Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | == Сгибание ног лёжа на тренажёре == | + | == Сгибание ног лежа на тренажере == |
− | {{Упражнение
| |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Сгибание ног на тренажёре
| |
− | |синонимы =
| |
− | |изображение = [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|Сгибание ног на тренажёре]]
| |
− | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
− | |тип = вспомогательное упражнение
| |
− | |движение = Тяговое
| |
− | |целевые мышцы = • [[Мышцы задней поверхности бедра]]<br />• [[Икроножная мышца]]
| |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы живота]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
| |
− | |стабилизаторы =
| |
− | |динамические стабилизаторы =
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь =
| |
− | |отягощения = тренажёр
| |
− | |варианты =
| |
− | |сложность = Для промежуточного и продвинутого уровня
| |
− | |травмы =
| |
− | |похожие упражнения = • [[Сгибание ног на тренажере для женщин]]<br />• [[Подъем ног в тренажере]]<br />• [[Подъем ног в висе]]
| |
− | |преимущества =
| |
− | |недостатки =
| |
− | |рекорды =
| |
− | }}
| |
| {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
− | : ''Похожая статья:'' [[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | + | '''Инвентарь''':тренажер. |
| + | [[Image:Bb_4_220.jpg|350px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажере лежа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]] |
| + | '''Основные мышцы''':задняя поверхность бедра. |
| + | {{#evp:youtube|mtuH16KHCuI|Сгибание ног лежа на тренажере|left|300}} |
| + | '''Дополнительные мышцы''': икроножная. |
| + | |
| + | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. |
| + | |
| + | Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. |
| + | |
| + | '''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажер, чтобы валики были чуть выше пяток. |
| + | |
| + | '''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой. |
| + | |
| + | '''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение. |
| + | [[Image:Bb_4_221.jpg|250px|left|Сгибание ног лежа на тренажере]] |
| | | |
− | '''Инвентарь''':тренажёр.
| |
− | [[Image:Bb_4_220.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]]
| |
− | '''Основные мышцы''': [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя поверхность бедра]].
| |
| | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': [[Икроножная мышца|икроножная]].
| |
| | | |
− | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
| |
| | | |
− | Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.
| |
| | | |
− | *'''Шаг 1'''. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.
| |
− | *'''Шаг 2'''. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.
| |
− | *'''Шаг 3'''. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
| |
| | | |
− | Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.
| |
| | | |
− | == Сгибания голени vs тяга на прямых ногах ==
| |
| | | |
− | Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]] в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги на прямых ногах]]. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд <ref>J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64</ref>.
| |
| | | |
− | В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
| |
| | | |
− | Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
| |
| | | |
− | Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
| |
| | | |
− | "Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
| |
| | | |
− | '''Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног'''
| + | Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив ее на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер. |
| | | |
− | {| class="wikitable"
| |
− | |-
| |
− | ! !! Сгибания голени !! Тяга на прямых ногах
| |
− | |-
| |
− | | Нижняя внешняя часть || 110 || 40
| |
− | |-
| |
− | | Нижняя внутренняя часть || 79 || 42
| |
− | |-
| |
− | | Верхняя внешняя часть || 82 || 75
| |
− | |-
| |
− | | Верхняя внешняя часть|| 120 || 122
| |
− | |}
| |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
| *[[Сгибания ног в станке]] | | *[[Сгибания ног в станке]] |
| *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | | *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] |
− | *[[Разгибания ног в тренажере]]
| |
| *[[Подъем ног в тренажере]] | | *[[Подъем ног в тренажере]] |
| *[[Сведение ног на тренажере]] | | *[[Сведение ног на тренажере]] |
Строка 78: |
Строка 41: |
| *[[Жим ногами на тренажере]] | | *[[Жим ногами на тренажере]] |
| | | |
− | == Источники ==
| |
− | <references/>
| |
| [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |