей в стороны в наклоне]]
| |
| − | *[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | + | == Приобретение == |
| | + | |
| | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
| | + | [[Категория:Тренинг]] |
