Редактирование: Разведение гантелей в стороны в наклоне

== Разведение гантелей в стороны в наклоне ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Разведение гантелей в стороны в наклоне  
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:razved-naklon.jpg|250px|Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении 
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |целевые мышцы              = • [[дельтовидная мышца|задняя головка дельтовидной мышцы]]<br />•  
 |вспомогательные мышцы      = • [[Подостная мышца]]<br />• [[Малая круглая мышца]]<br />• [[Ромбовидные мышцы]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = 
 |отягощения                 = [[гантели]]
 |варианты                   = перекрестные разведения в кроссовере
 |сложность                  = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = 
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
[[Image:razved-naklon.jpg|300px|thumb|right|Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
'''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции. 

'''Техника упражнения'''
{{#evp:youtube|RKnWZ4rjm7M|Разведение гантелей в стороны в наклоне|right|300}}
*Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
*Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
*В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
*Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
*Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
*В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
*Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

=== Рекомендации и частые ошибки === 

*Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
*Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
*Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

=== Варианты упражнения ===

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере. 

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

== Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек ==
{{Фредерик}}
'''Подъем рук в стороны в наклоне''' относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

'''Выполнение: гантели и тросовый тренажер'''

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

'''Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц'''

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

'''Преимущество'''

* Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

'''Недостаток'''

* Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

{{Wow}} Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

=== Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями ===
[[Image:Silovii_women170.jpg|200px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями]]
'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

* Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
* Положение наклона может казаться неудобным.
* Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

=== Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере ===
[[Image:Silovii_women171.jpg|250px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере]]
'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

* В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

* Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
* Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

=== Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц ===

'''Преимущества''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

* Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
* Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
* В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

'''Недостаток''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

* Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

== Рекомендации ==

* Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
* Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
*  Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Подъем гантелей в стороны]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]